最新健身进程及注意事项

时间：2024-10-22 02:44:17 健身培训我要投稿

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2017年最新健身进程及注意事项

　　对于刚开始步人健身运动的人，适应期是必要的。下面是小编为大家分享整理的2017年最新健身进程及注意事项，欢迎大家阅读浏览。

2017年最新健身进程及注意事项

　　(一) 初期

　　对于刚开始步人健身运动的人，适应期是必要的。如果一开始就用上节规定的运动量进行健身，则很容易产生肌肉酸痛，甚至引发运动损伤，从而使锻炼者失去信心而退出，因此初期选择的运动强度、运动时间、运动频度都应比前述规定的要低。对于有氧健身，运动强度可选择30%～50%的储备心率，每周2～3次，正式锻炼的时间每次15~30分钟，如果体质较差，头儿周还可将1次完成的15～30分钟分2~3次完成，每次5~ 10分钟，整个初期时间一般为2~6周。对于肌肉力量和耐力运动，运动强度可选择 40%～60%最大负荷或12~丨5 RM,每周1~2天，每个动作1 ~2 组，每组5～15次。整个初期时间一般为1～3周。初期具体时间取决于个人初始体质健康水平，初始体质较差，则适应期长一些。

　　(二) 进展期

　　在这一阶段，每次锻炼的强度、时间、频度按照上节规定的运动量完成。根据拟定的目标，此期一般需持续10~20周左右。不论是初期还是进展期，运动负荷都必须慢慢增加，当一种负荷量适应2～3周后，自觉较轻松，此时同样的负荷或速度则会低于规定的强度范围，进一步运动量即可增加。对于有氧运动，安排时先应增加运动时间，待时间已达规定范围高限时,然后即应通过增加运动强度获得，不过时间则可减下来。增加运动时间或运动强度一般不超过前面的5%～10%。力量训练，如负荷已达 12 RM，则可增加绝对负荷，但增加的负荷一般不趄过10%。

　　(三) 维持期

　　经过进展期，体质改善，如已达到预期目标，此时则无必荽再增加运动负荷，只需维持已有锻炼效果，即进人维持期。此期最好是选择自己感兴趣并能融人生活的运动项目，以便维持终生。有氧健身，运动相对强度维持不变，可用60% ~80%储备心率，运动时间和频度可缩减，频度可减至每周2~3天。对于肌肉力量和耐力训练，运动强度也维持不变，即8~12 RM,每个动作1~2组，每组8~10次,1～2天/每周。

　　夏季健身注意事项：

　　一、中暑

　　总说防暑，很多朋友以为烈日下晕倒了才叫中暑，其实很多时候我们已经轻度中暑却不自知。头晕、头疼、恶心、胸闷、皮肤干燥、食欲不振、四肢无力等都可能是轻度中暑的表现，而中暑以后，光靠喝水是很难缓解的，最好饮用一些糖盐水或者运动功能饮料，如果症状明显的话最好服用一些藿香类的药物，藿香过敏的人群还可以考虑人丹、十滴水等药物，严重的需要去医院就诊。

　　二、防晒

　　防暑要从防晒做起，先不考虑是否会晒黑的因素，皮肤在阳光下暴晒会让我们身体中的水分快速流失，大大增加中暑的风险，所以运动前做好充足的防晒准备，既可以保护皮肤，又可以预防中暑，同时别忘来做好皮肤的保湿补水。

　　三、饮水

　　夏天易流汗，水分和电解质流失加快，所以我们不仅要喝水还要注意电解质的补充，如果是户外运动的话，运动饮料是个不错的选择。同时要注意，不要只在运动后感觉到渴了才喝水，运动前喝运动过程中的间歇时间就要喝，等你感觉口渴的时候，往往已经有些晚了。另外，还要注意饮水要尽量分成多次，每次别一下喝太多。

　　四、运动量

　　夏天进行大运动量的活动，大汗淋漓的感觉很爽，可是由于夏天气温较高，我们的消耗也比其它季节更大，容易造成体力透支。所以如果是有着长期运动习惯的人群，建议夏天适当减少一点运动总量，并注意运动后的休息和补充。

　　五、午休

　　即便是没有午睡习惯的人，我们也建议您在夏天的中午小憩一会儿。中国的养生观念讲究睡“子午觉”，夏天的中午更是需要充分的休息，给身体“充个电”。

　　六、饮食

　　很多朋友在夏天都会出现食欲减退的情况，但越是不吃东西就越容易加重这种食欲不振的状况，所以还是要采取少食多餐的饮食计划，并且避免油腻、高热量的食物，尽量清淡一些，多吃一些蔬菜和应季水果，降低身体的代谢负担。

　　七、勿贪凉

　　这个事老生常谈的话题了，不必过多解释了吧。特别是在酷暑环境下，千万不要一下摄入太多低温的食物或饮料，对呼吸道和消化道都可能造成伤害。

　　八、热身和拉伸

　　天气热，我们的热身可以做的简单一些，但千万不要跳过运动前的准备工作，身体觉得热并不代表你的肌肉和关节已经被充分调动，必要的准备不可忽视。运动后的拉伸也是一样，高温可以加快我们热身、拉伸的进程，但并不能让我们完全跳过必要的环节。

　　九、注意调节体温

　　夏季运动中注意防止体温过高，也要注意降温时不要使用太凉的介质，给身体充分的时间和空间来调节和适应。

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