运动健身基本原则有哪些

时间：2022-09-23 18:42:03 健身培训我要投稿

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运动健身基本原则有哪些

　　在日常生活中，我们或多或少都有了解过育儿知识，下面小编为大家整理了关于运动健身基本原则有哪些相关内容，欢迎分享，希望对大家有帮助。

运动健身基本原则有哪些

　　一、安全性原则

　　安全性原则是指在体育活动过程中要确保体育锻炼者不出现或尽量避免运动伤害事故，这是运动健身的首要原则。不同年龄、不同性别和不同身体机能状况的人，在参与体育活动的全过程，都应当遵循安全性原则。

　　安全性原则对于老年人群至关重要，这是因为人体进入老年阶段后，随着年龄的增加，身体机能下降，各种运动危险因素开始增多，因此，老年人群在体育锻炼时应做到以下几点：

　　(1)定期身体机能检查。老年人不仅在开始体育活动之前就应该进行身体检查，而且在长期的体育锻炼过程中，每年都要进行至少一次身体检查，以了解身体机能的变化，科学地调整运动健身方案。

　　(2)保持稳定的运动负荷。科学的体育锻炼可以提高老年人的身体机能和运动能力，当身体机能和运动能力达到相对稳定水平时，运动健身方案也应当保持相对稳定，不能无限制地增加运动负荷。60岁以后，则要根据身体机能的变化，逐年减小运动负荷。老年朋友们切记：体育锻炼可以延缓机体衰老，但不能阻止机体衰老。

　　(3)控制运动强度。老年人群实施具体的运动健身方案时，要依照本章第三节介绍的方法，严格控制运动强度，规避运动风险。

　　上班族人群平时工作繁忙，工作压力大，在体育锻炼时要量力而行，特别是一些平时没有锻炼习惯的朋友，切忌一旦有时间就玩命运动，这种突击性的体育锻炼，容易导致运动伤害。

　　青少年生性活泼好动，喜欢参加各种体育活动，特别是喜欢参加一些对抗性运动，这符合青少年的身心特点，对促进他们的生长发育、养成良好的运动习惯，非常有利。但是，也正是由于青少年的身心特点，要重视青少年体育锻炼中运动损伤的预防。青少年在运动前要做好充分的准备活动，进行激烈的对抗性运动时要注意动作要领和自我保护，在整个运动过程中不要打闹或开玩笑。

　　二、全面发展原则

　　全面发展是指在运动锻炼中，要使身体各部位、各器官系统的机能水平都得到提高。

　　身体机能的全面发展既体现在改善心肺功能和免疫能力，又表现在提高有氧运动能力、肌肉力量、柔韧等身体素质。要取得全面发展效果，就应当选择全身主要肌群参与的运动项目，如跑步、游泳、球类运动等。

　　运动方式要多样化，体育锻炼时，不仅要选择健身走、跑步等有氧运动方式，同时也要选择力量练习、柔韧性练习，在发展心血管、呼吸功能的同时，也要使肌肉力量、柔韧和反应能力得到提高。运动方式多样化可以表现在每周运动健身方案中安排不同的运动内容，如每周一、三、五进行有氧运动，周二、周四进行球类运动，也可在每次体育活动中，安排不同的练习内容，如进行以有氧运动为主的体育锻炼时，在准备活动中安排一些牵拉性练习，以提高柔韧性，在有氧运动后，安排力量练习，提高肌肉力量。

　　要注意安排不同部位身体机能的协调发展。经常进行以下肢肌肉活动为主的跑步运动时，也要安排足够的上肢肌肉活动，如打篮球、羽毛球等。在进行以单侧活动为主的运动时，如网球、乒乓球、羽毛球等，要注意加强对侧肢体昀活动，以确保身体全面发展。

　　三、超负荷原则

　　超负荷原则是指人体在体育锻炼中，运动负荷要不断增加。超量恢复是超负荷原则的理论基础。当人体进行一段时间的体育锻炼后，身体机能和运动能力在一定时间内可以超过以前的水平，这种现象称为超量恢复。运动中，只有不断地超过以前的运动负荷，才能使身体机能和运动能力不断提高。

