格斗基础体能训练计划

时间：2024-11-05 03:59:53 搏击培训我要投稿

格斗基础体能训练计划

　　事实上，娴熟的格斗技术与强大的身体素质是构成一个完整格斗体系的两大基本条件，没有人会凭借单方面上的成功而能在高水平的格斗场面中获得成功!以下是小编提供的格斗基础体能训练计划，一起来看看吧。

格斗基础体能训练计划

　　一、训练内容：

　　1.第一天坚持做100个(数量不得低于次，有能力者自我控制。所有科目也需按此要求)拳上压(伏卧撑,用拳做).(胸部+肱三头肌+三角肌前束)

　　第二天做引体向上100个(上背部+肱二头肌+三角肌中束后束)

　　2.第一天坚持做100个仰卧起坐(腹直肌)

　　第二天做俯卧挺身100个(下背/腰部)

　　3.第一天坚持做100个深蹲动作(大腿股四头肌)

　　第二天做直立脚弯举100个(大腿股二头肌)

　　4.每天坚持做100个直、摆、勾拳法练习和100个正蹬、横扫踢/鞭腿、侧踹的空击练习.(非常重要!需要有基础的人帮你纠正动作与掌握技巧。

　　一般初学者掌握拳腿组合足够，有兴趣可加入肘膝的进攻技巧练习)

　　以下是选择项，不在训练计划中，习者自我斟酌

　　5.击打沙袋。在熟练基础动作与有一定实力后，以沙袋为假想敌进行进攻。在攻击时注意保持严密防护。

　　6.在镜子前进行各种拳法腿法组合，检查动作是否正确、流畅

　　7.有条件的最好一个星期进行2至3次的实战对抗

　　二、使用须知：

　　1、在进行训练前一定要热身跑、柔韧性拉伸!它是进入状态的钥匙!无论是身理上的还是心理上的。即使是李小龙亦十分重视准备运动。

　　2、顺序：在热身以后，先进行第四项空击训练，然后再进行力量训练。

　　每次训练课前后进行韧带拉伸，包括：颈部、肩关节、斜方肌、肘关节、腕关节、指关节、胸肌、背肌、腰部、髋关节、跨部、股四头肌(大腿前部)、股二头肌(大腿后部)、膝关节、腓肠肌(小腿后部)、踝关节等等。

　　坚持一个月初见成效，三个月筑基，半年提高，一年突破。

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