健身减肥基本原则

时间：2023-02-25 16:07:33 健身培训我要投稿

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健身减肥基本原则

　　健身要讲究原则性的问题，只要你形成了一个良好的原则习惯，那么你的健身才会充满乐趣，而且健身才会更加有效。以下是小编收集整理的健身减肥基本原则，供大家参考借鉴，希望可以帮助到有需要的朋友。

健身减肥基本原则

　　一、运动减肥总则

　　运动不能超过疲劳阈，即除个别动作外，在运动时的自我感觉为轻松，运动过程中能够顺畅呼吸，并可进行语言交流。

　　二、实施基本原则

　　(一)一周内尽可能不要重复同一全身最大脂肪氧化运动。因为：

　　1、同一动作一方面容易适应，适应后效果会下降;

　　2、对于一般人来说，日复一日的重复运动容易引起局部损伤;

　　3、日复一日的重复运动容易产生精神疲劳。

　　(二)一周中应有一天休息，可以不进行任何有目的的健身活动。因为：

　　1、塑体运动不能以完全牺牲自由为代价，完全牺牲自由就不可能持久地坚持下去;

　　2、一周中应有一天休息对塑身的影响非常有限。

　　(三)一周中有一天最好是以跳舞、游泳、任何形式的球类运动、爬山、自行车郊游等形式进行。因为：

　　1、将减肥运动与生活、社交结合更容易长期坚持;

　　2、不容易产生精神疲劳。

　　(四)对体重过大者初期阶段应避免跑步、登台阶、爬山等运动。原因：体重过大者进行此类运动容易引起踝关节、膝关节的伤病和腰背疼痛。

　　(五)全身最大脂肪氧化运动并不一定要连续进行，可间歇性进行或参入到其他运动的间歇期进行。原因：只要保证总时间，脂肪氧化效果是相同的。

　　(六)运动中应鼓励多饮用电解质和微量元素丰富的水，但应避免饮用白开水。原因：饮水不会引起脂肪的增加，但运动中饮用白开水会更容易导致脱水，影响运动质量和健康。

　　(七)运动减肥应结合合理的营养膳食，这样会起到事半功倍的效果。

　　健身减肥健康原则：

　　锻炼目标一定要明确

　　如果一个人要减脂，选择的主要训练项目却是瑜伽(或者普拉提)，而且几乎 90% 的训练安排都是这个，每天去了健身房就是练瑜伽，企图凭借这个减去自己多年的赘肉……

　　可以说，这种计划是完全 loser 的!练到最后，可能只会练成一个柔软的胖子，而且是不过度节食的前提下。如果过度节食，不管练啥都瘦，但那不健康。

　　瑜伽虽然持续时间较长，但做功低，消耗也低，其实是不怎么适合减脂的。

　　当然，瑜伽还是很不错的，你可以把它当成一种柔韧素质的训练。你完全可以练瑜伽，但不要把瑜伽训练的比例排得太高。比如每周只练 1～2 次瑜伽，其它时间安排基本的力量+ 有氧训练。

　　重视热身与拉伸

　　很多人到了健身房，什么热身也不做，就急不可耐的打开跑步机开跑或者扛起杠铃训练，到练完的时候，拉伸也不拉，直接冲个澡回家。如果你就是这么干的，那你需要注意了，你进行的是一次“不完整”的训练，如果你坚持这样做，陪伴你的可能是长期的伤病困扰。