　　对于青少年人群和刚参加体育锻炼的人来讲，只有坚持超负荷原则，才能不断出现超量恢复，不断提高身体机能。如青少年进行力量练习时，开始卧推的最大负荷为30千克，经过一段时间练习后，力量增加了，当卧推30千克的重量可以重复6~8次时，就可以将负荷增加到35千克，这样不断地增加负荷和重复次数.肌肉力量就会不断提高。如果一直采用30千克卧推负荷练习几周或几个月，虽然可以保持已经获得的肌肉力量，但不会迸一步增加肌肉力量。再如，一个人刚参加体育锻炼时，每天用10分钟的对间步行800米，当锻炼一段时间后，身体适应了这一运动负荷，行走能力有了明显提高，行走的距离要不断增加，可以用15分钟步行1200米、20分钟步行1600米。以后，可以进一步增加行走速度，用20分钟步行2000米的距离，以此类推，不断增加行走距离和行走速度，最后达到适合自己的运动负荷。

　　四、循序渐进原则

　　如果将超负荷原则理解为不断增加运动强度和运动量的话，那么，循序渐进原则就是科学地、逐步地增加运动强度和运动时间。循序渐进原则强调要根据自己对运动的适应程度，逐渐增加运动负荷，以便使身体机能稳步提高。人体在从事体育锻炼过程中，身体机能的提高需要有一定的过程，因此，运动健身不要急于求成，而是要逐步提高，要确保运动中身体消耗的能量得到恢复，身体疲劳得到消除，身体机能完全恢复并达到超量恢复水平。

　　循序渐进原则就是要求体育锻炼者在运动后经过足够恢复时间，使身体对运动负荷完全适应，在超量恢复阶段增加运动负荷，取得最佳锻炼效果。如果超负荷原则控制得不好，没有掌握循序渐进原则，运动负荷增加过快，则会引起身体对运动的不适应，使疲劳不断积累，结果造成过度疲劳，不仅不能取得预期效果，而且可能出现伤害事故。

　　运动员在参加重大比赛前，在连续从事大负荷运动训练后，也要进行减量训练，这也是循序渐进的一种表现，其目的就是为了出现超量恢复，创造优异运动成绩。普通人在体育锻炼时也是一样，只有遵循循序渐进原则，才能使身体机能逐步提高。

　　五、专门性原则

　　专门性原则是指根据体育锻炼的目的，选择专门的练习内容，制定运动健身方案，安排体育活动。即想要提高什么，就专门练什么。如体育锻炼的目的是要提高力量，就选择力量练习，如果要提高有氧运动能力，就选择跑步、有氧运动。

　　我们在日常生活中，常常见到一些年轻女孩儿为了减少腹部周围的脂肪，使肚子变小，每天坚持练习仰卧起坐，试图通过腹部肌肉运动，减少腹部脂肪，结果坚持运动几周或几个月，却没有明显效果。原因就在于没有遵循专门性原则，因为仰卧起坐虽然可以提高腹部肌肉力量，却不能有效地增加脂肪消耗。机体的脂肪消耗具有全身性特点，不可能专门减少某一部位的脂肪。减少脂肪的最有效运动方式是长时间有氧运动，这类运动可以增加体内总体脂肪消耗，当全身脂肪消耗增加时，腹部周围的脂肪才会随着全身脂肪含量的下降而减少，使腰变细。因此，局部肌肉运动不能使局部脂肪组织减少，降低腹部周围脂肪的专项运动不是仰卧起坐，而是慢跑等全身性有氧运动。

　　六、个性化原则

　　个性化原则是指要根据每个人的遗传特征、机能特点和运动习惯等制定运动健身方案。在制定运动健身方案时，要进行必要的医学检查和运动能力测试，以便了解每个人的具体情况，使运动健身方案更具个性特征。

　　同样年龄的人，身体机能不同，运动习惯不同，采用的运动健身方案也不同。例如，同样是60岁的人，一位安静时心率是60次/分，另一位是75次/分，在体育活动时，就不能采用同样的运动心率控制运动强度。

　　不同的人对相同运动健身方案的反应不同，取得的运动健身效果也不同。因此，在执行运动健身方案时，要充分考虑体育锻炼者的个性特征，使体育活动更有针对性。

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　　运动注意事项

　　做好热身

　　在运动正式开始前，必须做好热身。热身需要在较短的时间内进行较低强度的运动，从而使身体机能能适应接下来较大强度的运动量，避免不必要的伤害。

　　运动开始1一2小时前不要进餐

　　1.运动前1一2小时不要进食，最好在运动前3小时吃一些牛肉或瘦猪肉，但不建议吃油腻膨化食品时间上注意，运动前一个小时内不要进餐，不然运动起来会对肠胃造成损害。

　　运动前不能大量饮水

　　在运动前不要喝大量的水，运动前摄入过多水，不利于运动开展，建议可小口饮用少量生理盐水；

　　运动前注意着装合适

　　运动前注意温度，着装合适；结合运动项目，选择合适的着装。不要穿软底鞋参加跑步、跳高、跳远之类运动，鞋带不要太长；前一天晚上应尽早休息，检查一下运动装备，做一些通常能使自己快乐的事

