瑜伽拉丁舞的减肥方法

时间：2020-09-24 14:35:20 拉丁舞我要投稿

瑜伽拉丁舞的减肥方法

　　瑜伽——柔软的身体语言

瑜伽拉丁舞的减肥方法

　　瑜伽能用于预防和治疗多种疾病。练习瑜伽时能使身体在某个姿势下静止维持一段时间，从而达到身心的统一，坚持下来瘦身效果持久。练习瑜伽能使内分泌平衡，身体的四肢得到均衡发展，即便睡眠时间不是很长，也能保持较好的体力。

　　拉丁舞——塑造完美腰臀

　　跳拉丁舞能充分释放情绪、减轻压力、提升身体灵活度、强化心肺功能。跳拉丁舞时的人体状态：上半身，尤其是肩部应巍然不动，是拉丁舞中白人文化的体现;身体中部，包括腰部和胯部应尽情地扭动，彰显了非洲文化活泼、外向的特点;下半身，腿和脚的舞蹈动作中有部分汲取印第安人的文化。

　　搏击——快速有效减肥

　　搏击操最早由一名黑人搏击世界冠军所创立，此运动将拳击、空手道、跆拳道及一些舞蹈动作混合在一起，要求练习者随着音乐出拳、踢腿。搏击操要求速度和力度的完美结合，可以消耗大量的热量，做一小时的搏击操可以消耗600卡的热量，加强腰部和腹部的肌肉力量，持续练习3个月能让练习者拥有很好的耐力。

　　踏板操——上下律动的享受

　　踏板操作为有氧健美操的一种，要求练习者在供氧充足的状态下进行长时间的、中低强度的运动。因为踏板本身所具有的高度，加上运动的强度，完成同样一个动作所消耗的能量要比在平地上多，从而使腿部更结实，肌肉线条更优美，能有效地解决臀部下垂的问题。

　　跆拳道——找到高手感觉

　　跆拳道起源于古代朝鲜的民间武艺，它是以脚法为主的功夫。很多人练跆拳道不单是为了强身健体，还冲着那一个“酷”字去的。站在一端的教练手拿脚靶高举过腰，学员助跑几步后腾空跃起，侧身飞踹准确命中脚靶。看似颇为惊险的动作，在跆拳道里原来是小菜一碟。

　　看起来好像很难的一样，凡事开头难嘛！只要我们有减肥的毅力就能坚持长久。最后可能就会爱上这些减肥运动呢！

　　4种瑜伽的基本呼吸法

　　呼吸是人最重要的生命特征之一。当人刚出生时最初得到的营养就是空气。人无食无水还能存活几天，可是呼吸要是停止数分钟，中断了氧气供应，人就会立即死亡。

　　呼吸是向肺部运送空气的连续动作。吸入肺的氧气立刻会被送到心脏，再由血液中的红细胞输送到全身。供给所有的细胞，组织，神经，内分泌腺，器官等。

　　呼吸，人人都会。但人们平时的呼吸往往过于浅表，不够深长，我们的肺部只利用了1/3，如果一个人总是很浅表地呼吸，那么他的身体和血液就会缺乏氧气，以致引起头痛，疲倦，大脑反应迟钝。

　　瑜伽呼吸是靠腹肌，肋间肌和横膈膜的运动来进行的完全腹式呼吸，这种呼吸均匀，缓慢又深长。可以向身体的各个器官提供更多的氧气，为了使我们的心肺保持良好的功能，我们必须学习瑜伽呼吸法。

　　瑜伽的基本呼吸法有4种：腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和单鼻孔清理经络呼吸。这几种呼吸都是用鼻孔呼吸的。

　　用瑜伽锻炼既苗条又健康

　　一、内在调节：瑜伽的瘦身效果非外而来于内，现在随着瑜伽的普及与推广，越来越多的人习练瑜伽，而初衷已不再是期盼于快速瘦身减肥，因为人们发现瑜伽更重要的效果在于内在调节，平衡身心、减压静心，它具不具备燃脂的效果呢？其实这点是不用质疑的，如果没有效果，瑜伽拿什么来吸引那么多年轻人、明星的眼球，只不过瑜伽这种慢运动减肥机理主要是通过各种体式拉伸、扭转的练习，刺激按摩到内在脏腑和腺体，改善内环境。内分泌的改善，自然体内堆积的脂肪会被代谢掉，这种由内而外的瘦虽然来的慢点，但长远来看效果却更持久，而且反弹率最低，更为难得的是在实现苗条的同时也收获了健康。

　　二、抑制食欲：瑜伽要求练习前后至少一小时内保持空腹，当练习过程中身体得到充分的放松，心理压力有效缓解，身心保持在舒适与愉快的状态之中时，副交感神经正处于活跃状态，所以习练者往往不会有饥饿感，从而减少适量饮食带来的能量过盛造成脂肪堆积。

