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格斗体能力量训练计划
格斗是一种允许运用多种不同格斗术的搏击运动。想要练习格斗的朋友们，下面是小编为大家分享格斗体能力量训练计划，望对大家有所帮助。
格斗体能力量训练计划 1
周一：强度：大 运动量：中
课任务：发展速度，提高快速奔跑能力
课内容：
1、慢跑+柔韧性练习：35min
2、跑的专门练习:
3、原地快速高抬腿跑:10秒X3组
4、计时跑:30MX4组, 60MX3组
5、立定三级跳远:10次
6、后抛实心球15次X2组
周二：强度：中 运动量：中
课任务：发展力量练习，提高腿部力量素质
课内容：
1、慢跑+柔韧性练习：35min
2、抓、挺举：
3、负重深蹲起：台阶式，如男60kgX12次，70kgX10次，75kgX8次，80kgX6次，85kgX4次，90kg X(2~3)次，95kgX(1~2次)X2组
4、栏架练习：栏间垫步走12次，双脚跳栏10次
5、推铅球：10~15次
周三：强度：小 运动量：大
课任务：发展速度耐力，提高非乳酸系统功能
课内容：
1、慢跑+柔韧性练习：35min
2、跑的专门练习：
3、弯道跑：40MX(6~8)次
4、波浪跑：400MX3圈X3组
5、短助跑水平单足跳：20MX3组
周四：强度：大 运动量：小
课任务：发展速度练习，提高快速奔跑能力
课内容：
1、慢跑+柔韧性练习：35min
2、跑的专门练习：
3、高抬腿走：100MX2
4、后蹬跑：100X2
5、垫步车轮跑：100X2
6、行进间加速跑：40MX4 60MX3
7、沙坑收腹跳：25次X3组
周五：强度：中 运动量：中
课任务：发展专项素质，提高专项技术素质水平
课内容：
1、慢跑+柔韧性练习：35min
2、跑的专门练习：
3、负30%杠铃弓步走：30MX4组
4、负橡皮带髂腰肌练习(仰卧垫上)：30次X3组
5、负橡皮带股二头肌快速折叠(俯卧垫上)：左右各30次X3组
6、推铅球：
周六：强度：小 运动量：大
课任务：发展一般耐力，提高心肺功能
课内容：
1、越野跑：5000M
2、伸展性练习：30min
3、立定三级跳远；10次
4、背肌：20X2组
5、直立单足踝曲伸：尽力，幅度大，两组
每次训练结束都必须进行15~20分钟的肌肉放松和伸展性练习
周日休息
每月每周每日的训练计划均不同，要根据训练的不同时期，不同目的和不同对象，进行安排和调整。
体能训练实施方法
一、准备活动
1、全身性准备活动：绕操场慢跑1圈，时间控制在5-10分钟内。如环境温度较低，可适当多跑几圈，延长一点时间。
2、局部性准备活动：时间一般控制在5分钟左右，主要有头部运动、扩胸运动、腰部运动、臀部运动、伸展运动、压腿运动、关节运动。
二、三种体能训练方案
以下三种体能训练方案各队每周进行一种，轮流进行。
(一)3000米跑
(二)俯卧撑、仰卧起坐、单腿深蹲起立
1、动作要领：
(1)俯卧撑：两手相对、两臂伸直支撑于地面、两臂间距与肩同宽。头、躯干、下肢与身体纵轴成一直线，身体往下时胸部离地面1-2厘米，两臂外展，与躯干成90度，然后撑起至两臂伸直。
(2)仰卧起坐：仰卧腿伸直或屈腿，双手垫于脑后；爆发式发力，收腹成坐姿；训练时可辅助固定踝关节，以增加负荷强度，迅速获得训练效果。
(3)单腿深蹲起立：以左腿为例，重心移向左腿，右腿向上抬起与躯干约成直角。左腿屈膝下蹲，至大、小腿夹角小于90度后，伸展左腿，成单腿站立姿势，如此反复进行。
2、训练方法：
(1)俯卧撑：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。
(2)仰卧起坐：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到20次，间歇时间为60-90秒。
(3)单腿深蹲起立：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次(左右腿各4次)，间歇时间为60-90秒。
3、注意事项：
(1)俯卧撑：动作要领正确，屈臂支撑时，尽量下沉充分拉长胸肌；向上撑起时，挺胸、收腹、紧腰，不得提臀、沉腹、塌腰和耸肩。
(2)仰卧起坐：坐起时，上体与腿部的.夹角应小于90度。
(3)单腿深蹲起立：组与组之间采用积极性的休息方式，例如慢跑、抖动、拍打腿部肌肉等。
(三)引体向上、臂撑上、卷身上
1、动作要领：
(1)引体向上：两手反握单杠，握距与肩同宽或宽于肩，集中背阔肌的力量，直臂悬垂引体至下全颌超过杠上沿水平线，然后身体下放至两手伸直为一次，依此连续完成。
(2)臂撑上：采用双杠进行练习，两杠间距宽于肩，双手握杠呈直臂支撑，屈臂降体至最低位置时，头部前伸，两臂外展，使胸大肌充分拉长，主要以胸大肌的收缩力量使身体上升至两臂伸直，依此反复练习。
