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瘦人增肌健身一周计划
瘦人健身计划步骤总结?有些瘦人健身者对健身存在着一定的误区，因此导致自身健身效果一直不好，想要放弃，且不说，健身是一个长期坚持的运动，要想拥有完美的健美身材，不使用正确的方法怎么行!瘦人增肌健身一周计划，赶紧学习一下吧!
瘦人增肌健身一周计划 1
瘦人健身计划误区1：多吃肉长肌肉
肌肉的生长需要摄入充足的原料，因此很多人会有这样的错误观点——“多吃肉长肌肉”。诚然，蛋白质是肌肉增长的原料，不过这些蛋白质假如单靠吃肉来获取，随之而来的“副产品”也许会是过量脂肪的摄入，因此务必要选择在日常膳食中脂肪含量低的肉类食物，如去皮的鸡胸肉、瘦牛肉、鱼肉等肉类，鸡蛋白是很好的选择;另一方面经济允许的话不妨能服用一些专业的牛血清白蛋白类的营养品，有效帮助健美爱好者增肌而不增脂。
瘦人健身计划误区2：只重训练不重营养
许多健美爱好者热衷于在健身房挥洒汗水，一进健身房就迫不及待地卧推、弯举……认为练得越多强度越大，增肌的效果越好，却往往忽视了增肌的另一个关键因素——营养。健美界有句行话叫“健美增肌一半靠练，一半靠吃”，这的确是一条通俗的'经验总结。“练”是指科学的练，“吃”指的就是合理的营养补充了。健美训练者的每日食谱配备可参照此公式，即：适度的蛋白质食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
瘦人健身计划误区3：蛋白质补得越多越好
一些健身者错误地认为“既然蛋白质是增肌的重要原料，那么吃得越多越有利于增肌”。事实证明，增肌者的蛋白质需要量确实要比普通人多，对一般增肌者来说每天每公斤体重16到2克的蛋白质就完全可以满足需要了，过量蛋白质会加重人体肝肾的负担，导致肝肾功能异常;在代谢的过程中引起脱水还有体液酸化，让疲劳提早发生，削弱训练效果。
瘦人健身计划误区4：忽视蔬菜、水果的补充
不少人增肌往往注意到了补充足够的能量还有蛋白质，而对于蔬菜、水果的补充就不是那么重视了，蔬菜、水果富含维生素还有矿物质，进行增肌运动会消耗大量的维生素还有矿物质，假如得不到有效的补充，就容易导致能量还有物质代谢的紊乱，机体容易疲劳。
更为重要的是，蔬菜水果里的某些维生素和矿物质，如硼、锌和Vc可以起到促进睾酮分泌的效果，而睾酮有利于促进肌肉生长，充足的蔬果补充往往能使增肌达到事半功倍的效果;此外，蔬菜水果中富含的番茄红素、Vc、Ve等具有很好的抗氧化作用，可以有效清除力量训练造成的体内过多的氧化物质，从而保护了肌肉细胞，促进疲劳恢复。
瘦人健身计划误区5：睡前加餐有助于增肌
许多初级增肌爱好者，特别是体形比较瘦弱的增肌者，为了让自己的肌肉迅速长起来，喜欢在睡前加餐。不过一段时间之后就会发现，自己肌肉的围度没有变化，肚皮的厚度却日渐增长，这让他们很苦恼也很困惑。其实原因非常简单，睡前吃得比较多，睡觉时机体的代谢又减慢，热量消耗不掉，必然会转化为脂肪囤积起来。那什么时间加餐对于增肌有帮助呢?首先，在每次锻炼前的30分钟到1小时吃点蛋糕、香蕉等食品，以确保锻炼过程中的能量供应;其次，要抓住每次锻炼结束后30分钟内这段营养补充的“黄金时期”，这段时间是肌肉的合成最旺盛的时期，补充一两个鸡蛋，有助于受伤肌肉还有组织的修复重建与肌肉酸痛等症状的减轻。
瘦人增肌健身一周计划 2
1、胸大肌：
杠铃训练方式：平板杠铃卧推，上斜杠铃卧推，下斜杠铃卧推!
哑铃训练方式：平板哑铃卧推及飞鸟，上斜哑铃卧推及飞鸟，下斜哑铃卧推及飞鸟
除开这2种，健身房就还有十字拉力夹胸和蝴蝶机等也是属于雕刻胸肌细微部分的机器!
2、背肌：
能使你成为倒3角的最关键部位
3、肩膀肌肉：
分为三角肌和斜方肌，也是倒3角身材的主体，能使你肩膀更宽!
4、手臂肌肉：
2头和3头
1)2头肌：杠铃弯举牧师等弯举，哑铃弯举!这是3个经典动作!暂时你也只需要练这3个!
2)3头肌(头肌肉背对的手臂肌肉)：仰卧臂屈伸(我最喜欢练的)，绳索下压(有2种握的器材，都需要练)
窄握平板卧推，这3个是经典的!
5、大腿：
深蹲是方法之一，我个人喜好用2-3组极大重量的方式去锻炼我的大腿。
什么是你的极大重量呢?也就是你能用这重量能做1-3次的重量，我个人喜欢只能做上2次之后再加重再单独做一次，这能使大腿能得到非常好的泵感和力量的'增长!
深蹲能迅速的增长大腿的外侧肌肉!
腿举是健身房仅次于深蹲训练的方法:
腿举能使大腿各部位肌肉都能得到良好锻炼的方法!
这器材你问下健身房的人就知道了，很常见的!
6、腹肌：
其实腹肌每个人只要你的脂肪含量足够低，都能看到腹肌的，但是要明显的话还是得训练，让腹肌增长起来，不过一帮我们增肌的时间段，腹肌并不明显，因为脂肪也相对的增加了!要增肌又减脂是比较难的!增肌或减脂2者在一个时间段只能选择其中一个!
瘦人健身计划训练方式
负重仰卧起坐，负重卷腹和卷腹!
仰卧腿举以及悬垂腿举
瘦人增肌健身一周计划 3
1、第一天：
先安排上半身肌群的锻炼，从俯卧撑、卧推、划船、引体向上、硬拉、推举、双杠臂屈伸，这7个健身复合动作入手，选择10-15RM的重量训练，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒左右，全方位雕刻上半身肌群。
2、第二天：
安排下半身肌群的.锻炼，可以选择深蹲、箭步蹲、臀推、器械推举、俯卧腿弯举、器械分腿这6个动作锻炼臀腿肌群，每个动作进行4组，组间歇时间是45秒。
3、第三天：
休息。增肌人群可以选择休息一天或者只锻炼腹肌，进行一组虐腹训练，强化腹肌线条，让身体其他肌群有足够的时间休息，让肌肉变得强壮起来。
4、第四天和第五天：
我们可以重复第一天跟你第二天的训练模式，一天锻炼上半身肌群，一天锻炼下半身肌群。
5、第六天：
强制休息。无论是增肌还是减脂人群，都要给自己一天时间休息整顿，可以进行拉伸训练，促进肌肉修复。
6、第七天：
增肌人群可以选择进行高强度间歇训练，既能控制体脂率，还能预防肌肉流失，让你在力量训练的时候，发挥得更加出色。
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