跑步机跑步怎样不伤膝盖

时间：2023-03-15 04:58:37 户外活动我要投稿

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跑步机跑步怎样不伤膝盖

　　每一种运动只要不规范运动都会有相应的疾病隐患，那么使用跑步机跑步怎么样才不会伤害到膝盖呢?小编给大家讲讲跑步机跑步怎样不伤膝盖的方法，大家快学起来吧。

跑步机跑步怎样不伤膝盖

　　1、调整跑步姿势

　　首先是脚落地的位置在膝盖的前边，造成膝关节伸直，甚至锁死(在每次站起的时候，能发现膝关节在最后的阶段仿佛卡起来了，这是个自然机制，为了增加站立的稳定性)。此时有相当向前的力量都通过地面反馈，冲击到膝关节。

　　所以，在落地的时候控制脚踝的位置尽可能在膝盖的正下方，或是略偏后一点。膝盖处的弯曲将起到极好的缓冲作用。

　　2、控制跑量

　　健身运动都需要从低强度慢慢升到高强度，跑步也是如此，我们都应该根据自身情况，控制一定的量。但是每个人的个体差异极大，而且跑量基数也不同，单纯用百分比来控制只是一个统计学上的结果，并不十分准确。因此每次跑步时的感受非常重要。这种感觉就是肌肉和身体的疲倦程度。

　　在跑过一段时间后，都能够比原来更精确的感觉疲倦。每天的温度，身体情况，饮食情况等多种因素都会让身体出现的疲倦点不同。腿部肌肉疲倦，除了速度减慢外，很重要的一点就是对步伐和落地时的控制变差。肌肉越疲倦，半月板承受的冲击力越大，当超出了其的缓冲范围就会伤害到股骨头。而半月板和股骨头的很多损伤是不可修复的。

　　3、减少速度训练

　　同等跑量的情况下，更高的速度意味着更大的冲击力，对膝盖伤害的可能更大。同时更高的速度，跑姿就会变形，为了拉大步伐，提高速度。不自觉的腿部在落地时没有任何弯曲，丧失了通过关节弯曲时的肌肉缓冲能力，而将冲击力直接传给了膝盖。这也是很多初跑者在跑步的前2个月，跑量很少的情况下受伤的原因。跑量虽然只有每天2，3km。但是急速尽自己的全力猛跑，在肌肉保护还不够强大的时候，就用巨大的冲击力将膝盖弄伤了。

　　对于长跑和耐力跑来说，即使一个有经验的跑者，速度训练量一般也不会超过总训练量的10%。而且每周一般只有一次的间歇速度训练。而初跑者根本不用安排速度训练。甚至可以开玩笑的认为在马拉松成绩3小时30以外的跑者都无需进行速度训练。只要合理的累积训练量，安排好休息成绩就会稳步提高。

　　跑步前的准备

　　1、站立，两手叉腰，交替活动踝关节;

　　2、半蹲，两手扶膝活动膝关节;

　　3、两腿交替高抬腿，活动髋关节;

　　4、两手叉腰旋腰，活动腰部;

　　5、一手扶持，依次前后踢腿、活动髋、膝关节;

　　6、前后弓箭步压腿;左右压腿，牵扯腿部韧带;

　　7、上体前后屈以及上肢的轻微活动等。

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