最新中年人跑步健身计划

时间:2024-05-17 17:14:07 健身培训 我要投稿
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2017年最新中年人跑步健身计划

  对于那些没有任何训练基础的中年人来说,每天坚持跑步锻炼是一项具有挑眺战性的事情,无论是在精力上还是在体力上,都需要经过长时间的努力,才能够适应这种运动形式。下面由小编为大家分享整理的2017年最新中年人跑步健身计划,欢迎大家阅读浏览。

2017年最新中年人跑步健身计划

  1.掌握适宜的运动负荷

  中年人的运动强度应低于青年人。同等强度的跑步运动,对中年人产生的运动负荷会(稍)高于年轻人。所以,中年人在体育锻炼时不可与青年人一比高下。也许你在工作中可以做青年人的领导,但在体育运动中,一定要有甘居人后的勇气。

  (1)确定运动强度

  跑步的运动强度可以用较为科学的方法计算出来。—般来说,在完成一定的运动量后,如果你的心率在极限心率的旬60%—80%,那么你的运动量是比较适宜的,例如,40—49岁的心心率为100—130次/分钟,50—59岁的心率为90-120次/分钟。中年人在跑步运动中最高心率不可超过130次/分钟,高于这个标准有可能对身体造成不良后果。但如果运动心率过低,则不到锻炼效果。

  (2)做好运动规划

  确定适合自己的运动量和运动强度后,还要具体制定运动方法和运动时间。跑步运动在一般情况下,每周应该练习3-5次。如果条件允许,每天进行1次锻炼效果更佳。每次锻炼的时间应保证不少于30分钟。

  跑步锻炼是一个需要持之以恒的锻炼项目。对于那些没有任何训练基础的中年人来说,每天坚持跑步锻炼是一项具有挑眺战性的事情,无论是在精力上还是在体力上,都需要经过长时间的努力,才能够适应这种运动形式。所以在这个时候,毅力和决心,就显得十分重要。但是,每天跑步一定要注意运动量的调节与变化,不能按一个模式固定不变。一般来说,可按照大一中一小的周期变化来调节运动量。

  (3)注意事项

  中年人在跑步时,以匀速跑为主,速度不宜过快。跑得过急、过快很可能引发体内潜在的病症,尤其对于心脏病人来说,过于剧烈的跑步更具危险性。同时,中年人跑步锻炼不可急于求成,无论是运动时间,还是运动强度,都不可在短时间内提升过多。一般情况下,每周的运动量和跑步距离的增加幅度应该控制在10%以内,短时间内的运动量不要比上一次增幅过大。

  2.拥有良好的健身心态

  为了使自己在锻炼中有一个良好的心态,还可以有针对性地采取一些措施。例如,为自己制定一个当天锻炼的小计划,在完成计划后给自己一些积极的肯定或奖励。还可以联络三五个好友一起锻炼,这样既可以增加运动中的乐趣,又能对自己起到激励的作用。但在锻炼初期,不要给自己施加太多的压力,也不要制过高的预期目标。对待健身要有信心,坚信只要坚持就能完成。良好的心态是成功健身的精神保障。

  3.跑步锻炼方法

  (1)热身运动

  中年人在进行锻炼之前,先要完成短时间的热身活动。具体活动形式包括弯腰、踢腿、原地跳跃或原地跑等。通过热身,可使运动系统逐渐活跃起来,跑步做好准备。热身时应保证在5~10分钟。

  (2)正式锻炼

  正式跑步练习的时间和强度可因人而异,制定标准应参考个人的运动心率。在测量运动心率时,需要在完成运动后的第一时间测量,这样才能准确反映出运动心率。一般情况下,运动心律不能超过150~160次/分钟。中年人跑步应以匀速跑为主,速度控制在6-8分钟跑1000米,距离一般不超过5公里。当然,锻炼时要讲究循序渐进。如果体质好,可以适当增加变速跑和越野跑等内容,同时也可以逐渐提高跑速和距离,而且要注意每次锻炼时运动量和强度的此消彼长的周期变化。跑步后,还进行5-10分钟的恢复性练习,这对于迅速消除疲劳有着重要的作用。

  (3)整理活动

  中年人跑步之后的整理活动显得尤为重要。因此,跑步后不能急于停下来休息,而是要将跑步时提升的心率通过有意识的整理活动逐渐降下来。整理活动可以采用慢跑形式,只是速速度明显降低,呼吸节奏明显变缓,动作也非常放松,或者变跑步为快走。总之,通过渐进的整理活动,把身体运动状态恢复为正常状态。待心率进一步降低后,可做一些伸展运动,促进肌肉放松。别忘了,整理活动中,应补充一些水分。整理活动后,最好洗个热(温)水澡。

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