强化肺活量的健身动作

时间：2024-11-02 20:05:41 健身培训我要投稿

强化肺活量的健身动作

　　强化肺活量的有氧运动，除了可以帮助身体提高呼吸频率、心跳数以及代谢，另一方面对控制体重也有很大帮助。以每週三次到四次，心跳率达每分钟130上下，并持续约三十分钟以上为基准，花少少的时间，便能达到提升心肺功能与燃烧脂肪的效果。

强化肺活量的健身动作

　　1、开合跳

　　1.双脚併拢站直，双手自然垂放于两侧。

　　2.将双臂高举过头向上跳，双脚向外分开著地。

　　3.动作中间不停留，并快速重複。

　　2、摇甩

　　利用道具：壶铃

　　1. 双脚略比肩宽站立，重心置于脚跟，臀部、腹部紧收并挺胸，双手放鬆。

　　2. 臀部向后移动，约略移至上半身与地面倾斜约40到50度。

　　3. 利用瞬间力量将臀部用力往前顶，注意完成动作为双手与壶铃成一直线，并与地面平行。

　　3、爬山式

　　1. 以伏地挺身姿式就位，注意手臂伸直。

　　2. 右脚离地，尽量将膝盖靠近胸口后再将右脚放回原位。

　　3. 左、右脚快速交替重複动作。

　　4、推进器式

　　利用道具：壶铃

　　1. 将壶铃置于胸前，臀部向后向下蹲至略低于膝盖位置，再往上站起。

　　2. 站起时顺势将壶铃高举至头顶正上方，并注意手臂需伸直。

　　5、伏地挺身

　　1. 四肢著地，双脚距离约肩宽1.5倍，双手约略置于锁骨位置，注意腹部、臀部紧收，身体侧面成一直线。

　　2. 手肘向外张开让胸口下沉，尽量靠近地面，再回到预备姿势。

　　6、原地跳跃

　　1. 挺胸自然站立，快速跃起，尽量让膝盖靠近胸口。

　　2. 落地时脚跟不著地，以减少衝击。

　　7、仰卧起坐

　　1. 身体躺平双膝弯曲90度，双手抱胸。

　　2. 动作时想像驼背坐起，手肘轻碰大腿后回复至预备动作。

　　8、小碎步

　　1. 身体自然向前弯并尽量压低，双脚快速交替踱步。

　　肺活量训练

　　从开合跳到小碎步共八个动作为完整的一个循环，以20分钟为基准，视个人体力重複操作，并以能做到最多循环为主。而初学者可将每个动作设定约20到30秒，如果感觉体力不足，也可在动作和动作间稍作休息，休息和动作的时间大概为1比1。

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