快速腹肌健身训练教程

时间：2022-06-16 10:31:05 健身培训我要投稿

快速腹肌健身训练教程

　　腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹内斜肌和腹横肌。当它们收缩时，可以使躯干弯曲及旋转，并可以防止骨盆前倾。下面是小编为大家分享快速腹肌健身训练教程，欢迎大家阅读浏览。

快速腹肌健身训练教程

　　空中登车

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。将腿抬起，缓慢进行登自行车的动作。呼气，抬起上体，用右肘关节触碰左膝，保持姿势2秒钟，然后还原。再用左肘关节触碰右膝，同样保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　反向卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面，双手放在身躯两侧，双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。收紧腹部肌肉，然后呼气略微抬起臀部，下背部略微离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　举腿卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿抬起与上身呈90度，双腿交叉，膝关节微屈。呼气，收缩腹肌，抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。要注意保持下颏向胸前微收。

　　健身球卷腹

　　平躺在健身球上，双脚平放地上，双手放在头侧，手臂打开。下颏向胸前微收，呼气，收缩腹肌抬起上身约45度，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。为了保持平衡，两脚可以多分开些。如果增加难度，可以将双脚并起来做。

　　传统卷腹

　　仰卧在地板上，下背部紧贴地面。双手放在头侧，手臂打开。双腿平放在地上并屈膝。下颏向胸前微收，收缩腹肌，呼气抬起上身，下背部不能离地，保持2秒钟，然后慢慢回到开始姿势。

　　腹肌健身注意事项：

　　1. 必需从控制饮食开始

　　2. 不要每天都练腹肌, 因為所有肌肉都需要时间去recover, 腹肌都不例外。

　　3. 最有效剌激腹肌的动作不是sit up, 而是卷腹 ( crunch )

　　4. 动作尽量正确, 不要纯追求次数

　　5. 把每组次数控制在15 - 30 下, 每个动作进行 3 - 4 组。

　　6. 做适量的有带运动

　　7. 增加热量消耗

　　8. 要有耐性和付出时间, 一般人最少要定下2 - 3 个月目标。

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