健身器材单轮使用方法

时间：2024-09-05 07:12:04 健身培训我要投稿

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健身器材单轮使用方法

　　在众多健身器材中，无论从易用程度还是健身效果上，健腹轮都名列前茅。下面是小编整理的健身器材单轮使用方法，仅供参考，希望能够帮助到大家。

健身器材单轮使用方法

　　一、初级单轮锻炼计划(跪式训练)：

　　初级单轮锻炼计划主要是围绕跪式来展开的，有关跪式训练的方法、动作要领可参考上文。

　　【具体计划】：每天固定时间训练一次(大概5~8分钟左右)：组数(1~2)刚开始做1组等适应后增加到2组，个数(5~7)起初也许只能做2~3个但只要每天都练的话慢慢就可以做到7个了，坚持十天一般都能轻松完成。

　　二、中级单轮锻炼计划(增强版的跪式训练)：

　　中级单轮锻炼计划虽说仍是以跪姿训练为主，但要求每一个动作都必须做到标准，在保证质量的前提下逐渐

　　增加组数与个数。

　　【具体计划】：每天训练一次(大概15分钟左右)：组数(2~3)，个数(10~15)，一般来说坚持锻炼二十天就可以完成，二十天后你应该可以轻松完成3组，每组15个，如若不是就需要继续训练，直到可以轻松完成3组，每组15个以上为止，否则是无法进入高级训练(下一步)的。

　　三、高级单轮锻炼计划(站姿训练)：

　　所谓的高级单轮训练指的就是以站姿为主的训练方式(加大了对腹部与腰部的刺激)，具体的动作、要领可参考上文。

　　【具体计划】：每天训练一次(大概20分钟左右)：组数(3~5)，个数(12~20)，完成时限根据个人来定，做到这一步恭喜你已经成为腹肌男了，以后只要每天坚持站姿训练即可(牛人可以站姿训练50个以上)，至于中级和初级的跪姿训练基本上对你的帮助不大，可以直接放弃了。

　　注意事项：

　　1.训练前一定要做热身运动，防止肌肉拉伤;

　　2.训练后最好做一些腹部拉伸运动，也可以对腹部进行敲打按摩，这样可以缓解腹部的疲劳;

　　3.如果是为了练出腹肌，那么在训练前后(30~45分钟)都应该补充蛋白质，并且不应该在空腹与饱腹(吃完东西后)的状态下进行锻炼，这样对肠胃来说也是一种负担;

　　4.循序渐进，一定要慢慢来，在个人能够承受的范围内逐渐增加难度;

　　5.训练的过程中以不要憋气为原则，尽量保证下去与回收时呼吸与动作之间的配合、顺畅;

　　6.同一肌肉部位的训练项目不要安排在一起(同一天)，就是说如果你今天打算用仰卧起坐来锻炼腹部的话就不要再做单轮训练了，这样才能保证肌肉充分休息恢复;

　　7.不要只练腹肌，而不管其他部位的训练，健身讲究兼顾所有肌群，使之得到均衡的发展;

　　8.腰部有陈旧性损伤者不要使用单轮。

　　扩展资料：

　　单轮可以减肥吗？可以减肚子吗？

　　单轮使用过程中，能够有效的锻炼腹部，腰臀部等部位的肌肉，能起到一定的燃烧肚子上脂肪的作用，紧实肌肉的同时，帮助减去小肚子。

　　单轮锻炼的好处

　　1、场地器材要求低，一个轮子，一个小垫子，极小的空间就可以锻炼。

　　2、全身减肥，单轮可以锻炼到全身，主要锻炼腹部，小臂，肩部，大小腿，用于改变体型，有很好的减肥作用。

　　3、锻炼腹肌，长期坚持使用单轮，技能帮助专业训练者练腹肌，也能帮助我们普通人群瘦肚子。

　　4、可以搭配各种健身方法。不但可以单独训练，还可以搭配各种健身方法进行锻炼。用单轮可以进行跪式，站立式，瑜伽式，后背式，轻强度训练。

　　单轮使用注意事项：

　　看似简单的健身器材，其实他对人的力量要求比较高，在练习时强度较大，如果没有学习过如何使用单轮，第1次使用姿势不正确的情况下，很容易对腰部造成伤害，引起腰肌劳损等问题。于初学者一旦选择单轮，最好有专业指导人员在旁边告知正确使用方法，然后通过循序渐进的方式，逐步练习，才能降低身体伤害。