　　运动结束以后切忌立即坐地休息，应慢步100米左右，不要因为口渴而立即喝水，否则可能引发脱水，建议在心跳较为平稳后在分多次每次间隔2-3分钟少量饮用生理盐水。

　　二、运动后注意事项有哪些

　　我们经常看到诸如“要做好准备活动”、“正确的跑步姿势”之类有关身体健康的言语，却往往忽略了运动后的某些行为习惯也会给身体带来危害。其实，运动完成后也有很多需要我们注意的地方。

　　一、由于运动时会大量流汗，所以运动后要及时补充水分，但是补充量不宜过多，以免给心脏带来过大的压力。

　　二、运动时要注意护发，汗水、阳光和碱水是头发的天敌，运动后必须洗净头发。

　　三、运动后要立即脱掉湿衣服，否则肩、背、胸上的暗疮会在湿衣服的摩擦下复发。此外，汗水粘附在皮肤上，容易长粉刺。

　　四、要选择清爽浴液洗澡，因为运动时皮脂腺分泌更加旺盛，沐浴不仅可以洗去皮肤积存的污垢、促进血液循环，还能调节皮脂腺与汗腺功能，使毛孔畅通，皮肤更光滑。运动后进行洁肤、爽肤、再润肤，避免皮肤过早老化。

　　五、运动后半小时内，脸部仍会流汗，所以不要立即上妆。最后补充一句：这是很多人都知道的，剧烈运动后不要马上坐下来休息，要逐渐降低心脏压力，给其以缓解的过程。这是关乎生命的重要内容，切记，千万不要偷懒。

　　三、常见的错误运动方式有哪些

　　一是站立弯腰够脚尖。

　　很多人喜欢俯身去够脚尖，认为这样可以有效舒展后跟腱。其实，这种锻炼方法会使整个身体重力都集中在背部，对背部造成很大压力，使椎间盘超负荷承压。可以采用坐姿，俯身够脚趾，相对来说更安全。

　　二是弓步压腿步子太小。

　　这会对弯曲的膝盖和腱肌造成较大压力，时间长了甚至会得关节炎。弓步压腿的正确方法是大步迈开，前脚跟与后膝之间的距离应有60厘米左右。

　　三是仰卧起坐做太多。

　　许多人猛做仰卧起坐来减少腹部赘肉，实际上这种锻炼效果并不明显，做得太多反而容易损害背部肌肉。所以说，仰卧起坐不要过量，并且一定要屈膝。

　　四是俯卧撑双臂离太远。

　　这样做不但锻炼效果不好，还会造成肩部承压损伤。俯卧撑的正确动作是要让手腕处于肩部正下方。

　　五是举哑铃时脖子向前探。

　　这其实是一种负重锻炼时不自觉的行为，不过总是这样就会损伤颈部肌肉。一个巧妙的解决办法是，锻炼时有意识地眼睛盯住前方一个地方看，并刻意地去收紧下巴，这样就能避免脖子前探了。

　　六是侧举哑铃抬得太高。

　　不要以为侧举越高效果越好，这样锻炼效果不见得突出，反而会损伤肩部肌肉。有研究显示，其实侧举哑铃只要举到胯部位置就可以了，效果和举到肩部位置差不多。

　　七是向外拉伸大腿。

　　当膝盖内弯，脚底朝外时比较容易让自己受伤。正确而比较安全的方法是膝盖外弯，让脚底向另一条大腿内侧施力，使两腿呈数字4的形状。

　　八是上举哑铃背部后仰。

　　后仰时会导致肋骨前突，增大背部压力，也有可能损伤肩部。上举哑铃时可略微屈膝，以避免背部不自觉地后仰。

　　九是侧卧撑时提胯。

　　提胯会减轻身体的重力，很多人身体撑住了之后不自觉地就会提胯，这样做会降低了锻炼的效果。应该让身体从头部到脚部保持成一条斜直线，时刻告诫自己不要提胯。正确的动作20秒，相当于错误动作1分钟以上的效果。

