简单易学马甲线训练方法

时间：2024-09-09 06:25:55 健身培训我要投稿

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简单易学马甲线训练方法

　　马甲线是平坦腹部的最高境界。没有赘肉的腹部，还要有肌肉线条，就在肚脐两侧两条直立的肌肉线，看起来很像马甲，因此被称为马甲线。下面是小编为大家分享简单易学马甲线训练方法，欢迎大家阅读浏览。

　　1 仰卧卷腹(次数：左右手各10-15次)

　　Step1：仰卧在垫子上，双腿自然弯曲，双脚与髋同宽。一侧手扶住头，另一侧手45度伸直。

　　Step2：呼气并慢慢抬起上身，让胸椎至肩胛骨的部分离开垫子。

　　【教练提示：】此动作练习重点是上腹部，减少颈部用力，所以头应枕在手上，骨盆和膝盖保持稳定不动哦!!

　　2 空中行走(次数：左右腿各分别开始10次)

　　Step1：仰卧在垫子上，双脚并拢。双手放在身体两侧，手心朝上。

　　Step2：保持脊柱稳定，抬起右腿，直到与身体呈90°，同时另一条腿压住地面。

　　Step3：保持髋稳定，抬起左腿，双腿与身体呈90°，同时并拢双腿。之后，保持左腿不动，落下右腿。再落下左腿回到Step1。

　　【教练提示：】这套练习重点在下腹部。保持自然呼吸不要屏气，若觉得腹部力量不够而出现过多的身体晃动，可以将直腿上抬的动作改为屈膝90°，但尽量不要过多借助手臂力量。

　　3 侧卧卷腹(次数：每侧20-25次)

　　Step1：侧卧于垫子上，双脚并拢屈膝90°，使脚、髋、肩呈一条直线。手心向下贴地。

　　Step2：呼气的同时上方侧腹发力，带动身体向上up，颈部放松，下侧手臂可以轻微辅助支撑。

　　【教练提示：】将腹部收紧向脊柱靠拢，不要过多借助手臂力量，不然会事倍功半哦!!

　　马甲线怎么练

　　1、腹式呼吸

　　在吸气时，让肚皮鼓起，而在呼气时，则让肚皮缩紧，有助于刺激肠胃蠕动，可以促进体内废物的排出，从而顺畅气流。在平时走路或者站立时，只要用力缩小腹，配合腹式呼吸，就能让小腹肌肉变得紧实，实现瘦小腹的目标。

　　2、撑地伸腿

　　准备瑜伽垫，前臂撑地，让前臂和上臂呈90度，脚尖点地，身体呈一直线，臀部稍微抬起，收紧腹部，停留3秒钟(瑜伽垫可避免手臂受伤)。

　　保持左脚尖点地的状态，把右脚往上抬，停留5秒后，换脚做同样的动作。重复上面两个步骤的动作12-15下为1个回合，共做3个回合，这组动作可训练腹部、背部、臀部的肌力。

　　3、足尖沾地

　　身体平躺，让大腿弯曲呈九十度直角，同时小腿与地面平行。双手自然的放在身体的两侧，掌心朝下。这时候全身紧绷，背部贴近地板。

　　然后分两步放低左腿，只从臀部开始运动，脚趾冲下着地，而脚尖不能真正着地。接着呼气，同样分两步将腿还原到起始位置，再换右腿做同样的动作。如此双腿交替重复做此动作，每条腿做十二次。

　　4、仰卧交替

　　仰卧交替法主要锻炼的部位是侧腹肌。将双手放在颈后，让双腿弯曲，接着单腿交替蹬出，注意蹬出的腿和地面要有一定的距离，不过不能太高，脚不要碰到地，然后是另一边。一侧的肘部和另一侧屈腿的膝关节要尽量靠近，同时要用侧腹肌来控制，每条腿至少蹬十五次，共三组。

　　5、坐椅抬腿

　　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部分，两手放于椅面两侧以保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身稍微往后倾。

　　收紧腹部训练后，两脚并拢屈膝抬高到至少和椅面同样的高度，再放下双脚踩地，抬高放下来回做10-12下为1个回合，共做3个回合。

　　6、臂压椅子

　　紧握两手、前臂放于椅面上，上臂和前臂呈90度，两脚张开与肩同宽，并让脚尖点地，同时夹紧臀部收腹停留30秒，这个动作可锻炼手臂、腹部和下半身的肌力。做的过程中不可驼背或把全部力量放于臀部，避免手臂撑着受伤。

　　7、收腹瑜伽

　　坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。吸气，脚尖踮起，腰背与脊椎维持直立延伸，重心略向后移动。吐气，将左边膝盖打直，脚尖往上延伸，感觉大腿后侧肌肉的绷紧，停留3～5个呼吸的时间。坐在地板上，背打直，双腿膝盖弯曲，脚掌平贴于地面，手轻轻抱住大腿后侧。

　　双脚打开与肩同宽，双手合十放在胸前，挺胸收腹，肩膀放轻松，吸气预备。下半身保持不动，吐气慢慢右转，感觉到腰腹部旋转的力量。上半身慢慢回正，吐气再往左转。

　　8、屈膝抬脚

　　准备一张没有滚轮的椅子，人坐于椅子的前1/3部份，两手放于椅子两侧保持身体平衡，两脚并拢，收紧腹部，上半身打直。右脚屈膝抬起，同时保持左脚打直，再换抬起左脚，右脚打直，就像骑脚踏车那样，做的过程中背部稍微后倾但不拱背，两脚交替来回做10-12下为1个回合，共做3个回合，这个动作可以训练腹部肌力。

　　9、屈腿收腹

　　曲腿收腹法锻炼的是下腹肌。上身保持不动，双手则放在身体两边，让后屈腿收腹，当腿向下时腿伸直，脚不要着地，同时用腹部控制，每组做十五个，重复做三组，中间可以休息三十到四十秒钟。

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