健身减肥基本原则有哪些

时间：2024-09-11 17:54:37 健身培训我要投稿

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健身减肥基本原则有哪些

　　健身贵在持之以恒，只要不偷懒，一定会开花结果的。如果你是固定上健身房的人，每次一个半到两个小时，每周三到四次;如果是自己在家练，每天半小时到一个小时，就很不错了。那么，除了坚持还需要健身原则，下面是由小编为大家分享健身减肥基本原则，欢迎大家阅读浏览。

健身减肥基本原则有哪些

　　健身减肥基本原则有哪些

　　说明：

　　1.关于饮食的热量控制，说开了有很多内容，只要注意拒绝甜点和动物脂肪，尽量少吃精加工主食，每次吃拳头大小的主食就差不多了;

　　2. 蛋白质应该多种蛋白质互补，植物性的，动物性的，如果不是素食者，建议以动物性蛋白为主;

　　3. 蔬菜水果在饮食中多多搭配;

　　4. 每周至少吃1次海产品;

　　5. 有减脂直接效果的营养补剂应慎重考虑，遵循医生或者私人教练的指导，严格按照用法用量服用;

　　6. “少食多餐”是精髓!

　　健康饮食的法门——关于少食多餐

　　少食多餐的概念：简单地理解，就是把一天的饮食量根据实际情况分成4～6餐，每餐七八分饱，以避免一餐吃得过多。

　　科学依据：

　　1.从胃排空的角度谈，我们进食的大多是混合食物，消化时间根据食物成分的不同大约在1～4个小时左右(消化时间：脂肪>蛋白质>碳水化合物)，实际上在胃内食靡完全排空之前，就已经产生明显的饥饿感了。因此，贺已知建议根据前一餐的食物情况，每隔2～3个小时进食一次;

　　2.从血糖水平的角度谈，以我们的空腹血糖水平为基准，正常饮食的餐后2个小时左右血糖水平就能恢复空腹水平，因此在餐后3个小时左右适量进食，有利于维持全天血糖水平的动态稳定;

　　3.结合以上两方面，两餐之间间隔时间过长(4～5个小时，甚至更长)，更容易导致饥饿感，以及因此导致的过量进食，对肠胃健康、胰岛素灵敏性等都不利。

　　少食多餐的益处：

　　1.维持血糖相对稳定，在正常范围内适当波动，有利于保持较高的胰岛素灵敏度，增加人体对特殊环境的应激能力(如极限运动、被困等);

　　2. 稳定的血糖水平有利于身体燃烧脂肪;

　　3. 维持全天较高的新陈代谢水平，有利于“体重管理Weight Control”和“全人健康Whole Health”;

　　4. 进食行为引起的“食物特殊动力”作用，能帮助消耗更多热量;

　　5. 有研究显示，适当进食能给进食者带来愉悦的心情。情绪也是健康的重要方面^_^;

　　少食多餐的应用：

　　1.由于很多人容易忽视早餐，因此尤其要注重加大早餐的量。早餐大约在7点～8点;

　　2. 上午10点左右和下午4点左右分别有一顿加餐，要求量小而精，易消化。可根据实际情况调整时间;

　　3. 午餐大约在12点～13点之间，可以准备一份精致的午餐;

　　4. 晚餐大约在18点～20点之间，不建议晚于21点。量小而清淡为宜;

　　5. 晚餐与睡前可以视自身情况适当补充一些营养素补剂;

　　(以上为“三顿正餐+加餐”的饮食模式)

　　6.正餐的食物配比建议：一份自己拳头大小的主食，一份自己掌心大小的肉类or蛋类，1杯水(晚上可以1杯红酒^_^)，其中两餐要加一份新鲜蔬菜和水果。

　　健身的五条原则：

　　1.化大为小。

　　随着你练习的增加，阶段性的让自己变得更加健康就是明显的美丽。你可以只从散步开始，但当你变的更健壮时，你开始慢跑。几个阶段后，你最终可以跑三英里了。其实这个方法可以应用于所有事物，包括节食，但是很多人都没意识到这一点。你不必在一夜之间改变你的饮食，而是逐渐改变。迈出每一小步，每段时间做一小件事，你就会成功。举个例子，从多吃水果开始。然后戒掉汽水。接着在每餐加些蔬菜。再将白面包换成全麦的。再接着不在工作时吃糖果。等等。关键是你要在每次改变后习惯它，这样改变就不会很突兀。一年后你就会发现你吃的真是太健康了，以至于都不敢想象改变之前的食谱。化大为小，这就是对节食和健身最重要的一点。

