最新男生增肌健身训练法则

时间：2024-08-24 19:56:00 健身培训我要投稿

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最新男生增肌健身训练法则

　　健身是每个男性都非常希望的一项健康运动，对于男性来说，健身是非常重要的，很多人都特别希望自己可以成为一个健美的人。那么男生增肌健身训练法则有哪些呢?下面是小编为大家推荐的方法，望对大家有所帮助。

最新男生增肌健身训练法则

　　1、渐增训练

　　如要增加局部的肌耐力，就要逐渐减少组与组之间的间歇时间或增加训练组数和训练次数。一切都要逐渐增长。超负荷是所有体格训练守则的基本概念。

　　2、多组数训练

　　以前大多数专家建议健美运动员每个动作只做一组，而现在的教练则是建议多组数( 有时最多3 ~ 4组) 的训练原则，以使肌肉群完整而彻底的被锻炼和使肌肉胀大到最大限度。

　　3、单独肌群训练

　　很多肌肉群可以一起练或可以相对地各作单独分开进行训练。完成动作过程中，每一块肌肉都有它各自的用力作用，但总有一块肌肉群是起主要用力作用，而其它肌肉群侧是有各种不同作用，如稳定、对抗作用。如果你希望最大限度地单独发展某一部位的肌肉，就要尽可能使主要作用力的肌肉与其它肌肉活动分开。例如：斜椅弯举，单独练上臂肱二头肌比反手窄握单摃引体上升要好。

　　4、肌肉混合训练

　　如果要使肌肉不断地增长，不能一直采取一个固定不变的训练课程。如果你一直固定采用相同的动作、组数、次数和角度，就不能得到训练强度改变对肌肉的剌激。因此，要使肌肉不断地增长不但要加强剌激，必须采取混合训练模式。

　　男人吃什么增长肌肉

　　增肌食物1、酸奶

　　每次健身后，来一瓶低脂或全脂的牛奶，对于增长肌肉有很大的帮助哦。酸奶富含益生菌、钙等，有助于控制肌肉收缩，增长肌肉。

　　增肌食物2、白面包

　　白面包含有大量的碳水化合物成分，能提升人体的胰岛素水平。而胰岛素水平的分泌有助于肌肉的生长，对于刚健身完的人来说，是非常好的食物之选。

　　增肌食物3、鸡蛋

　　营养学家指出，鸡蛋富含健康脂肪、饱和脂肪和卵磷脂等，最易被人体吸收且分解为氨基酸，是肌肉增长的“原料”。每次健身后，适当是些鸡蛋，非常有利于肌肉生长。

　　增肌食物4、瘦牛肉

　　瘦牛肉富含肌酸、饱和脂肪、维生素B和锌等，健身后适当摄入饱和脂肪，有助于增长肌肉的荷尔蒙水平，促进肌肉的生长。记得是瘦牛肉哦，有肥肉的话一定要剔除掉。

　　增肌食物5、意大利面

　　增长肌肉需要大量的碳水化合物作原料，而意大利面饱含碳水化合物，能很好的帮助肌肉生长，且易于消化，健身后饮食，怎么可以少了它呢。

　　增肌健身一周计划

　　1.胸大肌：杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!

　　哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟

　　除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!

　　2.背肌：能使你成为倒3角的最关键部位

　　3.肩膀肌肉：分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!

　　4.手臂肌肉：2头和3头

　　1)2头肌：杠铃弯举牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!

　　2)3头肌(头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)

　　窄握平板卧推，这3个是经典的!

　　5.大腿：深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。

　　什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的增长!

　　深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!

　　腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:

　　腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!

　　这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!

　　6.腹肌：其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!

　　瘦人健身计划训练方式

　　负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!

　　仰卧腿举以及悬垂腿举

　　健身增肌一周见效食谱

　　做法一

　　啤酒焖牛肉

　　材料

　　主料：牛肉(后腿)500克，

　　辅料：小麦面粉15克，扁豆300克，

　　调料：盐15克，啤酒500克，胡椒粉2克，黄油50克，味精1克，香叶3克，菜籽油70克

　　做法

　　1.将牛腿肉切成块，洗净，控去水，用精盐2克、胡椒粉拌匀，再放入精细面粉拌匀;

　　2.嫩扁豆切去两头;

　　3.锅上旺火，放菜油烧热，下牛肉块煸透，滗出油，倒入啤酒，加精盐2克，烧沸移小火焖一小时至肉烂;

　　4.炒锅上火，放入黄油烧热，下扁豆、精盐一克煸透，下味精炒匀，倒入牛肉锅中再煮片刻，起锅装盘即成。

　　做法二

　　清蒸龙利鱼

　　材料

　　龙利鱼 2.5LB，葱，姜片，红辣椒丝，鱼露

　　做法

　　1、龙利鱼盘底垫葱段，放上鱼，再放姜片。

　　2、开水上笼，中火蒸10分钟，关火，焖5分钟，取出，倒掉盘里水;

　　3、洒葱丝、红辣椒丝，浇热油，淋上蒸鱼露即可。

　　做法三

　　清蒸鲫鱼

　　材料

　　鲫鱼一条(约500克)，葱，姜，生抽，盐，油适量

　　做法

　　1.材料：鲫鱼1条

　　2.蒸鱼的碟子上铺姜片和葱段

　　3.鲫鱼去鳞、去内脏，刮干净肚子里面的黒膜，用少量的盐涂遍鱼身内外，鱼身上铺姜片，很肥美的鲫鱼，鱼蛋当然要保留，很好吃的哦

　　4.锅里水开后，放鱼，中火蒸8分钟，关火后虚蒸2分钟

　　5.关火出锅，把蒸鱼的汁倒掉

　　6.起油锅，热油后加入生抽、姜片、葱丝，煮开后淋在鱼身上

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