高三营养食谱

时间:2022-06-12 19:03:08 普通高考 我要投稿
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高三营养食谱大全

  虽说考试最重要的是复习,但考前调整好状态也是很有必要的。除了让自己保持一个良好的心态外,还需要选择正确的考前食品。下面yjbys小编为大家分享高考营养食谱,希望对大家有参考作用!

  高考营养食谱一:

  早餐

  1. 主食

  早餐必须要有的就是富含碳水化合物的主食,可以提供给大脑和神经必需的能量。但一定不能过量,过多可能会引起犯困和反胃酸。

  2. 钙质

  早餐从牛奶、奶酪中补充足够的钙质,除了有利于弥补夜晚体内钙的损耗,还可以促进体内部分酶的活动,调节酶的活性作用,参与神经、肌肉的生理活动和神经递质的释放,有助于考生保持敏捷的思维能力。

  3. 蔬菜

  早餐的蔬菜是非常重要的,蔬菜中丰富的维生素和矿物质可以促进新陈代谢和能量转换,保持细胞正常的渗透压、维护心脑血管柔韧的弹性,有利于缓解考生紧张的情绪。蔬菜中富含维生素 C 和叶酸,和牛奶类似的是对于稳定情绪、保持平和心态都有很好的帮助。

  4. 优质蛋白质

  鸡蛋:早餐炒肉菜不太现实,不过有一份鸡蛋营养已经不错了。

  牛肉:也可以准备少量的自制卤牛肉,早餐吃两三片会很耐饿,其中富的含 B 族维生素,对于促进其它营养吸收也很有帮助。

  5. 少量水果、坚果

  水果:早餐可以根据情况,增加少量水果。水果中各种水溶性维生素和矿物质含量尤高,可以快速消化和吸收。

  坚果:适量的坚果,可以补充丰富的脂溶性维生素和磷脂,有助于机体合成胆碱,促进神经元之间的信息传递。

  午餐

  1. 不搞特殊化

  最为重要的一点,就是要和考生日常的饮食习惯保持一致,一定不要突然搞特殊化。吃着舒服、没有不适应反应、保证卫生,最要紧。

  2. 吃七八成饱

  午餐对于考试是最重要的,辛苦了一上午,还要面临下午的严峻挑战,但此时并不宜大吃大喝。撑得肚满肠肥后下午可就惨了,搞不好就有打不完的盹儿!因为身体把消化食物作为最主要工作了,相对而言大脑中的血液循环就会减弱,非常不利于冷静地用脑。

  所以中午饭吃七八成饱就可以了。考完试可以吃点水果、喝点酸奶,来补充补充营养嘛。

  3. 清淡不油腻

  考试期间不建议吃过于辛辣和肥腻厚味的饭菜,这样不仅让身体疲于消化,还不利于静下心来冷静考试。

  晚餐

  1. 多吃豆制品少吃肉

  晚餐不建议吃太多肉类,适量的肉类或用豆制品替代肉类也是不错的选择,可以让你安心复习和平静入睡。

  2. 多吃粗杂粮

  考试期间,考生容易着急,一些比较温和的食物必不可少。我们可以用小米、红豆、紫米、山药、薏米等 B 族维生素丰富、膳食纤维较多的粗杂粮。

  3. 保障新鲜果蔬

  也可以用各种维生素和矿物质丰富的新鲜水果和蔬菜来帮助消化、补充抗氧化物、保护眼睛。

  高考营养食谱二:

  早餐 7:00~7:30

  小豆沙包 3 个、煮鸡蛋 1 个

  奶酪 15 克(一片)、生菜猪肝粥一碗

  腰果仁 15 克、猕猴桃 1 个、小西红柿数个

  午餐 12:00~12:30

  紫米饭一碗二两(生重大米、紫米共 100 克)

  咖喱鱼块(土豆 50 克、鲈鱼块 75 克、鲜香菇 20 克)

  香干炒盖菜(香干 30 克、盖菜 200 克、胡萝卜 30 克)

  海带豆芽味增汤(海带芽 30 克、黄豆芽 30 克、茶树菇 20 克、虾皮 5 克、味增 5 克)

  芒果 1 个(或替换其它水果,过敏者要小心)

  晚餐 17:30~18:00

  茼蒿鲜肉汤饺 16 个(茼蒿、猪肉、少量海米做馅)

  拌凉瓜(肉厚味淡的苦瓜 150 克,不喜欢苦味的可以换丝瓜)

  姜丝芥末秋木耳(水发黑木耳 100 克)

  加餐 20:00

  酸奶 200 毫升

  高考营养食谱三:

  早餐 7:00~7:30

  烤面包 2 厚片(80 克)

  西葫芦煎鸡蛋(150 克西葫芦、一个半鸡蛋)

  牛奶坚果麦胚粥(牛奶 240 毫升、核桃仁 2 个、小麦胚芽 30 克)

  香蕉 1 根

  午餐 12:00~12:30

  红豆饭一碗二两(生重大米、红豆共 100 克)

  海虾炒白菜(中等大小的虾 3 只、大白菜 200 克、香菜 5 克、蒜片)

  冬瓜薏米鸭腿汤(带皮冬瓜、薏仁米、枸杞、鸭腿、香菜)

  大樱桃 100 克

  晚餐 17:30~18:00

  牛奶果仁馒头(牛奶和面加碎杏仁蒸馒头)

  麻酱手撕茄子(芝麻酱、蒸长茄子、少许蒜泥)

  白灼油麦菜(油麦菜 200 克,红柿子椒 20 克)

  百合山药小米粥(百合、山药、小米、枸杞)

  加餐 20:00

  果仁酸奶(原味酸奶+新鲜的各色水果+少许坚果粒)

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