　　2.短期奖励。

　　多数人因为想立竿见影而放弃他们的节食或者锻炼计划。当他们看不到显著效果时会很沮丧。但你是不会得到迅速的结果的。一个健身教练大概这么说过：一个月后，你会开始感觉到一些变化。两个月后你会发现变化。三个月后，别人会开始发现变化。”这句话说的很对——你要花费几个月的时间才能看到你想要的结果…　但是在过程中你必须找些其他的东西来让自己坚持。短期的奖励可以是一些简单的事物，像锻炼后很棒的感觉——那让我保持我的积极性。或者你可以犒劳自己(吃点更健康的吧)或者买本书之类的。

　　3.重视进步。

　　体重秤或许是观察自己进步的最流行的方法，但是其他的方法包括测量你的腰围，或者是你每月的照片。你也可以注意自己的表现——比如每月跑一次五千米看看是否跑的更快了，或者记录你的英里数看着它们增长。无论你怎么做，你应该用一些客观的方法来观察自己每周和每月的进步。否则，你可能察觉不到变化——但是数字和照片却可以。

　　4.陶醉其中。

　　这一点非常非常的重要。如果你认为塑身练习特别难做，或者是疼痛，你不会坚持下来而是放弃。如果你认为节食很束缚自己或者很折磨，你会很快回到以前的垃圾食品中。你必须找到一种自己喜欢的练习方式，并找到好吃的健康食品。或许他们不像巧克力蛋糕那样好吃，但也很不错。尝试试新的食谱直到找到你的最爱。(举例：可以试试我的汤加辣椒食谱)最重要的是要享受整个过程。我爱我的生活——这就是让我坚持的动力。

　　5.永不放弃。

　　这可能是这些经验中最重要的一条了。如果你放弃，你就不会达到目标。我知道这很浅显，但问题是人们总是不付诸行动。还是有很多人重拾垃圾食品或者停止了练习，弄的一团糟。生活在继续。没有人是完美的。所以只要忘记那些低谷并且继续。从你的失败中学习，调整你的计划让同样的失误不再发生，然后从新开始。如果你停止了，那没什么——从新启程。不断的从新开始，这样你就一定会达到成功的彼岸。

　　女士健身减肥食谱

　　减肥必须要掌握科学有效的方法，这样不仅能避免反弹，还能防止健康受到威胁。其实想成功减肥最重要的不外乎两点，运动和饮食。暂且不讨论运动，饮食也是很关键的一环，下面为你推荐几道减肥营养餐食谱，让你在运动减肥的过程中，既能及时补充营养，又不需要担心体重反弹。

　　运动减肥固然重要，但绝对不能忽视饮食瘦身策略，日常制定营养减肥套餐是很重要的，而且应该按计划执行，不然半途而废就不好了。接下来给大家介绍几道营养减肥食谱，让你吃得健康，吃跑赘肉。

　　减肥营养餐一、鸡蛋牛奶+水果素食美人法

　　1、早餐水煮蛋一颗，牛奶一杯，苹果半个或一些马铃薯+火腿+沙拉酱。

　　2、中餐一碗饭和菜。

　　3、晚餐在七点吃，和中餐差不多，不过只需要吃7到8分饱就可以了，而过了9点后就不能再吃别的食物，不过水果例外。

　　4、不妨在睡前喝杯果汁(建议挤柠檬原汁+水+二颗酸梅)记得别加糖

　　5、配合适当的运动

　　推荐理由：这道套餐量适中，对于身体较弱的MM很适合，这款减肥餐的营养也是很全面的。

　　减肥营养餐二、优酪乳减肥瘦身食疗法

　　1、起床后：2杯水

　　2、早餐：蔬菜汁

　　3、中餐：优酪乳五百克

　　4、晚餐：蔬菜汁

　　5、就寝前：一到二杯水

　　推荐理由：优酪乳对于消化还有避免便秘很有效果，对于有益菌抑制坏菌生长十分有效，从而让肠内的菌群比例得到改善，让肠胃的正常蠕动加速。这个套餐对于那些想快点瘦下来，想在短期时间内看到减肥效果的MM很有帮助，因为餐量偏少，这款套餐不可以一直吃，非常容易造成营养不良，MM们减肥的同时也别忽略身体健康。

