青少年游泳运动员力量训练的理论探讨

关于青少年游泳运动员力量训练的理论探讨

　　论文摘要：力量训练在青少年游泳运动员中是非常重要的，本文主要是针对青少年游泳运动员的力量训练，主要从力量训练的原则，力量训练的要素，力量训练的负荷等几个方面进行了论述。

　　论文关键词：青少年；游泳；力量训练
　　
　　一、前言

　　一般来说，青少年运动员在十三四岁以后肌肉力量增长速度很快，到十六、十七岁开始缓慢下来，原因是进入青春期与内分泌有关。在此时期的训练应以改善肌肉的协调性及全身肌肉为主，青少年发育阶段应注意练习动作对脊柱有无影响，练习的动作应以动力性练习为主，练习的器材以杠铃、哑铃及阻力性的器材为主。

　　二、肌肉力量训练的原则

　　肌肉力量的大小取决于肌肉横截面的大小，以及中枢神经系统的配合。肌肉力量训练中所指的肌肉力量指的是肌肉组织在收缩或被动伸展过程产生的力量大小；或是指人体肌肉工作时，依赖肌肉紧张或收缩克服或对抗阻力的能力。肌肉力量是各项运动的基础，从生理学和生物力学角度来讲，肌肉力量包含二种解释：(一)肌肉力量是神经肌肉系统的一种功能；(二)肌肉力量的外在表现形式是力和力矩，亦是人体运动时骨骼肌所收缩引起的活动，其中包括产生的力量；及运动的表现等，均可用力、力矩、功、功率和速度等物理量描述。然而任何一种阻力(负荷)、器械(身体或身体肢段)都是可作为训练工具，根据力学原理，对于运动规模、速度之大小取决于力的冲量。肌肉力量的表现是从发力到发力结束是随着时间在改变，需要动用不同型态的肌肉力量，不同比例的肌群。所以针对不同的运动项目相对的将会有不同的运动训练方式。
　　青少年的肌肉力量训练，首先应该注意的，是由于发育未完成的缘故，体内男性荷尔蒙仍不充足的时刻，再怎么训练，肌肉力量进步的效果都要大打折扣。前青春期的儿童施以短期肌肉力量训练，是不可能让肌肉在人体正常成长外大量增加，但却可提升孩童的肌肉功能、运动表现和体适能。因为训练效果已受限，青少年的肌肉力量训练，切勿使用过重的刺激，不要以为训练的效果不彰，就利用重负荷来提升效果。值此阶段，肌肉与骨骼发育都不完全，过度的肌力训练使骨骼、肌肉、肌腱与韧带的损伤恐怕难免。有一种观点认为在青春期前的孩子，若施以阻力训练并不会对肌肉力量与肌耐力产生很大的效果；但若是对青春期以后的儿童，阻力训练则有其显著的效果，尤其在增强肌肉力量方面。

　　三、肌肉力量训练要素

　　肌肉力量训练必须是渐进的。在针对全身肌肉的训练时，必须不断地试着去增加反复的次数与负荷，使不断提升最大肌肉力量及肌耐力。采用不同类型的重量训练仪器来增加肌肉力量时，可采用的训练方式很多。其中慢慢的增加重量来增加肌肉力量的渐进式阻力运动是一种很适合的方式。然而训练中所指的训练量是在训练中所执行活动的总数，训练量也是指一次训练做功的总量。对训练的第一要素：训练量是高度技术、战术、身体成就的量化之先决条件。然而训练量有时候被误认为是训练的持续时间，它包含下列之要素：
　　（一）训练的时间或持续时间。
　　（二）单位时间的距离或试举的重量。
　　（三）运动的反复次数或规定时间及运动员执行技术要素的反复次数。再根据反复次数乘以换算的倍数，所得到的数据称为最大肌肉力量。
　　研究发现，在成长发育中的青少年游泳运动员，通过十二周的游泳训练能显著降低安静收缩压及提升握力、背肌肉力量和立定跳远的成绩，但却无法全面改变其身体型态。人类的神经肌肉系统在训练后会产生适应，训练时间的长短产生的适应也会不相同。若训练两周，每周四次，则会使肌肉协调能力改善；若训练时间持续六到八周，每周四次，则会改善神经支配机能，提高肌肉自身的协调性。
　　多位学者提出了这样的观点：欲增加最大肌肉力量，负荷量的安排，应以高负荷低反复次数为原则。认为只要进行重量训练，不管训练方式如何，肌肉力量和肌耐力都会进步，只是程度上会有差异。运动项目不同，强度就跟着不同，因各种运动的强度都不一样，以致使用于训练的强度跟着不同。训练强度是表示单位时间内运动员做功的质的成分，单位时间做功越多强度越强，强度是运动员训练中，神经冲动强度的函数。刺激的强度决定于负荷、运动强度、休息间隔、休息与休息间之变化。运动员在训练时体验运动的强度。

