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跑步上下坡的技巧
跑步比赛中途看到陡坡，心都跳了好几下，上坡干脆用走的，下坡更是不敢跑起来。为此今天小编就给大家推荐几个跑步上下坡的技巧，希望大家受用。
跑步上下坡的技巧
除了平常练习去克服心理障碍之外，上、下坡技巧可是有学问的，学会了你也可以在陡坡上用高速海放对手!
训练肌力
跑山坡比跑平地更需要用到「腿部上侧肌肉」，像是「小腿肌calves」、「股四头肌quads muscle」、「腘旁肌hamstrings」、「glutes臀肌」，还有脚踝和大腿侧边的髋屈肌(Hip Flexors)。如果加强这些锻炼肌肉，可以增进跑坡地的实力，当然比赛成绩更不用说啰!
加快速度
当我们冲刺短跑的时候，使用到的肌群就是爬坡时使用的肌群，换句话说，当我们提升了爬坡的实力，跑步速度同时也加快，因为爬坡训练可以增进肌力和爆发力，跑平路的时候速度可以变快。
耐力变好了
跑山坡同时也让心血管功能变强，锻炼出最快的速度，还有让身体用最少的氧气跑长跑。
燃烧更多卡路里
跑山路比跑平地更需要体力，例如：可以跑山坡10K，就可以在平地上跑15K，当然燃烧的热量更多啦!
上下坡跑法
现在就进入正题吧!爬坡和下坡是可以学习的，不过也有些诀窍提供给大家，可以让实力进步更快。
▲ 上坡技巧
1. 先暖身再去训练。
2. 选一条有明显标的物的路当做起点。
3. 选平缓的坡度练习，上坡时要把速度放慢。
4. 身体微微向前倾斜，抬头挺胸肩膀放松，双手臂呈90度自然摆动。
5. 跑的时候膝盖稍微抬高一点，步幅缩小，用轻快的节奏跑。
6. 专注在呼吸上，保持和跑平地一样的呼吸频率。
7. 注意练习的强度不要太大。对于新手来说「速度」不是第一训练项目。
8. 跑完以后要收操，刚训练完先慢慢跑平地15分钟，之后做伸展和按摩。
▲ 下坡技巧
1. 选择柔软的地面来训练，例如：草地或越野山地。
2. 鼓起勇气往下跑吧!
3. 下坡时尽量保持和平地一样的姿势，身体过度后轻，对膝盖的负担很大。
4. 避免不停的煞车减慢速度，这样对脚部的负担很大。
5. 不要拿脚踝来当支撑点，尽量用脚趾施力。
6. 身体保持平衡，跑步的路线维持一直线，脚的幅度和手的摆动幅度维持一致。
7. 注意路面上的小碎石或障碍物，踩到容易扭伤。
8. 下坡速度可以自由控制，但是避免过快，也不要突然加快速度。
结论：
1、上坡维持步频不变，步幅和坡度成反比；坡度若大于15度时，为了保留体力，也可以使用快走策略。就速度而言，上坡快走损失的时间大约每100米慢20秒。
2、下坡分为两种情况，坡度在20度以内，循序渐进增加步频，最多可提升至8%左右，维持步幅不变；坡度超过20度，降低步频，适度增加步幅。
上坡跑诀窍
1、上坡时，身体重心适度前倾，腰背部保持正直。爬坡时头部要微微抬起，目光注视远方，这样有助于保持上身的良好姿态。
2、双臂向后摆动，再快速向前摆出，通过摆臂速度提升步频。如果双臂摇摆过高，不仅做了无用功，也会容易失去平衡，所以摆臂位置应当多加留意。
3、上坡时要有意识地使用臀部肌肉和腘绳肌（大腿后侧），同时专注在呼吸上，保持和跑平地一样的呼吸频率。
4、上坡常见的错误跑姿主要是猛力向后蹬地。不要一蹿一蹿地向上发力，这会导致重心上下起伏太大，浪费大量体力，降低跑步经济性。
下坡跑诀窍
关于下坡的跑法，并没有标准答案，重点在于多花时间下功夫练习。但从细节上来说，有几点值得跑友们注意：
1、首先是数据：当坡度不超过20%时，你所消耗的能量确实要比在平地和上坡路段要小一些；但如果坡度超过了20%，你需要花费更多的能量来进行“刹车”，同时又要在“刹车”之后继续提供向前的动力，因此你所花费的能量反而比平时更多了。
2、跑下坡时不要让步伐牵着身体跑，而是先将重心向面前斜下方倾斜。因为身体前倾，连带着腿部也会自然向前迈出落地。脚掌离开地面后，不要有意向后方摆腿，而是尽早向前方迈出，通过这样的循环运动双腿交替向前。
3、前脚掌先着地，而非后脚跟着地。当脚后跟先着地时，腿部会以向后倾斜的角度去接触地面，力就会向上反弹，也就是足部每次会硬邦邦地砸在地面上，导致数倍于身体的重力作用在膝盖关节，反复多次就容易引发膝盖伤痛。
4、下坡时目光不要盯在脚面上，而是要根据下坡速度，看向远处约5-10米的位置，这样可以提前预判路面的各种情况，选择适合踩踏的位置。
5、下坡的步伐千万不要迈得过大，否则一旦脚下打滑，没办法及时调整，极易摔倒。
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