女性健身运动项目

时间：2024-08-17 17:02:31 健身培训我要投稿

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2017年女性健身运动项目

　　女性健身不仅可以选择大众款的跑步，我们也可以选择其他健身运动方式，下面由小编为大家分享2017年女性健身运动项目，欢迎大家点击查看。

2017年女性健身运动项目

　　尊巴舞

　　Zumba舞结合了拉丁舞和健身运动，跳一个小时的Zumba舞燃烧高达500卡路里的热量，让身体在快乐舞动中减肥和塑形。 Zumba结合了有氧运动和肌肉建设，也就是说在增强身体耐力的同时紧实身上的肌肉：小腿，大腿，腹部，臀部，背部和手臂。结果：腿部紧实，肚子平坦，腰部更加纤细，臀部提升，手臂匀称。

　　普拉提

　　普拉提这种柔和的健身运动受到像珍妮弗·安妮斯顿等众多好莱坞女星的青睐。它的独到之处是能锻炼到深层的肌肉——普通的健身不易锻炼到这部分姿势肌群。它能够深层次强化背部和骨盆的肌群，有助矫正你的姿势：抬头挺胸，身材挺拔。此外，因为普拉提主要是拉伸动作，肌肉因此也被拉长，身体更加柔软。它活动身体的所有肌群，尤其能够使腹肌得到深度锻炼。想拥有平坦的腹部，就选择普拉提吧。

　　游泳

　　游泳能全面地锻炼身体，尤其是背部和肩膀。如果想更有针对性地锻炼，要注意选择游泳的种类。想紧实臀部，蛙泳最合适;套上游泳手蹼，大腿会得到加强;戴上脚蹼游泳，手不使力靠拍打双腿游进，则整条腿都会得到强化;如果想锻炼手臂，则可以在两腿间夹一个夹板，只靠手臂的力量向前游进。

　　健行

　　这是最简单的锻炼方式，我们几乎每天都在步行。然而，不是所有的步行方式都能锻炼肌肉。必须快步走路45分钟，并且经常这么做，才能对身体起到塑形作用。健行有助于强化心脏功能，加强其耐力及灵活性，并紧实双腿(脚踝，小腿和大腿)及臀部。在健行时摆动手臂，让肩膀也得到锻炼。如果想强化上半身，那么最好采用北欧健行法，搭配两根健行杖，让手臂，胸部和颈部都参与锻炼。

　　冲浪

　　冲浪造就了卡梅隆·迪亚兹(Cameron Diaz)女神般的身材。冲浪也结合了有氧运动与肌肉建设，调动浑身的肌肉，每小时消耗500到600卡路里的热量。冲浪时，首先俯卧在冲浪板上，利用手臂和肩膀的力量滑向浪尖;之后站在板上，靠手臂，腹肌，腿部发力;冲浪时保持平衡，则要借助腿部，大腿和臀部发力。冲浪的另一项好处是让表层肌肉和深层肌肉都得到锻炼。由于是水上运动，所以对消除橘皮组织也非常有帮助。总之，冲浪紧实身体的整体肌肉，让身体线条越趋完美。

　　拳击

　　拳击听上去是针对手臂的。其实拳击出拳和闪躲时，还锻炼了肩膀，胸部，腹部和背部。练习拳击时，人的身体一直在动，脚尖不断跳跃寻求平衡，这种跳跃正是对腿部和臀部起到锻炼的作用。英式拳击只用拳，而法式拳击可以用脚，所以法式拳击练习起来更加全面，让你的肚子迅速扁平下来。拳击还锻炼耐力，柔韧性和力量。拳击运动每小时消耗600到800卡路里热量，也有助于减肥及塑形。

　　瑜伽

　　瑜伽的特色是通过柔和的动作锻炼全身的所有肌肉和关节：腹肌，臀部，背部，腿和手臂，能够调动深层肌肉，拉伸的动作能够矫正人体的姿势，加强柔韧性，使身体更加匀称。如果想快速塑形，建议选择动态瑜伽，像阿师汤伽(Ashtanga)瑜伽，会调动更多肌肉，燃烧更多卡路里，加速减肥和塑形的进程。