　　三、腹式呼吸：有助于刺激肠胃蠕动、促进体内的废物排出，另一方面也能使气流顺畅，增加肺活量，能将氧气成功运送到你的全身，彻底燃烧内脏脂肪！

　　四、悦性食物：瑜伽有系统的饮食指导，它将食物对于身心灵的影响分为三大类，其中悦性食物，以新鲜水果、谷物豆制品为主，这类食物很少添加各类调料，加工简单，而且营养丰富，能起到良好的净化身心之功效。这样以素食为主的悦性食物是瑜伽推崇的，长期选择悦性食物进食，会补充足够的膳食纤维，降低胆固醇，清洁消化道，也是让你保持苗条的主要原因。

　　五、消除水肿：瑜伽练习的特点在于长时间保持某个体式，这种静态拉伸的效果能刺激到多部位肌肉，激活淋巴，从而消除自体浮肿，因为生活方式不当，很多人体内都存在水湿停滞，造成水肿，这也是一些人练习瑜伽在很短时间瘦下来的原因。

　　六、生活习惯：错误的生活方式导致不健康习惯，很多不良习惯是造成内分泌紊乱、脂肪堆积的重要原因，通过瑜伽练习，开始关注身体，进而发现生活中一些不利的习惯加以改正，也会使内分泌逐步平稳，从而长久享“瘦”，这也就是迷罗经常在讲的'养生既是养成生活习惯。

　　七、经络调节：瑜伽这种肢体伸展，拉伸，扭转为主的体式，决定了其激发经络的显著效果，经络在人体自成调节体系，通过反复练习的伸展锻炼到有益于减肥的，如胃、脾、肝、胆三焦等经络，促进经络内在调节机制，可实现双向调节效果，瘦人变壮，胖人变瘦。

　　瑜伽可治疗脊柱侧弯

　　脊椎侧弯(Scoliosis)的原因有哪些?先天性结构缺陷、遗传因素、长期姿态不良、扁平足、是非脚、书包长期侧背、都可能会发生。根据研究报告表示，女性及青少年较常发生，原因可能是女性的韧带及肌肉系同一般而言较男性弱及书包的重量之故。

　　三角伸展式(左侧)

　　如果你有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯，取一把折叠椅，放在距左脚约一臂的位置上，伸展左侧，将左手放在椅背上，将脊椎向上向远伸长，伸展左侧腰部，将右手放在右侧肋上向下按，帮助脊柱恢复正中的位置，也可将右手放在腰部感受呼吸，或伸展右臂向上，手掌向前。

　　如果你有腰椎左侧弯或双侧弯，在下背部会有一个向后的突出。要调整这个突起，需顺时针旋转左腰和背的下部区域，右脚外侧固定在地板上，伸展右侧下背部和髓部的区域。

　　蝗虫式及其变化式

　　这个姿态可以加强菱形肌(后背中部的一块肌肉)和斜方肌的下部，这些肌肉由于脊柱侧弯已经变得很薄弱。将一块毯子或(枕头)放在瑜伽垫上，俯卧，手臂向前伸展，与肩宽。吸气，抬起左手臂和右腿，头向上用力抬起，维持手脚在同一高度，左手掌心向内，右手向下用力帮助支撑身体，自然呼吸，维持5～10秒。呼气，慢慢还原，额头触地，均匀呼吸几次，放松身体。

　　当反复另一侧时，如果这一侧比对侧薄弱，就要增加维持的时间。

　　如果你患有胸椎右侧弯或胸腰椎的右侧弯，右手用力，旋转左腰部向前。关于右侧胸椎弯曲的人来讲，右手向椅后方向用力，让右侧肩胛骨向后，使右侧胸腔打开，将右侧肋骨向身体脊柱中心移动。与此同时，随着气味进入身体左侧肋骨，伸展左侧身体，维持5次呼吸，然后呼气慢慢返回。

　　椅上左侧旋转

　　如果你患有胸椎右侧弯或胸腰椎右侧弯或双侧弯，肋腔的右侧会向后形成一个突出。为了缓解此问题，左手用力，将右侧肋骨腔向前推动。

　　如果你有腰椎左侧弯或双侧弯，左手用力，让左侧的背部和腰背部移向身体的中线。

　　仰卧后屈

　　仰卧后屈可调整驼背(即头向前低，耸肩的体态)，驼背是胸椎侧弯的一种。取一圆柱形靠枕，躺在靠枕上，让肩胛骨触圆靠枕，头触地板。如果感觉强度太大，可以将一个毯子卷成圆柱形来代替圆靠枕。如果背中部一侧有凹陷，可以将一毛巾放在凹陷一侧的下面，以便支持后背。从脚跟开始伸展身体，格外是下背部，将手臂伸展过头，贴向地板，维持5分钟，让背部肌肉放松，返回时屈膝，身体转向右侧，左手撑在地板上，慢慢起身。