　　热身与拉伸是健身训练中非常重要的一部分!甚至可以说，没有热身和拉伸，根本不能开始训练，它至少要占到你训练总时间的20%甚至更多。

　　全面训练

　　训练方式要多样化，力量素质，心肺耐力，柔韧素质，灵敏素质等等缺一不可。只不过根据个人训练的偏好，这几种素质的训练比例有差异。

　　训练部位的全面性是指你全身的肌群要均匀发展，不能只练习一部分。全身各肌肉群要全面发展，平衡思想在这里至关重要。

　　营养摄入要充足

　　健身界一直有行话叫“三分练，七分吃”，足可见饮食的重要性。

　　运动后一小时再进食

　　运动过后大约一小时后在吃东西，运动后比较容易接受各式饮料或是流质的食物，而且同时可以补充水份，若是在运动后两小时还没有吃正餐的话，可以再吃固体状的食物补充醣类和蛋白质。例如三个水果(苹果、橘子等等)，两个水果加一杯牛奶，500ml纯果汁，两个水果加一个优格，两片面包加少许果酱和一杯牛奶等等。

　　要关注身体反映

　　今天实在疲得要命，啥也不想练?OK，那就啥也不干的躺床上睡一天。别强迫训练，听从身体的感觉。

　　坚持

　　施瓦辛格不是一天练成的，罗马也不是一天建成的。健身是个长期的过程，而且是个“效果”出的很慢的过程，你要耐得住寂寞，不要放弃，坚持下去，你如果不能坚持健身，那就趁早别开始。健身，其实更健心。

　　拒绝空腹;

　　大多女性不喜欢空腹运动，那是因为空腹时人处于血糖低的情况，如果运动会担心自己出现头晕、乏力等症状。另外，空腹时人很难集中精神，更别说做运动了。但是有些运动如果在空腹时锻炼，能收到更好的减肥效果。

　　美国有研究认为，饭前1-2小时，在空腹的情况进行定量步行、跳舞、慢跑、骑自行车等都有助于减肥。这些运动能有效消除脂肪，而且消耗的热量比较少，在饭前做这些运动比饭后做更加好，还不会影响健康。

　　合理运动量;

　　正确的运动会消耗人体内的能量，帮助燃烧脂肪。因此有些减肥的女性就不断运动，或者长时间的运动。但是依然不能达到减肥的目的。这是为何呢?减肥并不能仅仅靠运动就能达到目的。

　　要想成功减肥除了运动还需要配合合理的饮食，否则即使你运动数小时，但是运动的暴饮暴食都会将你的努力摧毁，这样又怎能有效减肥呢。计算自己每天摄入的卡路里数，要小于基础代谢以及运动消耗的卡路里的总和，这样才不会有多余的脂肪积聚在身体里面。

　　延长慢跑

　　增加慢跑时间能达到有氧运动阶段，从而燃烧脂肪。但是有实践表明，要燃烧人体内的脂肪必须要让有氧运动时间超过40分钟。少于这个时间的有氧运动，脂肪消耗均不明显，都能以达到减肥的目的。

　　剧烈运动

　　运动越剧烈，减肥效果越好，这个观念是错误的。持久的小强度有氧运动才能使人消耗多余的脂肪。运动强度增大，脂肪消耗的比例反而相应减少。因此，轻松平缓、长时间的低强度运动或心率维持在100-124次/分的长时间运动最有利于减肥。

　　有氧运动才是最佳的燃脂运动，减肥效果是否有效，应该定义为是否帮助你燃烧了身体的脂肪。如果不能够帮助你燃烧脂肪的话，就算是运动强度再大再激烈，那么这种运动对于减肥也是没有效果的。所以想要减肥的话，一定要选择有氧燃脂运动!

　　扩展资料：

　　常见有氧运动健身又减肥的运动

　　1、快走或慢跑

　　这是我们非常常见的运动方式，由于没什么特定的规则，不需要专门学习，因此受到很多人的青睐。

　　当人在快速地行走时，不仅肌肉得到了锻炼，还可以加快血液循环，使体内的氧气消耗增大，并提供更多的氧气。同时，可以锻炼心脏的起搏力度，还能使肺部的容量增大，对于锻炼心肺功能是非常有益的。

