锻炼肱三头肌健身有效方法

时间：2024-08-27 01:15:34 健身培训我要投稿

锻炼肱三头肌健身有效方法

　　为了达到形体健美的目的，需要有专门的训练方法。例如采用杠铃等举重器械做各种动作时，在器械的轻重、动作的做法，安排的组数、次数，运动的速度等方面都有特殊的要求和安排。那么，下面是由小编为大家分享锻炼肱三头肌健身有效方法，欢迎大家参考学习。

锻炼肱三头肌健身有效方法

　　一、定义

　　在上臂后面延伸，可伸直或伸展该臂，它有三个头：一个附着在肩胛骨上，另两个附着在肱骨上。

　　二、锻炼肱三头肌最有效的方法

　　1.哑铃颈后臂屈伸：这个动作是练习肱三头肌的重要动作之一，比杠铃更能深程度的刺激三头肌内侧，而且哑铃更加灵活。一般我们采用坐姿来练习这个动作。

　　(1)练习方法： 1.端坐在凳子上，双脚平放在地面

　　2.双手他拖住哑铃，置于脑后方，掌心向上。

　　3.上臂贴近两耳，保持竖直，肘部缓慢弯曲，将哑铃回落到脑后。

　　4.前臂向上挺伸，托起哑铃，直到臂部接近伸直。

　　(2)注意事项： 1.力量集中在三头肌

　　2.托起哑铃时，手臂不需完全伸直

　　3.锻炼中，上臂紧贴两耳，头部保持不动

　　2.仰卧后撑：一种对肱三头肌刺激比较大的一种简单运动。

　　(1)练习方法：1.准备两个凳子。用来支撑胳膊和腿

　　2.身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

　　3.呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒。在身体下沉时，动作要平稳，始终控制住肱三头肌慢慢下降，直至感到肱三头肌充分伸展。

　　4.然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。以肱三头肌收缩力，使手臂伸直和肱三头肌处于“顶峰收缩”位，稍停。重复以上动作过程。

　　(2)注意事项：1.手臂屈伸的时候身体要直，两肘要向内夹臂

　　2.抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激

　　3.力量不够，可以降低腿部凳子的高度

　　3.窄距双杠臂屈伸：是练习肱三头肌和三角肌的重要动作。

　　(1)练习方法：1.双手分别握杠，两臂支撑在双杠上

　　2.两臂支撑在双杠上，头正挺胸顶肩，躯干、上肢与双杠垂直，屈膝后小腿交叠于两脚的踝关节部位

　　3.肘关节慢慢弯屈，同时肩关节伸屈，使身体逐渐下降至最低位置

　　4.稍停片刻，两臂用力撑起至还原

　　(2)注意事项：1.保持肘关节外展，强调的重点是使更多的胸肌和最少的三头肌受力。尽可能的低放，严格控制身体下降和上升。

　　2.若每组可做15次，需要在腰部负重，再进行练习，才会再次提高。如果做不到，那做到力竭，并使组间休息尽可能的短。做6组，每组做尽可能多的次数。

　　3.如果手臂力量不够，可以借助推动型器械。

　　4.窄距俯卧撑：主要锻炼三头肌肉、对胸大肌内侧和三角肌前束有较好的锻炼效果。

　　(1)练习方法：1.双手拇指和食指构成一个”心型”，两个食指指尖碰到就可以了。

　　2.从手臂伸直的起始姿势开始，慢慢放低身体，直到胸部轻触手背。

　　3.暂停一下，然后将自己推回到起始姿势。

　　(2)注意事项：如果做不了窄距，可以将手掌间距在调的远一点。

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