- 相关推荐
健身小白如何给自己制定健身计划
日子如同白驹过隙，我们又将迎来新的喜悦、新的收获，是时候写一份详细的计划了。好的计划是什么样的呢？以下是小编精心整理的健身小白如何给自己制定健身计划，仅供参考，欢迎大家阅读。
健身小白健身计划
一、目的要明确
在准备锻炼之前，要有一个大致的规划和设想，明确锻炼的目标。例如，有人把锻炼作为闲暇时的一种娱乐，活动一下筋骨，放松一下心情;有人是为了矫正身体某部位微小的畸形;有人为了健身，达到改善体型的目的;有人想达到某种体格标准;有人纯属为了减肥;有人想做一名健美运动员，参加健美表演和比赛;等等。目的不同，计划各异。
二、掌握自己的基本情况
主要包括身体健康状况的一些相关指标、体型类别、身高和骨骼的粗细、体重与瘦胖、个性特点与毅力、工作性质与空余时间、等。全面分析一下自己参加锻炼的可行性，使制订的计划更符合个人的实际情况。还可以找一些相关的健身测评网站，这些网站一般专业性比较强，而且都有健身的专家做技术指导。
三、落实锻炼的场地器械
制订锻炼计划时，必须考虑锻炼的场地和器械条件。是在家里自备器械练，还是到附近的健身房、馆练，要做到心中有数。这样，根据条件才能制订出切实可行的锻炼计划。
四、循序渐进 持之以恒
要循序渐进，运动强度应由小到大，在身体逐步适应的基础上不断提高要求，学习动作、掌握技术要从易到难;要持之以恒，形成习惯，常练习不懈，直到终生。
初学者如何制定有效锻炼计划
一、明确目标
在开始制定锻炼计划之前，首先要明确自己的健身目标。是想要减肥塑形、增强心肺功能、提高肌肉力量，还是仅仅为了保持身体健康和良好的精神状态？不同的目标将决定不同的锻炼方式和强度。
例如，如果您的目标是减肥，那么有氧运动如慢跑、游泳、跳绳等将是重点，同时需要结合适当的力量训练来增加肌肉量，提高基础代谢率。而如果您希望增强肌肉力量，那么重量训练如举重、俯卧撑、深蹲等则会占据较大比例。
二、了解自身身体状况
每个人的身体状况都是独特的，因此在开始健身前，建议先进行一次全面的身体检查，包括但不限于心肺功能、血压、血糖、关节灵活性等方面的评估。
比如，如果您有关节炎或其他慢性疾病，某些高强度的运动可能并不适合您。又或者您的心肺功能较弱，那么一开始就进行剧烈的有氧运动可能会给身体带来过大的负担。
三、合理安排运动类型
有氧运动
选择适合自己的有氧运动，如快走、慢跑、骑自行车、游泳等。
初学者建议每周进行3 - 5次，每次20 - 30分钟，逐渐增加运动时间和强度。
力量训练
可以从简单的自重训练开始，如平板支撑、仰卧起坐、深蹲等。
每个动作进行2 - 3组，每组8 - 12次，随着力量的增加逐渐增加重量和组数。
柔韧性训练
瑜伽、普拉提或简单的拉伸动作可以帮助提高身体的柔韧性。
运动前后都要进行适当的拉伸，每个动作保持15 - 30秒。
四、制定逐步递进的计划
不要一开始就给自己设定过高的目标，而是要逐步递增运动的强度和时间。
比如，第一周可以先从每天15分钟的有氧运动开始，第二周增加到20分钟，第三周25分钟，以此类推。力量训练也是如此，从轻重量、低组数开始，慢慢增加难度。
五、注意正确的姿势和动作
错误的姿势和动作不仅会影响锻炼效果，还容易导致受伤。在进行每一项运动之前，要先了解正确的姿势和动作要领，可以通过观看教学视频、请教教练或有经验的健身者来学习。
以深蹲为例，如果姿势不正确，可能会对膝盖造成压力，导致膝盖损伤。正确的深蹲姿势应该是双脚与肩同宽，脚尖略微朝外，膝盖与脚尖方向一致，保持背部挺直，缓慢下蹲至大腿与地面平行，然后再起身。