(3)卷身上：正握直臂悬垂，爆发式用力，低头含胸，引体，收腹举腿，后倒，腿紧贴杠，向后上方伸出过杠，抬头挺胸直臂成正撑。放下时，含胸收腹，重心前移，缓慢下落成直臂悬垂。
2、训练方法：
(1)引体向上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。
(2)臂撑上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到8次，间歇时间为60-90秒。
(3)卷身上：每次练习时间在10分钟左右，做3组，在动作保持标准的前提下，每组做到3次，间歇时间为60-90秒。
3、注意事项：
(1)引体向上：拉引过程身体不得摆震，整个动作过程上升要快，下降要慢。两手握杠时腰背和两腿要放松，引体时要注意力集中于背阔肌群。
(2)臂撑上：注意控制动作的速度，不要借身体的振动完成动作。
(3)卷身上：拉杠引体时，不宜过早抬头后倒，以免造成收腹举腿困难；上体后倒时，继续引体；做好颈、肩准备活动；双人保护，防止脱手。
三、整理活动
(一)全身性整理活动
3000米或5000米跑之后，不能立即停下来，必须紧接着进行慢跑2-3分钟，并调整呼吸，再过渡到走，最后停下，进行局部放松活动。
(二)局部放松活动
局部性放松活动就是通过推拿按摩等手法，使参与剧烈运动的发硬肌肉(骨骼肌)韧带得以放松的过程。按摩放松是局部性整理活动的主要手段，也是预防肌肉、韧带变性，改善肌肉质量，取得训练效果得的关键环节之一。
1、按摩基本手法：主要有摩擦、揉、揉捏、揉搓、拍打或扣击、(主动与被动的)抖动、轻踩牵拉(如踢腿、持续前压腿、持续体前屈等)以及穴位按压。
2、基本运用原则：在使用按摩手法放松肌肉时，应注意以下几个方面。
(1)手法基本要求：轻重适宜、柔和连贯，使被放松者有舒服的感觉。按摩时间一般为10分钟，特殊情况可达20分钟。
(2)基本手法运用顺序：首先运用摩擦、揉、揉捏手法或用足轻踩(如背沙袋跑后，在揉捏的基础上，用足轻踩，使腰部深层肌肉放松)；再用抖动、牵拉手法，或将揉捏与抖动交叉运用；最后常用拍打手法，结束按摩放松活动。
(3)按摩方向应由肢体远端向躯体方向进行，并应与血液、淋巴液回流方向一致。如下肢按摩时，应先放松小腿三头肌，再放松大腿肌群。手法运行方向：在内、后侧，由于静脉血从下往上回流入心脏，故手法运用应自下而上；在前、外侧，则应自上而下。
(4)实施放松按摩时，令被按摩者取坐、俯卧、或仰卧等舒服放松的体位，并使被按摩的肌群尽量处于松弛放松状态。一般而言，对于小肌群，便于自我使用抖动、揉捏的大肌群，可先进行自我按摩放松；在此基础上，再由同伴相互进行按摩。
格斗体能力量训练计划 2
一、训练目标
通过系统的力量训练，提高格斗选手的爆发力、耐力、核心稳定性和身体协调性，为格斗技术的发挥提供坚实的体能基础。
二、训练频率
每周进行 3-4 次力量训练，每次训练时间控制在 60-90 分钟。
三、训练阶段
1. 热身阶段（10 分钟）
快走或慢跑 5 分钟，活动全身关节。
动态拉伸，包括腿部、臀部、腰部、肩部和颈部的拉伸动作。
2. 力量训练阶段（40-60 分钟）
上肢力量训练
杠铃卧推：3 组，每组 8-12 次。
哑铃肩推：3 组，每组 8-12 次。
引体向上或辅助引体向上：3 组，每组尽量做到力竭。
哑铃划船：3 组，每组 8-12 次。
下肢力量训练
深蹲：3 组，每组 8-12 次。
硬拉：3 组，每组 8-12 次。
哑铃弓步蹲：3 组，每组 12-15 次。
单腿深蹲：3 组，每组 8-12 次（每条腿）。
核心力量训练
平板支撑：3 组，每组持续 60 秒。
侧平板支撑：3 组，每组持续 30 秒（每侧）。
仰卧腿部提升：3 组，每组 12-15 次。
反向卷腹：3 组，每组 12-15 次。
3. 爆发力训练阶段（10-20 分钟）
药球投掷：3 组，每组 8-12 次。
跳箱训练：3 组，每组 8-12 次。
短跑冲刺：3 组，每组 30-60 米。
4. 放松阶段（10 分钟）
静态拉伸，重点拉伸在力量训练中使用到的肌肉群。
深呼吸和放松冥想，帮助恢复身体和心理状态。
四、注意事项
1. 在进行力量训练前，务必进行充分的'热身运动，避免受伤。
2. 逐渐增加训练的强度和重量，但要避免过度训练和受伤。
3. 保持正确的动作姿势，避免因错误的姿势导致受伤。
4. 合理安排饮食，保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，以支持力量训练的需求。
5. 保证充足的睡眠，让身体有足够的时间恢复和修复。
6. 定期进行体能测试，评估训练效果，并根据测试结果调整训练计划。
以上训练计划仅供参考，你可以根据自己的实际情况进行调整。在进行格斗体能力量训练时，最好在专业教练的指导下进行，以确保训练的安全和有效性。
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