　　羽毛球

　　羽毛球既实用又亲民。伸出球拍拍打球时，手臂的所有肌肉都会活跃起来——就像所有的球怕运动比如网球和壁球一样，羽毛球对于想强化手臂的人是最佳选择。

　　女性健身误区：

　　误区一：减重不减脂

　　“好女不过百”的说法很荒谬，因为各个人的身高、体型不同，体重标准当然也不同。但这种说法也体现了很多女生对“瘦”的追求。有些人为了在最短的时间内减掉最多的体重，甚至不惜尝试过度节食、脱水等极端的做法。结果体重是掉了，但身体依旧松软，而且一旦恢复正常饮食，很快就会反弹。

　　减重不等于减脂。女性约20-30%的体重是脂肪，剩下的70-80%的体重是瘦体质(包括肌肉、骨骼、血液等)。人体约55%-65%的体重是水。瘦体质里超过70%的重量是水分。很多鼓吹让你在几天或者几周内瘦多少斤的所谓特效减肥方法，其实很大程度上都是因为瘦体质减少和脱水所致的重量减轻。比如，过度节食时，蛋白质摄入不足，人体丢失大量的肌肉，而肌肉里超过75%是水分，因此掉秤很快。肌肉减少了，但包裹在外面的脂肪还在，因此身材不仅没有变得紧致，反而更松软，并且精神疲乏。这种“特效”的突击减肥法只会让人从一个大胖子变成瘦胖子。

　　手臂后部，臀部，大腿，以及腹部是女性脂肪比较容易堆积的部位。瘦身真正该减去的是这些多余的脂肪。脂肪的本质是多余的能量储备，要减去的最好的办法是通过运动消耗热量。减脂的本质注定了这是一个缓慢的过程。一斤脂肪所含的热量大约是4000大卡。每天跑步一小时消耗的热量大约是400大卡，因此即使每天跑步一小时，每周跑五天，大约两周才能减掉一斤的脂肪。

　　减脂塑型，不要一味追求掉秤。欲速则不达，慢即是快。如果以体重作为衡量减脂进度的指标，大体重基数的女生减脂初期可以每星期体重减轻0.5-1斤为进度目标;体重基数不是很大的女生，可以每两星期0.5-1斤为目标;如果你已经接近理想体重，会出现体重不降，甚至体重略增，给你一个你还没有瘦下来的假象，但其实你的体脂百分比已经开始降低，腰围变细了，身材紧致了。

　　走在大街上，没有人知道你的体重数字，别人看到的只是你的体型。所以，体重是浮云，体脂才是王道。

　　误区二：害怕肌肉

　　随着审美观的改变，很多健身女性不再以左边的竹竿身材为美，而是开始追求健康身材，但可惜的是，她们的健身方法很难帮她们达到右边这样的身材，因为很多女生有肌肉恐惧症，她们不敢运动，或者只敢做有氧运动。

　　不敢运动的人于是借助于五花八门的减肥法，要么过度节食，要么吃减肥药，或者听信传言以为哪里按摩几下或者捏一捏就会甩肉，结果当然令人失望。只做有氧运动的人要好一些。有氧有助减脂，但单纯的有氧运动塑型效果有限，而且容易反弹。

　　如果你注意观察，不管国内外，健身房里身材最好的往往不是在跑步机上一跑就是两小时的女生，而是一个人在力量区默默举铁的妹子。很多想健身塑型的女生可以加些力量训练，练一点肌肉。肌肉是减脂塑型的好朋友。首先，肌肉提高代谢，让你在静息时也消耗热量，帮你减脂。其次，肌肉让线条好看，身材更紧实。

　　很多女生不敢进行力量训练是怕肌肉粗大。其实这种担心是多虑。首先锻炼肌肉不等于长肌肉。刺激肌肉可以提高代谢，帮你消耗更多的热量，但是不一定会造成肌肉增生，就像汽车发动机可以加大马力但是发动机体积不会变大一样。其次，肌肉的生长需要雄激素。女生的雄激素水平大约是男生的二十分之一，因此女生的肌肉增生潜力很小。

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