　　四、肌肉力量训练负荷

　　而有关儿童与青少年在动作速度发展的情况，在7至13岁之间，会随着年龄的增长而自然发展，其中7至9岁间，是动作速度发展最快的时间。13至14岁孩童有一些动作速度已可接近成年人的指针，如角速度可以达42.0至86.1度。因此少年运动员在接近和进入青春时期后，可逐步采用成人训练负荷的各项指针，然而对肌肉力量训练而言，负荷是指使用于发展肌肉力量的重量或质量。简单来说，训练计划的观念，早在古希腊奥林匹克运动时代就已存在了。计划过程是一个讲求方法与科学的程序，它使运动员迈向高水平的训练与表现，而教练所具备的工具，就是妥善组织的训练计划。训练计划是使用科学来建构的，绝非随意安排，而是需要精心设计。训练计划必须客观的参考运动能力测验、比赛成绩、训练因素和赛程，训练计划必须简单、弹性，且能够根据运动员进步情形和训练方法的改良，而随时加以调整。
　　许多运动选手在从事肌肉力量训练时，希望多增加肌肉力量而少增加肌肉，尤其是需要以体重分级的比赛。例如：举重、柔道、拳击、角力、空手道、游泳等，因为一旦长了肌肉，也同时会增加体重；因此，他提出如果要肌肉力量不要肌肉发达的）肌肉力量训练，重量需大些(1RM的85-100%)，反复数较少(1-5反复)，作为训练的简要方向。而游泳运动训练之体能层面可包含肌肉力量、肌耐力、心肺功能、敏捷性、稳定性、爆发力。肌肉力量、肌耐力又可分为上肢、下肢、躯干三部分。选择一个肌肉力量训练的方法，必须和所要增强的肌肉力量型态有关，肌肉力量的进步更可以从增加负荷表现看出。肌肉力量训练是由个人体重、器械或其它设备为负荷，以各种不同的训练动作，来增强肌肉力量、爆发力及肌耐力的训练方式。肌肉力量训练与阻力训练、重量训练。
　　肌肉力量与阻力、重量等三种训练在训练的型态中比较其特殊性，阻力训练涵盖的训练型态范围最广泛；重量训练是阻力训练型态其中之一种；肌肉力量训练则较倾向于肌肉功能的表现，如最大肌肉力量或产生最大肌肉力量的特殊速度。最大肌肉力量又可分为：（1）最大静力性之等长收缩肌肉力量：指的是肌肉在作最大收缩时对抗一个不可移动的物体所发挥出力量的最大值；（2）最大向心收缩肌肉力量：指的是肌肉在作向心收缩时所能克服的最大阻力；（3）最大离心收缩肌肉力量：指的是肌肉在作最大收缩时与收缩方向相反被动拉长，此时所发挥出肌肉力量的最大值。
　　青少年女生阶段的肌肉力量在13-17岁时发展最快，20岁左右达最高峰。青少年的肌肉力量可在此时进行训练，只是在训练负荷量需考虑青少年的生理特质，不要有过度训练。过度的肌肉力量训练骨骼肌肉肌腱与韧带的损伤恐怕难免，在青少年的训练方面，比较争议的是肌肉力量训练以及心肺耐力的过度训练问题。比较上，速度、敏捷性、柔软度、协调性等较少听说训练会影响青少年的生理特质。而通常训练应在青少年身体发育最快速时期进行，教练更必须把握此时期训练的良机。如果对青少年运动员采用适宜的负荷。然后进行三个月的力量训练。结果发现：
　　（一）载荷量变化时，人体完成动作时的肌肉输出冲量不同，且存在极值。
　　（二）肌肉输出冲量极值所对应的载荷量来训练肌肉力量，更能有效的来发展爆发性力量。
　　（三）用动力学指标的方法来确定载荷量的方法，较合理的考虑了人体体重、不同练习动作差异、肌肉成分差异和完成动作速度等问题，使力量训练更具针对性、准确性和时效性。

　　五、结束语

　　在青少年游泳运动员中，一个成功的肌肉力量训练选择训练的手段和方法、训练负荷、反复次数及组数是相当重要的。多位学者提出的观点：欲增加最大肌肉力量，负荷量的安排，应以高负荷低反复次数为原则。教练应该了解每一位运动员的最大肌肉力量，以作为训练计划中拟定主要训练动作的肌肉力量负荷判断。用一次最大重量负荷来测量最大肌肉力量，以评量运动员的主要作用肌的100%肌肉力量。
　　当教练了解每一位运动员的最大肌肉力量之后，必须根据运动的特性、运动员的需求及肌肉力量的型态来决定负荷的百分比范围，以便训练时使用。并籍由不同训练动作，以个人体重、器械或其它设备为负荷，实施肌肉力量训练、阻力训练或重量训练等方式，除了能增强肌肉力量以外，对肌耐力与爆发力亦有提升之效果多位学者提出增进肌肉力量合适负荷量，认为高负荷低反复次数之肌肉力量训练目的所强调的是最大肌肉力量的提升，以增加肌力、肌耐力、爆发力为目的之肌肉力量训练，训练时必须要有能够量化的训练参数，才能评量出训练者在肌肉适能的情况，及作为拟定肌肉力量训练依据。这些训练参数，包括训练肌群、使用器材、运动强度、反复次数、阻力负荷方式、肌肉收缩方法、关节活动角度、运动频率、组数、组间休息时间等。

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