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5个徒手动作代替硬拉
硬拉是健身力量训练里的必练动作，然而由于这个动作有一定的器材和空间配套要求，需要健身者只能忽略掉它。不过，今天我们推荐了一些并不是硬拉，却一样能带来硬拉各种好处的锻炼动作!
标准硬拉主要锻炼的是下背，腰胯和大腿力量和肌肉，同时也能增强你的握力和平衡性，对一个人的综合体质有着非常多的益处。
下面就让我们根据上述这些效果，推荐一些能够代替硬拉的动作。
一、背部力量：引体向上，背桥
引体向上锻炼上背的效果已经不必多说，而背桥则可以补充锻炼你的下背。
这里简单谈谈背桥的动作要领：
首先平躺，屈膝脚掌着地，双手放在头部两旁，掌心向下。双手双脚同时下压，背部同时弓起，挺胸，后背和臀部同时离开地面。
学习新的健身动作，可以有效打破身体与运动的平衡，增加训练效果。
二、腿，腰胯力量：单腿深蹲
单腿深蹲的种类很多，这里推荐的是深蹲。这个动作无需器材，对腿和臀部力量都是一个很好的锻炼，同时还能提高你的平衡感，灵活性和对身体的驾驭能力。
三、抓握能力：单臂悬挂
单臂悬挂是提高握力的绝佳方法，简单来说，就是将你的握力锻炼到能抓稳你全部体重的程度。
五、进阶全身动作：背杠杆Back Lever
能让别人对你刮目相看的一个动作，属于一个高级徒手锻炼动作。这个看上去与硬拉相差甚远的动作，其锻炼效果和硬拉几乎完全一致。
拓展知识：使用杠铃硬拉
1、抓住杠铃。你应当离杠铃足够近，用你的手轻轻抓住它，双手的间距比肩宽要大一点，而且应在双腿的外侧。你应当保持手臂的笔直。
尽管你可以用任何让你舒服的握姿，但是正反握是最好的。一只手的掌心面对你，另外一只手的掌心远离你。这会稳定杠铃，如果你两只手掌都面对相对的方向，杠铃很可能会脱手，特别是当你是新手刚开始握杠时。
奥运会举重项目里许多运动员使用锁握，这种方式更加安全，但是开始会很疼。这和正手举类似，除了一点：拇指在其他手指的上面，锁握的话正好相反。
单纯地反握是不被推荐的，它会导致二头肌肌肉和连接的肌腱的断裂，特别是在手肘关节没有良好弹性的情况。
2、臀部和大腿就位。放低你的臀部，让你的大腿的和地面平行，小腿的下半部和地面垂直。脚和小腿的角度应当近乎90度。注意附图中，大腿和地面是平行的，但是背部还没有就位（应该是笔直的）。
3、使你的背部笔直，目视前方。不要丢掉背部的平衡，不要弯曲你的尾椎骨。为了维持你背部的笔直，让你的头和背部成一条直线，目视前方。
4、举起杠铃。以固定的速度提起臀部和肩膀，在这个站起来的过程中，背部不能弯。再硬拉的过程中，肌肉紧绷。你应当笔直地提起杠铃，而且杠铃应当离身体很近，就好像你在蹬离地面一样。让杠铃在你的臀部前悬着，不要试图举得更高。
用腿筋的力量去硬拉。相比手臂，你的腿部有更大的力量和更好的平衡。这样做，你能够减少自己受伤的几率。
5、放低杠铃。保持你的背部笔直，把杠铃退回到起始位置，这个过程要在你的控制之中。放低臀部，就好像你要坐到一把椅子上，但要保持你的头部向上。不要弯曲背部或尾骨。
注意事项
背部不能保持垂直会给夹紧椎间盘，使其承受压力，在后背留下一个空隙，这会驱使脊髓液流向背部，可能引发椎间盘突出。夹紧也会压迫神经末梢，引发一些神经症状。
硬拉的过程中用不到你上身的力量；这不是一个上身训练。你的手臂只起到连接杠铃和肩膀的作用。
不要丢掉杠铃。总是以一种受控制的方式去放低它。丢掉杠铃除了不能获得锻炼的益处（也会在体育馆制造大量的噪音），还有粉碎自己小腿的风险（如果体育馆地面不平，杠铃突然滚向你的话）。
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