有氧运动的建议

有氧运动的建议

　　所谓有氧运动，就是运动时体内代谢以有氧代谢为主的耐力性运动。有氧运动可提高机体的摄氧量，增进心肺功能，是达到健康效应的最佳方式。有氧运动包括步行(散步、快走)、慢跑、打球、游泳、爬山、骑自行车、健身操、太极拳等。有氧运动特点是强度低、有节奏、不中断和持续时间长。

　　1、运动前先测试运动强度

　　有人会问，我跑步时时速多少合适呢?科学点讲，用时速衡量运动强度并不合适，因为200斤胖子和100斤的人，常运动的人和从来不运动的人，都是8公里/小时，其强度完全不同!所以测个人心率才是最科学的办法。

　　有氧运动时运动强度由最大运动心率和心跳训练带组成，心跳训练带即为适当锻炼强度下的合理心跳范围。最大心率计算方法：220-年龄;心跳训练带计算公式：最大心率的60%～85%。当然，并非是说，不在这个心率区，就不能减肥，只是减肥效果的最大化的问题。

　　2、运动中自测运动强度

　　目前，市场上也有很多心率带和心率手表，可以在运动时检测和提示当前心率情况。在公众号后台回复：心率表 可以查看推荐的心率装备。

　　如果没有心率表，中途想测心率怎么办?锻炼时“和自己谈话”，如果能够用正常的节律说完整的句子，且能保持呼吸匀畅，说明处于有氧运动状态，如果气喘吁吁说明身体缺氧，就应放慢速度。

　　3、锻炼后通过查脉搏监测心率

　　除了通过话说和呼吸判断强度，还可以中途暂停锻炼，一停止即刻查脉搏，一般查脉搏的时间为6或10秒钟，然后将所查脉搏次数分别乘以10或6，即可得出每分钟的心率数。如果测得的心率低于或高于心跳训练带，则要调整有氧运动的强度。

　　4、自己跟自己比

　　运动强度因人而异，如果硬要跟别人看齐，往往人家在做有氧运动，而你在做缺氧运动。

　　5、每周锻炼次数越多燃烧的脂肪也越多

　　低强度有氧锻炼每周6次为宜，如果以减肥为目的，每周不应少于5次。如果参加以减肥为目标的快走、慢跑，每天的锻炼时间不应少于30分钟。有氧运动的特点是，只有运动的时候才消耗脂肪，不像其它高强度间歇训练，运动结速后，还有较长的然脂过程。所有，有氧运动越多，才能燃烧更多脂肪。当然，只进行有氧运动，而没有其它的训练，如力量训练，在降体重方面会出现平台期。

　　6、从未锻炼过的人及肥胖的人，锻炼的最佳时间应选在30-60分钟

　　三餐后均可(一小时后)，但不要选在饭前，否则容易感觉饿。运动前若感觉饿，就要吃东西，可吃些水果或喝些低脂牛奶、豆浆等饮品，防止出现低血糖。

　　7、不可用延长每次锻炼时间来减少锻炼频度

　　锻炼频度过少不利于肌肉内脂肪燃烧系统的建立，不能使脂肪燃烧酶充分活跃。脂肪的燃烧能力并非一天可得，一次持续长时间锻炼也容易损伤身体。一周多频次运动，比起一周只用一两天进行超长时间运动，前者对于减脂更有效。

　　8、不要为了锻炼而锻炼

　　当身体有病，如感冒、发烧时硬要坚持锻炼，病态的身体往往不会做有氧运动，而且对身体十分不利。此时应停止锻炼，充分休息。严重失眠、浑身乏力时也不宜运动。关节和肌肉出现疼能红肿时，也要休息调整，甚至治疗，不要带伤锻炼。而任何工作忙、家务繁重、社会活动多都不是停止锻炼的理由，该练的时候挤时间练，不该练的时候就一定要停止。

　　9、慢跑不可缺少一双专业跑步鞋

　　用球鞋或一般的运动鞋代替跑步鞋，只会增加脚踝和膝关节损伤的机会。专业跑步鞋设计轻巧，鞋底弹力好，在跑步时能起到缓冲作用，它能让运动过程变得轻松自如，对防止身体损伤也至关重要。

　　10、只要空气质量好，选择室内外运动均可

　　室外运动最好选择笔直平坦的硬地。如果在土地或草地上跑步会大大增加运动的阻力，使运动强度增加很多。在高低不平或有石头的地方跑，容易造成摔倒、崴脚等不必要的损伤。不要跑太多弯道或小半径的圆形路线。别外，相对来说，跑步机跑步更容易受伤。

　　PS：有不少在后台问想瘦腿瘦胳膊，这些想瘦局部的妹子，告诉你个不幸的消息：没有局部帮你完成瘦身的方法，如果是从来没运动，也没有到减肥平台期的人，想瘦，就从最简单的有氧运动开始吧。提高了心肺，肌体有了适应性之后，可考虑加进力量训练、高强度训练等等。

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