健身球瘦腹训练法

时间：2024-05-10 12:12:25 健身培训我要投稿

健身球瘦腹训练法

　　健身球，健身球是健身锻炼的一种方法，那么怎么使用健身器来瘦腹呢?下面由小编为大家整理的健身球瘦腹训练法，欢迎大家阅读浏览。

健身球瘦腹训练法

　　动作一，屈膝

　　第一步，首先面部朝下趴在球上，并且双手着地。然后用双手慢慢向前移动，使球在身体下方缓慢滚动，一直到胫骨，如果你是初学的只要把球移至大腿下方就好了，以后熟练了在进一步。

　　第二步，接着双手分开，与肩部同宽。再收紧腹部、向前弯曲膝盖，让腿部和球处在臀部的下方，保持一秒钟即可。

　　第三步，最后伸直双腿，充分伸展身体，再回到起始位置。重复此动作八到十次。

　　动作二，屈腿

　　第一步，首先仰面躺下，伸直腿部，再抬起双腿，用脚跟抵住球。

　　第二步，然后下压脚跟，将臀部收缩，让臀部抬离地面，此时脚部至肩部要呈一条直线。

　　第三步，接着迅速地弯曲膝盖，使球沿臀部方向滚动;再伸展双腿，把球滚回来。最后放下臀部，回到起始位置。如果你像增加点难度，臀部在整个动作期间可以不着地。重复这个动作十到十二次。

　　动作三，四肢抱球

　　第一步，首先仰面躺下，在将腿部伸直，充分伸展双臂，双手握球。与此同时抬升双腿与双臂，让头部与肩部离地。

　　第二步，然后双脚和双手同时触球后，把球夹在两腿之间。

　　第三步，接着放下臂部与腿部，平躺在地板上。再接着重复上面动作，这一次动作要在四肢达到最高位置后，双脚与双手轮流夹球。

　　第四步，最后放下手臂与双腿，平躺在地板上即完成动作。重复这个动作五到八次。

　　动作四，俯卧撑

　　第一步，首先面部朝下趴在球上面，并且双手着地。用双手慢慢向前移动，让球在身体下方缓慢滚动，一直到胫骨。如果你是初学的只要把球移至大腿下方就好了，以后熟练了在进一步。

　　第二步，然后将双手分开，与肩同宽，要保持身体水平，使手臂与地面垂直。

　　第三步，接着两肘向外慢慢打开，胸部下沉，当上臂与地板平行时不动，并保持这个姿势停顿几秒钟。如果你刚刚学，可能有点难度，所以弯曲手肘，小臂着地，然后撑地挺直手臂即可。重复这个动作八到十二次。

　　手臂及肩部力量训练

　　将双腿放健身球上，双手支撑，成俯卧撑形。并保持身体直线。然后用双手做移动，还原。重复。另可以变形做俯卧撑练习。这个练习可以锻炼你手臂及肩部力量。

　　背部扩展训练

　　1、动作过程：在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤。腹部位于健身球上，把双手放颈部，但不要把双手交叉结合，以免因为实次接触球未掌握好平衡感，以免滑倒。

　　嘻嘻。小心点啦，这球可不是好惹的。拱背挺起，上体尽量向上挺，到最高点时，静止一秒钟。然后慢慢回复。

　　呼吸方法：

　　1、上体挺起时吸气，前屈时呼气，注意要点，向上挺伸时应尽力收缩骶脊肌，动作不要过快。

　　2、在开始训练之前应使膝部处于柔软位置以免受伤，胸部放在球上，并将双手分别放在球两侧，慢慢移动球至腹部并双手及腿部伸直，使背部拉伸尽量成一个L形。还原重复。可以有效锻炼背部肌肉。

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