散打的速度与力量训练方法

时间：2024-10-26 22:20:13 搏击培训我要投稿

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散打的速度与力量训练方法

　　散打，是非常讲究技巧的一项搏击运动，下面是小编分享的散打的速度与力量训练方法，一起来看一下吧。

散打的速度与力量训练方法

　　散打速度训练

　　1.示靶练习

　　由同伴在不同的位置，不规律地出示靶子，自己根据情况以相应的动作快速而准确的击靶。

　　2.防守反击练习

　　由同伴主动进攻，自己根据对方的动作，立即进行相应的防守反击。

　　3.步法移动练习

　　进行各种步法如交叉步，前滑步，后滑步，纵步，垫步等高频率行进练习。快速跳绳也可很好地锻炼步法的灵活性。

　　4.腿部爆发力练习

　　腿部爆发性力量的增长，也能提高位移的速度。常见的方法和手段有连续快速的'蛙跳。

　　5.变换练习法

　　进行负重与不负重的交替练习。比如手臂或小腿绑上沙袋与去除沙袋的交替动作速度练习。

　　散打力量训练

　　散打选手的身体素质分为多个方面,如力量、耐力、速度、反应等。作为竞技体育项目,掌握娴熟的技术固然重要,但归根结底,身体素质是左右散打水平的重要因素,其中力量的重要地位是无可争议的。

　　散打的力量训练和健美的力量训练截然不同。很多健美明星虽然肌肉发达,在拳台上却不堪一击,这就是各自项目力量功效的不同。而散打的力量训练旨在将人体的力量转化为击打力量,所以很多散打高手身体并不是很强壮,却能将一些看似身体高大、强壮的人打倒,就是散打运动员注重专项力量的结果。本文旨在介绍一些专业散打队的力量训练法,供散打爱好者参考。

　　无器械力量训练

　　很多散打爱好者平时难以接触到力量训练器械,这里介绍几种简单的力量练习法。

　　1.俯卧撑:俯卧撑，相信很多朋友都很熟悉，但是方法可以换下，也就是不用十指称帝，而且肩膀的幅度越大越费力，效果和杠铃相当。

　　2.蛙跳:主要练习大腿和小腿的爆发力,其作用类似于负重深蹲。

　　器械力量训练

　　1.手腕屈伸:练习者半蹲或全蹲,双手反握杠铃杆,然后小臂用力上翻,将杠铃杆托起。

　　作用:此法主要增强手腕和小臂的力量。在搏击中,小臂的力量直接影响拳手的出拳力量。李小龙生前也非常重视小臂的.锻练。

　　要点:前臂尽量贴在大腿上,肘部不要上抬。手腕屈伸时幅度要大,速度不用太快。

　　运动量:用20公斤的杠铃杆练习,20-30次/组,组间休息1-2分钟,做5～10组。

　　2.平推:身体直立,双手正握杠铃片,将杠铃片放在胸前,双脚分开与肩同宽,然后用力平推出去,双臂伸直后再回收。用最快的速度反复练习。做完平推练习后,屈臂将双手放在胸前,然后做快速直拳空击练习,将刚才推杠铃杆刺激肌肉产生的力量转化为直拳中的速度和力量。

　　作用:锻练直拳的攻击力量和攻击速度。

　　要点:推出时手臂要伸直,稳住身体重心,不要前后晃动,双腿可微屈。

　　运动量:用15-25公斤的杠铃杆练习,20～30次/组,组间休息1～2分钟。做空击练习时,做5-10组,20拳/组,将空击练习穿插在平推练习中。

　　3.弯举:首先，把身体挺直，双手正握杠铃，两脚与肩膀同宽，用力屈臂把杠铃提到颈部，然后恢复原来的姿势。转化力量的时候，做好预备式，双拳进行交替空击，把力量转化为速度和力量。

　　作用:主要锻练上臂和前臂的肌肉,提高拳法中勾拳的出拳力量。

　　要点:杠铃起落时,尽量不要弯腰,也不要借反弹之力提起杠铃,并且要达到与颈部同高。交替击勾拳练习时,要注意抖腕。

　　运动量:用35-50公斤的重量练习,做10-12/组,组间休息1—2分钟。做转换练习时,做5-10组,20拳/组,穿插在弯举练习中。

　　4.转腰:双脚分开直立,将杠铃放到颈后,双手抓稳杠铃杆。腰部用力向左侧转90度,以转腰之力转动带动双腿成左弓步。然后腰部用力向右侧转180度,双腿成右弓步。做力量转化练习时,按预备式站立,做前手直拳和后手勾拳的连击练习，认真体会转腰带动手臂、拳头的发力过程。

　　作用:在散打中,无论是出拳还是踢腿,都要用转腰的力量,因此腰部的力量训练格外重要。这种训练方法和散打中出拳过程中的转腰发力相似,可有效增加腰部力量。

　　要点:转腰幅度要大,但速度不宜太快,上身要站直。

　　运动量:用20-50公斤的重量练习,做20～25/组。转换练习时20拳/组,做5-10组,组间休息1—2分钟,穿插在转腰练习中。

　　5.卧推:身体仰卧,双手分开同肩宽,正握杠铃放在胸前,用力将杠铃推起至双臂伸直,再放下杠铃。再做力量转化练习,找一同伴持手靶,以最大力量出拳击打手靶,或重拳击打沙袋。

　　作用:做为锻练上肢力量的很好方法,卧推可以极大地提高上肢和胸肌的力量。

　　要点:杠铃落下时尽量贴在胸口,推起杠铃速度不宜太快。在超负荷卧推时,一定要有人在一旁保护。重拳击靶时,要力从腰发。

　　运动量:用最大卧推重量70～80%的重量做6-8/组,或用最大卧推重量80-95%的重量做2-5/组,或用最大卧推重量95—110%的重量做1-3组。做转换练习时,20拳/组,做5-10组,组间休息1-2分钟,穿插在卧推练习中。

　　6.深蹲起:全身站直,将杠铃放在颈后,双手抓稳杠铃杆,两脚与肩同宽,然后屈膝深蹲,再用力站直身体。再以预备式站好,反复做侧踹练习,可将深蹲起中获得的力量转化力侧踹等直线腿法的击打力量。

　　作用:重点锻练腿部力量。“手是两扇门,全凭脚打人”,因此腿部的锻练是不能忽视的。

　　要点:深蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,不可借助下蹲后的反弹力。下蹲和起立时,注意防止腰部受伤,身旁尽量有人保护。侧踹腿练习时,起腿要高,全身整体发力。

　　运动量:用最大深蹲起重量70-80%的重量做6—8/组,或用最大深蹲起重量的80～95%的重量做2-5/组,或用最大深蹲起重量的95-110%的重量做1-3组。做侧踹腿空击练习时,20腿/组,做5～10组,组间休息1～2分钟,穿插于深蹲起练习中。

　　7.半蹲起练习:全身站直,将杠铃放到颈后,双手抓稳,两脚与肩同宽。然后双腿屈膝,大小腿成90-120度夹角,然后用力站直身体。再按预备式站立,做前后鞭腿的空击练习。在练习中,体会鞭腿空击的流畅感。

　　作用:主要练习大腿的爆发力。

　　要点:半蹲起时,腰要挺直,靠大腿的力量站起,尽量快速练习,并要有人在身旁保护。

　　运动量:用最大半蹲起重量70—80%的重量做6-8/组,或用最大半蹲起重量80-95%的重量做2-5/组,或用最大半蹲起重量95-110%的重量做1-3组。做鞭腿练习时,20腿/组,做5～10组,组间休息1—2分钟,穿插于半蹲起练习中。

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