背越式跳高练习方法

时间：2024-06-09 10:15:22 户外活动我要投稿

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背越式跳高练习方法

　　跳高是比较常见的一项运动，更是运动项目中必不可少的一种，跳高有很多种跳法，今天要讲的就是背越式跳高，这也是对运动员的弹跳力和身体能力的一个考验，那么背越式跳高的练习方法是怎样的。下面一起跟小编来了解下吧。

背越式跳高练习方法

　　背越式跳高练习方法

　　1、背越式跳高起跳练习

　　①地蹬摆

　　站立，一手抓支撑物，起跳腿在前，摆动腿在后，摆动腿向异侧肩的前上方摆动，起跳腿配合充分蹬伸。要求摆腿屈膝折叠并膝内扣，加速摆至最高点，异侧臂配合上摆，同时拨腰、顶肩，髋部前送并扭转。

　　②步走动起跳

　　站立，起跳腿在后，摆动腿在前，起跳腿向前迈步放脚，摆动腿积极向前摆动。要求沿直径为15~20米的圆圈走动，起跳腿积极主动向前迈步放脚，并在摆动腿与手臂的有力配合下迅速完成跳腿。

　　③弧线助跑起跳

　　在练习2的基础上分别用1步、2步、3步助跑转体四分之一垂直纵跳，两脚落地。要求蹬摆配合协调一致，动作快速有力，助跑节奏清楚，最后两步和起跳连贯，体会弧线助跑转入起跳时上体由内倾到竖直的垂直用力感觉。

　　双脚落地，是为了使摆动腿努力下沉，有利于按“桥”型完成过杆动作。此练习可在两个跳高架之间吊拉橡皮筋球，高度宜控制在练习者起后头顶刚好能够触及。

　　2、背越式跳高过杆落地练习

　　①地倒肩挺髋

　　背对海绵包站立，倒肩挺髋成“桥”。肩背着垫。要求挺髋挺腹，两臂屈肘外展。

　　②定背越式

　　背对海绵包站立，两腿屈膝半蹲，然后提踵发力向上跳起，形成典型的“桥”腾空姿势。接着屈髋，向上积极甩小腿，用整个背垫落地。要求在用力向上起跳之后，两臂配合上摆、挺髋、挺胸、肩后倒下沉，两小腿放松下垂。体会空中背弓的肌肉感觉。落地前两小腿积极上甩，动作自然放松。

　　此练习开始可以不用横杆，动作熟练后再用橡皮筋、横杆。另外，为了增加腾加高度，可站在低跳箱或起跳板上进行。

　　③弧线助跑

　　在练习2的基础上，可采用先是1步助跑，然后3步，5步助跑做背越式跳高练习。弧线助跑最后两步起跳要与过杆技术有机衔接。开始练习时，应将重点集中在起跳和腾空动作的正确结合上。

　　初学者可在起跳点放置起跳板，增加腾空高度，也可以增加垫子的高度。

　　在技术上要求做到助跑点准确。起跳充分向上“旋转”。过杆时身体舒展成“桥”与横杆大致成十字交叉。头、肩、背和小腿依次越过横杆后，肩背领先落垫。

　　3、全程助跑背越式跳高练习

　　①全程助跑和丈量方法(以左脚起跳为例)

　　1)走步丈量法

　　先确定起跳点。起跳点的位置一般在离近侧跳高架的立柱1米左右(或横杆长的四分之一)，离横杆投影点50~90厘米处。由起跳点沿横杆的平行方向向前自然走5步，再向右转成直角向前自然走6步做一标志，由此点向起点跳约5米的半径画弧，即成最后4步的助跑弧线。从标记点再前走7步自然步画起跑点，定为前段直线跑5步距离。全程共跑8步。

　　2)等半径丈量法

　　助跑距离为9~13步。起跑点离横杆约15~20米，与内侧跳高架向外延伸线之间的距离约为3~5米。助跑弧线的半径取决于助跑的速度，速度越快，半径越长。初学者变化幅度大致为6~8米。起跳点和横杆之间的距离视横杆的增高高度而向外移。

　　②程助跑的练习方法

　　1)弯道弧线跑练习

　　此练习可先采用沿田径场弯道做加速跑。然后再缩小半径，沿直径10~15米的圆圈快跑。要求跑到身体向内倾斜，平稳向前移动，注意摆臂的幅度内小上大。

　　2)直段跑切入弧线跑线习

　　可没直线加速5至7步后转入弧线跑，过渡要自然连贯，节奏要逐步加快。

　　3)全程助跑起跳练习

　　采用7至9步助跑距离，即直线跑3至5步，弧线跑4至5步的方法进行助跑起跳练习。要求助跑速度快，节奏性强，步点固高。注意体会助跑与起跳的结合，尽量保持“旋起”动作至高垫顶上。

　　4、完整技术练习

　　在熟练掌握全程助跑与起跳节奏的基础上，先做较低高度过杆练习，熟练后逐渐提高横杆的高度。在完整技术练习中，要做到最后4至5步助跑的足迹落在弧线上，起跳脚的着地点要正，起跳力方向要正。

　　起跳结束时，身体由倾斜转入直立姿势向上腾起。过杆时，后引双肩、挺髋、小腿放松下垂，完成好“桥”的动作。助跑身体重心移动要稳，过杆后肩背落垫要平稳。

　　背越式跳高技巧有哪些？

　　1、背越式跳高的助跑和起跳要准备充分，两者之间要结合好，相互协调才能更好的跳高，在起跳的时候注意人体的重心向上顶，一定要记牢这一点，千万别太早的倒杆(向杆冲)，随后是半空的姿势，刚学习培训背越式跳高必须跳2000次上下才可以姿势定形。

　　2、提高自己的弹跳力，可以练习杠铃和助跑起跳摸高。

　　3、空中动作，可以通过下腰和原地过杆练习。

　　4、当然弹跳力训练的方式有各种各样行进间跳跃，跨步跳、单足跳20—30m，计时、四步跳远技巧五级跳。

　　重点弹跳力训练有带跳远技巧4—5步的跳跃，记时30—60m，跳跃及各种各样跳深、跳栏架、跳台阶、综合性跳等。

　　5、一般能量素养的训练法有利于木举腿、抬腿走、实心球训练等。重点能量的训练法有重量弓弩走、重量蹬阶梯4cm，重量蹲起起、及运用别的器材练后群肌、小肌肉群能量。

　　6、协调性训练有各种各样体操运动方法训练，各种各样绕栏、跨栏跑，各种各样体育运动等均能提升球员的灵巧和协调性。

　　7、一般速率练习可以30—6m不断跑、100—150m，不断跑、30—60m追求跑。重点速率练习有斜线跑30m记时，

　　全过程跳远技巧记时，后四部跳远技巧记时，下坡路跑接斜线跑20m，下坡路跑度斜线跑20m，迅速下摆臂摆腿的效仿训练，迅速跳起训练。

　　8、跳远技巧计步为8—12步，前端跑平行线，后半段跑斜线，用离横杠很远的腿跳起。

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