冬季户外运动要如何保暖

时间：2022-11-15 14:40:13 景辉户外活动我要投稿

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冬季户外运动要如何保暖

　　冬天跑步的时候，你的双手是否在冷风逐渐失温?是否每次出门都在纠结合适的衣物?下面小编就给大家讲讲冬季户外运动要如何保暖。

冬季户外运动要如何保暖

　　没有完美的装备

　　透气、防水、防风 — 没有什么装备是三者可以兼顾完美的。有时候在-15 C的郊野滑雪，只需要一件基础保暖层和外壳即可，但如果穿着这些去攀冰，就完全不行。有时候需要平衡环境的情况而侧重某一个强项。

　　挑选合适的装备

　　每个人的体质不尽相同，有的人可以利用自身的脂肪来提供能量，因而在深秋跑步时也只需要一件T恤打底，另一些人却可能需要保暖内衣及外套、手套等来保暖。这两类人就是典型的化纤面料和羊毛面料用户，前者由于易出汗，就需要化纤类内层以快速排汗;后者则需要羊毛来加强保暖。

　　勤带备用衣物

　　户外运动往往强度大、排汗量高，而且汗液导热率是空气的20倍，所以很容易造成人体迅速失温，恶劣环境下甚至危及生命。因此，一套干爽的替换内衣、手套和袜子会让你的多日户外运动更舒心。

　　需要多少付手套?

　　这个问题对于冬季训练的运动员而言，就好比问一个女孩子：你有多少双高跟鞋?去看看那些攀登大咖的衣橱，会有数不胜数的手套。进到山里，最好带上2-3付，即使是廉价的抓绒手套在山间运动及技术路段也会有良好的作用。视你的活动状况而换不同的手套，备用的可以藏在外套内保持温暖。

　　提前15分钟适应运动装

　　任何户外运动，都不要穿着过多，因为过热特别是出汗才最危险。最好的办法是：穿上你打算运动时的衣物，提前适应15分钟环境，逐渐热身后开始运动。

　　戴顶帽子

　　科学家研究告诉我们，人体的头部散热占了人体的70%。其次，手脚发冷也在侧面提醒你“身体供暖不足了”，需要加一层保暖内衣或者戴起帽子和手套保暖。

　　治愈冻坏的手脚

　　如果你的手脚曾被冻伤所困扰，可以试试英国海军医学院的研究人员发现的一种治疗方法：将冻伤的手脚，浸入40 C热水里(可适当加入些酒，酒精成分可以令血管张开)，连续几周能治愈冻伤。

　　拓展阅读

　　冬季户外运动的好处

　　1、燃烧脂肪

　　如果你担心身体会自动储藏一些脂肪越冬，告诉你一个好消息，温度下降有助于你减掉身上多余的脂肪。由于身体需要消耗更多的能量来保持体温，因此在寒冷的天气里运动可以燃烧更多卡路里。

　　具体方法：在对抗大肚子的战役中，与跳绳运动结为盟友吧。做些四肢画圈的热身运动，然后以你最快的速度跳绳1分钟，休息30秒。重复10~20分钟，或者一直到你被绳绊倒为止。这类练习可以激活你的棕色脂肪，有助于让你从脂肪储备中燃烧更多的卡路里。你只要刺激85克的棕色脂肪，就可以帮助你每天多燃烧400~500卡路里的热量。

　　2、预防感冒

　　冬天保持身体活跃，就是抵御感冒和季节性流感的最好武器。研究发现，出汗可以让你感染流感的风险降低20%~30%。所有的证据都说明，在寒冷天气下定期进行运动，可以增强你的免疫系统。

　　具体方法：系紧鞋带，多裹上几层衣服，这些装备一定要能抵御寒冷的天气，然后跑上街头。研究发现，如果你能每天跑步45分钟，保证能让鼻涕只出现在别人的鼻腔里。为了确保你的身体在头10分钟不会发僵，多穿几层衣服至关重要。多添衣服可以保持你的肌肉温暖，但也一定不要过热。穿上有拉链的衣服或裤子很管用，你可以买件防雨防雪的夹克，后背和两侧有拉链式开衩的更好。

　　3、增加摄氧量

　　寒冷让你气喘吁吁？在低温天气下跑步可以增强你身体的摄氧和用氧能力。在定期进行低温运动后，你的最大摄氧量(VO2 Max)可以提高34%，跑步速度可以提高29%。

　　具体方法：这是一种加速跑与慢跑交替进行的中长跑训练方法。10分钟慢跑后，做30秒冲刺跑，接着做90秒的慢跑恢复。做3次，然后逐渐减少慢跑恢复时间，直到你冲刺跑30秒、慢跑恢复15秒为止。最后做一个冲刺跑，然后做10分钟的慢跑整理。在接近冰点的温度下进行跑步运动，对你打造更高层次的体能大有帮助。

　　4、缓解压力

　　体温骤降可以实实在在地帮你转移压力。让身体接触冷水可以在很大程度上缓解工作压力。当然最好的选择是找一份压力比较小的工作，但这并不现实，所以你还是得让自己强悍起来才能应付压力。而低温，就是一个简单的办法。

　　具体方法：每天早晨上班前洗个冷水澡；如果你想挑战自己的话，也可以选择冬泳。新手起步最安全的方式是加入一家当地俱乐部，在网上随便搜索一下就能找到许多同好。你可以穿上防寒胶衣，并把水下时间限制在20分钟内。头5分钟待在岸边，因为你可能一时无法适应寒冷。除了减少压力外，冬泳还可以改善你的血液循环，降低心脏病的风险，前提是下水前做好充分的热身。

　　5、消除冬季抑郁

　　随着黑夜悄悄地弥漫大地，大脑中那些产生快乐情绪的化学物质水平也开始下降，它们是褪黑激素、血清素和多巴胺。于是你开始心情抑郁地对着沉重的冬天发呆。心血管有氧训练可以促进血清素的分泌，使之达到正常水平；通过运动来减少抑郁症状所达到的效果，要比常规的抗抑郁药物高出4倍。

　　具体方法：30分钟的有氧循环运动是让你在结冰冬季情绪融化的最有效手段。你可以练习蹲跳、俯卧撑、往返跑；如果你能在户外找到一个单杠，就再加上引体向上。不用把自己搞得精疲力竭，当你的体力消耗还在你的能力范围以内时，你的情绪最有可能得到提升，因为有能力完成整个练习会让你迅速产生成就感。先从最基础的2组练习、每组10个开始；其中引体向上只做3个就够了。运动几周后再增加练习的组数。

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