锻炼腿部肌肉的方法

时间：2022-10-26 08:30:29 泓淇健身培训我要投稿

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锻炼腿部肌肉的方法

　　在平凡的学习、工作、生活中，大家都尝试过写作文吧，作文是通过文字来表达一个主题意义的记叙方法。相信许多人会觉得作文很难写吧，以下是小编精心整理的锻炼腿部肌肉的方法，仅供参考，欢迎大家阅读。

　　锻炼腿部肌肉的方法 1

　　动作一：立定跳远

　　我们都会做的一个动作，在学生时期应该做得比较多，但是之后就没怎么做过了，立定跳完可以很好的锻炼身体的协调性的腿部肌肉的'爆发力。

　　动作二：单腿臀桥

　　这个动作我们经常提到，这个动作不但可以锻炼到小腿，也能锻炼到股四头肌和大腿

　　动作三：臀桥

　　这个就相对简单一点，请无视GIF图里那突然伸出的那条腿。

　　动作四：保加利亚深蹲

　　这个动作其实真的很累，但是效果会真的很明显

　　动作五：负重保加利亚深蹲

　　如果在户外，可以在背包里放一些石块，进行深蹲。这个负重效果，只能说非常棒。

　　动作六：箭蹲跳

　　这也是一个很练爆发力的腿部肌肉训练动作，对场地也没有太多的要求。

　　动作七：深蹲跳

　　这个动作可比深蹲累多了，但是对于锻炼腿部的肌肉和爆发力，有着非常好的效果。

　　锻炼腿部肌肉的方法 2

　　1、斜卧负重腿举：主要锻炼的是股四头肌和臀大肌群，美化臀腿曲线。吸气，两腿用力向斜上蹬阻力板，直至两腿完全伸直，同时尽力收缩股四头肌群，慢慢屈膝让阻力板下降到预先卡定的高度。

　　2、杠铃深蹲：抬头挺胸直腰挺背；肩胛收缩后，将横杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，可垫上海绵、毛巾等缓冲物；两手臂侧抬双手握杠起稳定作用；两脚间距一般同肩宽，做好准备姿势后，深吸气的同时慢慢屈膝控制下蹲，下蹲时膝关节的方向同脚尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。

　　此杠铃深蹲阶段注意力集中在腿部用力，同时呼气；头要抬起，想象蹬腿用力使头能向上顶，而不要先抬起臀部后直腰；整个蹲起过程要保持重心稳定，脚不能移动；身体直立后，股四头继续用力，使膝关节保持过伸的.趋向1－2秒。

　　3、坐姿腿弯举：坐在腿弯举机上，双脚踝反勾横杠，腰背靠紧靠板，双手握凳杠。小腿向后用力做弯举动作，到股二头肌收紧时稍停片刻，然后控制性缓慢向上还原。小腿向后弯曲用力时臀部不要离开坐垫，以免借力。

　　弯举时大、小腿之间的夹角不小于60度，否则影响动作质量。小腿还原时两腿不要完全伸直，膝关节不要锁紧，以防损伤。

　　4、站姿提踵：主要锻炼部位：小腿三头肌（腓肠肌、比目鱼肌）。双手握杠铃宽于，将杠铃放在肩后，脚掌前半部分放在脚垫上，用力踮起达到最高处停留一秒，然后缓慢回原位。重复练习。

　　5、直腿硬拉：两脚开立，比肩稍狭。微微屈膝（注意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是挺直，而是相对于另外一个“屈腿硬拉”而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大重量动作的“站直”大多都是要稍微屈膝，这样才能保护好腰椎和膝关节），向前屈体，同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿低头。

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