　　侧躺于垫子上的练习

　　侧卧在垫子上，垫子支撑在突出弯曲的部位(可能是肋骨也可能是腰部)。如果是双侧弯曲，可先练习针对上部的弯曲处。维持腿伸直或者当双手在头上方互握时屈膝，感受受压的肋骨和腰部伸展打开，将气体吸入打开的新的空间内。关于双侧弯的人来讲，两侧都要做，维持姿态5分钟，再慢慢起身恢复。

　　椅上右侧旋转

　　对患有脊柱侧弯的人来讲，进行旋转的练习格外有益。侧坐，右侧身体朝向椅背，将右手放于椅背上，双腿及髋部维持不动。吸气，伸展脊柱，呼气，右手臂用力，将身体向右后侧转动，自肚脐的部位开始扭转，依次是肋骨及头部，当扭转时，应让肩胛骨下缘向内挤压，向脊柱正中的方向施力。

　　仰卧手抓大脚趾式

　　这个姿态可以格外安全地伸展下肢肌肉，下腰部及髋部。此式格外有益于腰椎左侧弯，胸腰右侧弯或双侧弯、此时的臀部经常是不平衡的。把注意力放在髋关节上。

　　仰卧，预备两根带子，一根长约25厘米，做成一个大的环形，稍短的一根做成一个小环形。将大环形带子的一端绕在脚掌上。弯曲右膝靠近胸部，此时大环形带靠近大腿根，接近腹股沟的位置。接着将小的环形带套在右腿上，伸展右腿，维持5次呼吸。

　　拉丁舞让你练出拉丁舞皇后般的美腿

　　拉丁舞最受欢迎的瘦身舞蹈，舞蹈属于不太剧烈的运动，但却能保证充足的氧气，拉丁舞每次的运动时间控制在30—60分钟，心跳和呼吸都会加速，增强肺活量，加强心脏的储备能力。氧会随着血液流向身体各处，产生能量的同 ...

　　拉丁舞最受欢迎的瘦身舞蹈，舞蹈属于不太剧烈的运动，但却能保证充足的氧气，拉丁舞每次的运动时间控制在30—60分钟，心跳和呼吸都会加速，增强肺活量，加强心脏的储备能力。氧会随着血液流向身体各处，产生能量的同时，加快体内脂肪的代谢，起到减脂的作用。

　　拥有世界第一美腿美誉的人不是超模吉赛尔，而是拉丁舞后汉娜。她没有超然的身高，双腿却挺直、饱满、大小腿匀称、肌肉恰到好处，露出双腿即展露风情无限。这无疑为我们指出一条明路：去跳拉丁舞吧!

　　拉丁舞皇后的美腿秘笈

　　Step A:双手扶着墙壁，将右脚向左斜前方跨出站立。此时重心摆在右脚。膝盖伸直，并用力收缩臀部。

　　Step B:将左脚尖向右脚内侧，(滑动时，左脚不离地面，脚跟提高脚尖着地，左膝盖弯曲)。当左脚移动时请收紧臀部。

　　Step C:左脚移动后，身体顺势向右扭，左脚稍向右斜前方跨出。膝盖伸直，重心放在左脚上。

　　Step D:以Step B的要领将在后方的右脚拖靠到左脚内侧，并收紧臀部。

　　这个动作可以锻炼大腿前侧肌肉，恢复紧实，缩小大腿围，燃烧大腿多余的脂肪，提高臀部。

　　拉丁舞好处多缩减小腹有奇效

　　常跳拉丁舞好处多多

　　拉丁舞是一项时尚的有氧运动。常跳拉丁舞不仅可以怡情，而且还可以健身，可谓好处多多。

　　1、强心脏

　　拉丁舞可令心跳由每分钟80次升到120次，甚至更多，可以增强心脏的强度和耐力。

　　2、健肌肉

　　常跳拉丁舞可以增强肌肉的弹性和韧性。常跳拉丁舞弯曲的脊椎可以归正。

　　3、活关节

　　研究表明，避免早期关节炎与治疗关节不适的最好方法是适度地使用关节，而拉丁舞可使全身各关节如颈、肩、肘、髋，膝、踝等都能得到有效锻炼。

　　4、护脊椎

　　常跳拉丁舞弯曲的脊椎可以归正，椎间盘突出可以得到预防和治疗。

　　5、促呼吸

　　研究显示，激烈的拉丁舞可使肺脏强壮并增加摄氧量，可以更有效地预防疾病。

　　6、减腹脂

　　人的腹部一般不容易活动到，而拉丁舞急剧的骨盆摇动、胯部扭摆是对付小肚子上赘肉最有效的方法，减肥效果显著。此外，经常跳拉丁舞可以增强自信心；精神处于抑郁或高度紧张状态时，跳上一曲拉丁舞还可以使身心得到彻底的宣泄和放松。

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