　　四、运动后哪些事情不能做

　　运动后不能做哪些事情

　　不要蹲坐休息

　　蹲坐休息是非常普遍的做法，这是运动后不宜立即做的行为。运动结束后感觉累了，很多人就蹲下或坐下认为能省力和休息，其实，这是一个错误的做法。健身运动后若立即蹲坐下来休息，会阻碍下肢血液回流，影响血液循环，加深肌体疲劳。严重时会产生重力性休克。

　　因此，每次运动结束后应调整呼吸节奏，进行一些低热量的活动，例如慢步走走，做做几节放松体操，或者简单深呼吸，促使四肢血液回流心脏，以利于还清“氧债”，加快恢复体能、消除疲劳。实在体力不支时也可让同伴搀着走走。

　　不要贪吃冷饮

　　运动后往往使人大汗淋漓，尤其是在夏天，随着大量水分的消耗，运动过后总会有口干舌燥、急需喝水的感觉，以年轻人为主，大多喜欢买一些冷饮解暑解渴。保健专家告诉我们，此时人体消化系统仍处在抑制状态，消化功能低下。若图一时凉快和解渴而贪吃大量冷饮，极易引起胃肠痉挛、腹痛、腹泻，并诱发肠胃道疾病。所以吃冷饮也是运动后不宜立即做的行为。此时适宜补充少量的白开水或盐水。

　　不要立即吃饭

　　运动后不宜立即做的行为还有吃饭，特别是激烈运动时，运动神经中枢处于高度兴奋状态。在它的影响下，管理内脏器官活动的副交感神经系统则加强了对消化系统活动的抑制。同时，在运动时，全身血液亦进行重新分配，而且比较集中地供应了运动器官的需要，而腹腔内各器官的供应相对减少。上述因素使得胃肠道的蠕动减弱，各种消化腺的分泌大大减少。它需在运动结束20-30分钟后才能恢复。如果急忙吃饭，就会增加消化器官的负担，引起功能紊乱，甚至造成多种疾病。

　　运动后不能吃什么食物？

　　运动后经常会感到疲惫饥渴，很想吃点东西缓和一下，但是运动后吃东西也是有讲究的，那么，具体有哪些食物是运动后不宜摄入的呢？运动后不宜吃什么？

　　1、糖果

　　常看到一个运动会经常准备许多的糖果，以防运动员运动量消耗得快，糖分分解利用得快，身体来不及补充，身体容易出现休克、晕眩的现象，可以快速吃糖来补给，却不知道运动后吃糖果这种甜食会使体内的维生素B1大量消耗，人就会感觉到倦怠和食欲不振。

　　2、花生

　　花生是淀粉和脂肪含量特别高的一种食物，在人们心目中绝对是补充能量和维持身体体力的最佳选择，不过正由于其高含量的脂肪在分解的过程中会产生脂肪酸等多种有机酸，一样增加了体内酸浓度，加重酸分解的工作。

　　3、鸡蛋

　　鸡蛋是富含蛋白质的营养食物，不过在运动后就不宜多吃，因为鸡蛋的蛋黄部分的高胆固醇在肠胃中是比较难消化的，本来运动后能量就消耗的多，还消化鸡蛋这类食物，不仅体力难以恢复，而且分解后的酸性成分继续破坏着内环境的酸碱平衡。

　　4、鱼

　　动营养学家研究发现，经过大量运动之后吃鱼会使人更加疲劳。这是因为体力劳动或大运动量后，身体会觉得很疲惫，这是由于身体产生了大量乳酸造成的。鱼肉是酸性食物，运动后吃鱼肉，会使血液酸化，再加上体内产生的大量乳酸，会加重疲劳的程度。

　　5、鸡鸭肉

　　许多人觉得大量锻炼，消耗体力之后，需要多吃肉类来补充能量，快速恢复体力。而事实上吃鸡鸭肉并不能消除疲劳，反而会加重肌肉的酸痛，以及精神更加疲惫。

　　6、啤酒

　　众所周知，啤酒是由碳酸成分提炼而成的，运动后体内已经产生大量的乳酸，如果这时候还喝啤酒，摄入碳酸，为乳酸的产生在补充其作用成分，只会使得血液酸化，缓解酸性代谢物的分解，破坏了内环境的酸碱平衡，疲劳感难以消除。

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