　　当然，快走的好处还有很多，比如加速人体的新陈代谢，使体质得到增强;降低血糖，并减少中风的机率。每天坚持半小时的快走，可以起到减肥瘦身的效果。

　　什么样的速度就属于快走了呢?十分钟左右需行走一公里。当然，慢走惯了的人可能一开始很难适应，走一会儿就会觉得累。任何运动都是是需要循序渐进的，可以慢慢地加快速度，但一定要坚持。

　　快走和慢跑都可以达到同样的目的，可以交替着进行，给运动增加一点乐趣。

　　2、游泳

　　游泳是很多人喜爱的一项有氧运动，特别是到了夏天，很多人都喜欢泡在游泳池里，又能解暑，又能锻炼身体。

　　从锻炼身体的角度来说，游泳真不失为一项于身心都有益的运动。在游泳时，由于四肢都需要用力，因此可以使肌肉和关节都得到锻炼，并且消耗了大量的热量，减肥的效果是非常显著的。

　　由于人在水中是要受到较大的压力的，相信很多人都有这样的体会，在水中时间稍长一些，就会感觉到胸口闷。这是因为胸腔受到了水的压力，也就不得不费更大的力气去呼吸。这样可以使呼吸系统的功能得到提升。

　　此外，水的温度跟空气的温度是有一定的差别的，特别是冬泳的人，可以极大地锻炼自身的血管，使血管的耐受能力增强、强性增大，可预防心脑血管疾病。还能调节人体对温度的适应能力，提高免疫力。

　　可以办一张年卡，每周都去游几次，使身体得到锻炼，心情得到放松，压力得到释放。

　　3、爬楼梯

　　如今，高楼大厦遍地都是，于是就出现了方便大家的电梯。电梯的确使上、下楼的速度快了很多，极大地方便了我们的生活。但别忘了，多爬楼梯仍然是我们免费且有效的有氧运动方式，忽略了它，其实是自己的损失。

　　爬楼梯也可以锻炼我们的心肺功能，并使骨骼和肌肉得到相当的锻炼，使关节更加灵活。在爬楼梯时，不仅是腿部，其实腰部、臀部都在一起用力，并且比快走消耗的热量更多，更利于减肥。特别是很多人肥胖都跟长时间坐着有关，腿粗、臀部变大，不仅使身材看起来不美观，而且很难减下去。

　　在爬楼梯时，要注意上楼时，身体微微前倾;下楼时，身体则稍稍后仰。都要以身体能平衡为准，一定要注意安全。

　　还可以顺着楼梯慢慢地跑上去，或是一脚踩两三个楼梯，上了十几个台阶之后，再放慢速度，稍事休息，然后继续之前较快的速度。这样减肥的效果更好，不过到达楼上之后，可能腿部会感觉到很酸，千万不要贸然地下楼，很可能会损伤膝盖，甚至摔倒，造成更加严重的后果。

　　可以乘电梯下楼之后，再重新爬楼，或者等腿部得到了充分的休息之后，再爬下楼。这样就不至于因为太疲劳，使人失去了坚持的动力。

　　4、骑自行车

　　如今，人们的生活水平提高了，出门不是私家车，就是公共交通，很少有人再骑自行车了。而恰恰是这种不那么“高大上”的出行方式，正是一种很好的有氧运动。

　　研究表明，骑自行车对内脏的锻炼和游泳是相似的，特别是对下肢肌肉的锻炼，以及运动耐力的增强，都使得心肺功能得到了“被迫”的提升。

　　有氧运动的一大特点就是需要韵律性的规则运动，而骑自行车正是这样有规律并具有一定频率的运动，而且还可以消耗更多的热量，有利于减肥。

　　在骑自行车时，由于左右腿都在运动，这一交替的动作，使得左右大脑都得到了刺激和开发，不仅有利于上班族提高工作效率，还能预防中老年人易患上的痴呆症。

　　建议大家在平时出行时，只要时间不是太紧，不妨多骑骑自行车，比走路和跑步省力气，但同样能达到健身的目的，还能在可控时间内到达目的地，实在是一举两得。

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