塑腰训练之山羊挺身

塑腰训练之山羊挺身

　　每个女性都希望自己有完美的曲线，其中最重要的就是一把不盈一握的小蛮腰了。女性塑腰训练动作有很多，但最安全有效的动作之一算是山羊挺身动作了。今天我们详细介绍一下这个动作的练习方法。

　　山羊挺身动作练习的器械是罗马椅。这个器械简单实用。一般款式的罗马椅不需要太多调试，只需要根据自己的身高，调整罗马椅的高度就可以了。在练习整个动作的时候要注意以下几个方面：

　　1.动作要领：

　　根据自己身高调整好罗马椅的高度以后，双脚踩到器械的踏板上，双腿贴到器械下端的位置，双腿跰直，身体趴到器械上端的位置。双手放到异侧的肩上，眼睛始终往前看，颈部连同身体挺直，动准备开始动作时吸气，然后慢慢下腰，此时呼气，身体下到与地面水平的位置，用腰部的力量再挺直身体。之后反复进行练习。

　　2.频率和时间：

　　注意身体下落的时候要慢一点，时间为2秒钟下到最低点，身体起来的时候，要快一点，尽量在一秒。一组里面要尽可能保持慢下快起的频率。

　　3.强度和组数：

　　山羊挺身这个动作练习腰部强度一般不会很大，如果腰部酸了，自然身体就起不来了，不用担心安全问题。每次练习3组，每组20个。

　　注意：在进行山羊挺身练习后，一定要进行有效的放松，方式是下腰，双腿并拢，不要弯曲，身体尽量去贴到双腿。保持10-20秒钟。这样不仅可以提高身体核心部位的灵活性，还可以化解乳酸堆积到腰部，否则你第二天的工作会因腰部的酸疼受到影响。

　　经过两个月山羊挺身动作的练习，相信您一定可以拥有纤细的腰部。

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