六、给身体足够的休息时间
身体需要时间来恢复和修复，过度训练会导致疲劳和受伤。建议每周安排至少1 - 2天的休息时间，让肌肉和关节得到充分的放松。
同时，要保证充足的睡眠，良好的睡眠有助于恢复体力和促进肌肉生长。
七、注意饮食和水分补充
健身不仅仅是运动，合理的饮食也是至关重要的。要保证摄入足够的蛋白质、碳水化合物和健康的脂肪，以支持身体的能量需求和肌肉修复。
在运动过程中，要及时补充水分，避免脱水。特别是在进行长时间的有氧运动时，更要注意水分的补充。
八、保持耐心和坚持
健身是一个长期的过程，不会在短时间内看到显著的效果。初学者可能会因为短期内看不到变化而感到沮丧，但只要保持耐心和坚持，按照科学的计划进行锻炼，最终一定会收获理想的结果。
健身注意事项
1、空腹不锻炼，容易引起低血糖，反而会影响健身效果。刚吃完饭后，也不要马上进行剧烈运动，容易消化不良，需要休息1小时才能进行健身锻炼。
2、增肌人群要注重饮食的补充，健身后半小时要进行加餐，比如：补充蛋白跟碳水，可以促进肌肉修复，避免脂肪的堆积。减脂人群要控制饮食，晚餐要少吃，睡前4小时不要进食，可以提高燃脂效率。
3、健身要学会坚持，不要只会三分钟热度。健身没有坚持3个月以上，不要说健身没有效果。每周坚持次数少于3次，不要说自己在健身。健身是一件很公平的事情，你坚持得越久，收获的好处也会越多。
4、不要忽略热身这个环节。健身前要热身，充分活动身体关节，提高关节灵活性，进行10分钟慢跑或者5分钟开合跳提升体温，这样才能更快进入运动状态，提升健身效果。
5、选择适合自己的负重。每个人的负重水平是不同的，新手进行负重训练的时候，不要盲目自信或者进行攀比。
健身的首要是掌握动作标准，熟悉动作的轨迹，然后再循序渐进地提高负重水平，这才能降低肌肉拉伤风险，避免造成健身事故。
6、健身要合理安排训练，一般是先力量训练后做有氧运动，每次健身时间不要低于半小时，否则很难达到锻炼的目的。
每次健身时间不要长于2小时，否则注意力会下降，训练效果会下降，还容易出现健身事故，健身会变成伤身。
7、复合动作优先于孤立动作的原则。力量训练的时候以复合动作为主，比如：练背优先选择引体向上、划船、硬拉等动作，练胸可以优先选择卧推、俯卧撑等动作，这些训练可以带动多个肌群进行发展，从而提升增肌效果。
8、增肌训练要学会分肌群训练，不要每天锻炼同一肌群或者全身性锻炼。肌肉的生长不是在训练的时候，而是在休息的时候。
你可以根据自己的训练频率进行二分化、三分化或者四分化训练，这样才能给目标肌群足够的刺激，还能安排合理的休息时间，提升增肌效率。
9、一定要多喝水。健身训练期间，身体流汗量会比平时高，代谢水平也会更加旺盛，我们需要多补充水分，保持身体代谢水平，有助于增肌减脂。每天的喝水量需要达到2L左右，多个时间段补充，这样的效果最好。
10、有氧运动要多样化变化，不要只会进行跑步训练。身体是一个很聪明的系统，当你每天进行同样的训练的时候，身体就会逐渐陷入舒适区，减肥也会陷入瓶颈期。
【健身小白如何给自己制定健身计划】相关文章：
健身常识三步教你制定完美健身计划03-22
跑步机健身计划怎样制定03-25
如何正确健身03-13
如何坚持健身03-19
痩人如何安排健身计划03-22
如何科学有效的健身03-13
如何才能坚持健身03-28
健身运动处方的制定规则12-06
如何打造都市经济实惠健身计划03-22
如何做到科学健身03-29