　　减肥营养餐三、苹果餐

　　1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一颗(或茶叶蛋)。

　　2、苹果：从中午12：00开始，每二小时吃一颗苹果直到晚上8：00，一共5颗，吃完就别吃苹果餐了，吃一天就够了

　　推荐理由：很多减肥MM一直都非常喜欢苹果减肥餐，苹果既减肥又可以美容。这个减肥套餐的瘦身效果也非常显著。

　　减肥营养餐四、全麦面包+脱脂牛奶

　　1、早：烤全麦吐司1片，水煮蛋1颗，脱脂牛奶1杯，茶1杯(健怡可乐也行)。

　　2、中：脱脂牛奶1杯，水煮鲔鱼(等量的鸡胸肉也行)水煮青菜，水果1颗(芭乐或者苹果、蕃茄)，茶1杯(健怡可乐也行)。

　　3、晚：自己调配，不过别吃淀粉类与肉类。

　　推荐理由：这个减肥套餐一般实施5天就能减肥6公斤，不过每天至少要喝2500-3000cc水，这样的套餐最吸引人的一点是：减肥时还可以喝可乐，不少MM爱喝饮料，不过饮料中的热量非常多，饮料是减肥者的禁忌。不过吃这套减肥餐就不需要担心了，还可以达到理想的减肥效果。

　　健身减肥的方法

　　想减肥，又不想累到满头大汗，那就看下面的减肥小撇步，只需要较小的运动量就能达到健身减肥的效果。瘦身方式，今夏一定要瘦。

　　一、健身操减肥法

　　有很多种类的健身操供大家选择，这些操一般都是动作比较大的，如果能确定邻居不会告你扰民的话，在家里做操不失为一种好的方法。做操可以消耗很多的卡路里，更为有效的方法就是在运动前涂抹瘦身产品在身体上，这会让你事半功倍！！

　　二、可乐瓶减肥法

　　选择两个适合自己的可乐瓶（双手可以拿得牢），灌装清水在里面，这样工具准备好，就可以开始做操了。

　　这个方法主要锻炼部位是二头肌，夏天穿短袖的时候我们就会发现，我们大臂的围度会特别好看。

　　要领：双腿分开站立，两脚距离与肩同宽，双手握住可乐瓶，手心朝前，胳膊肘夹在腰部，双腿弯曲。开始，小臂上下运动。要注意收腹、提臀、胳膊肘夹紧腰部、背部要垂直。手臂要慢慢抬起，有控制的慢慢放下，每组15个。

　　三、美丽贴：两则明星间流传的提臀秘籍

　　1、一只手扶住桌子，单腿站立，另一条腿笔直状态向后上下小幅度摆动。

　　2、双脚并拢，身体笔直站立，收紧腹部及臀部，然后脚后跟上下起落，每天50次就可以了。

　　四、铅笔减肥法

　　初学者摆三四支铅笔在地面上，围成半圆状，然后站在半圆里，单腿站立，挺腰收腹收臀。然后低身去拣地面上的铅笔，每次一支。注意要保持单腿支撑，而且支撑腿不能弯曲（初学的姐妹可以从弯曲状态开始）。可以随着练习的深入，逐步增加铅笔的数量。

　　功效：锻炼腹部和大腿线条。

　　五、毛巾减肥法

　　笔直站立，双腿分开，双脚与肩同宽，双手分别抓住毛巾两端：

　　1、收腹、收臀、挺胸抬头，双臂举起到最高限度，稍微向后倾，左右摆动。摆动时双臂一只弯曲一只要保持笔直。这个动作可以锻炼后背的肌肉线条。

　　2、双臂平举到正前方后，向左或向右转动，两臂一只弯曲一只要保持笔直，在转动过程中胯部和臀部不可以随着转动，腰部带动肩膀转动。这个动作可以锻炼你的腰部线条。

　　六、图书减肥法

　　笔直站立，双腿分开，双脚与肩同宽，双臂笔直向前，托住一册图书。背部保持笔直姿势慢慢下蹲，然后慢慢起回到原位。下蹲时呼气，起身时吸气，吸气时要收紧小腹，反复此动作。

　　美丽贴：有的朋友会在减肥过程中使用保鲜膜，其实保鲜膜并不是传说中的那样有功效，它在心理方面的作用比其实际作用要大的多。因为保鲜膜被缠绕在身上后我们身体发热排汗，只不过是拍出了身体的水分，并没有脂肪的排出和消耗。而且，有些皮肤敏感的女生还容易因此出现皮肤起疹的状况。

　　七、粗盐减肥法

　　粗盐含有丰富的矿物质，具有排毒杀菌的功效。可以将粗盐用在需要瘦身的部位揉搓直至其慢慢溶解掉，我们要慢慢的很温柔地打着圈来揉搓。

　　八、呼拉圈减肥法

　　其实，我们小时候比较流行的呼拉圈就是很好的减肥工具，经常在家摇一摇，对我们腰部的减肥很有功效哦！！

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