　　怎么使用单轮训练呢：

　　单轮使用方法有站地法、跪地法两种。

　　站立法就是身体呈站姿，双脚左右分开与肩膀同宽，双手抓住单轮的把手，双脚用力蹬地，弯腰将单轮利用身体力量自然向前推动，直到与地面平行，尽可能不要让膝盖接触地面，整个身体就像是在做平板支撑的样子，停留几秒再慢慢往回收单轮，这个过程对力量要求非常高，如果没有健身经验的人几乎是不可能完成。

　　跪地法练习方式相比起站地法更容易一些，身体呈跪姿，双膝着地，在呼气时身体可以开始向前推动单轮，身体慢慢向下降，直到与地面保持平等时可停留几秒，此时全身的力量基本都是在控制身体避免下降，大概几秒后再开始回收，回到初始状态。

　　单轮每天做多少呢？

　　初级入门阶段：每天1组，5-7个即可，一般在10分钟以内完成。第一次量力而行。每天坚持7-10个的话坚持10天可以进入下一个阶段联系。

　　中级增强阶段：每天做2-3组，每组10-15个，训练大约花费15分钟。再经过20天左右的训练，让身体适应以后，可以进入高级站姿阶段。

　　高级站姿阶段：每天3组，每组12-20个，花费半小时完成。站立式腹肌轮训练对腰力要求高。注意循序渐进。

　　其他室内健身器材

　　现在大多数的人会选择到健身房里去锻炼身体，里面的器材就属于室内健身器材。它里面有各式各样的运动器材供人们选择。

　　仰卧板

　　仰卧起坐是很多人非常熟悉的动作，由于在做的时候，多数人必须用双脚勾住一个东西才能使腰部着力完成动作，因此，在家里练习时，花一二百元买个仰卧板很合适。

　　做仰卧起坐锻炼腹部的6块肌肉，快速消耗腹部脂肪，也可做推举、俯卧撑等动作，使上肢力量也得以强化。由于仰卧板体积小，重量轻，所以移动轻松，占地面积小。

　　一般的仰卧起坐板是可以调节高度的，高度越高它的难度就越大，所以刚开始练习的时候要从最低的开始。

　　大概经过一个月的锻炼，就可以尝试加高一档。但高度不能太高，对于普通健身者来说，40至45度就足够了。

　　哑铃

　　哑铃较仰卧板价更低，占地更小。要注意选择合适重量的哑铃。一般要选择65%至85%负荷的'哑铃，比如你每次能举起的最大重量是10磅，就需要选择重量为6.5至8.5磅的哑铃进行锻炼。

　　哑铃有很多种，建议您买一个可以调节重量的。当要练习力量时，可以选择重一些的哑铃，而女性练哑铃多数是为了塑形，可选择小哑铃，小重量多次数的哑铃运动，不仅塑形，更能练习肌肉的耐力，同时消耗脂肪。

　　哑铃既可以锻炼上肢的肌肉，也可以练下肢的肌肉。比如双手握着哑铃做深蹲动作，可以边走边蹲、原地深蹲、做扩胸运动等，这些方式任由你选择。

　　杠铃

　　利用杠铃可以用做增进肌肉力量的训练，无论是肩部、后背、手臂、胸部等处肌肉，藉由杠铃及不同重量的铁片，运用多次数的肌力特殊训练技巧，针对全身肌群做肌耐力训练，使脂肪燃烧，转换成健美的线条，改善运动许久局部却仍松弛的肌肉。

　　此外，更可延缓肌肉老化、增加骨质密、防止骨质疏松等效果。

　　弹簧棒

　　弹簧棒的两端为木柄，中间是一根弹性很大的弹簧，用来训练上臂和躯干的肌群。

　　健身车

　　健身车可自由发挥自己的骑行速度，通过健身车上的电子表观察每时每刻的速度、时间、心率值等;利用它进行锻炼，不仅能有效地提高心肺功能，还有助于增强腿部肌肉、减肥和全面提高身体素质，对行动不便、体质较弱和康复病人尤其适用。

　　练颈帽

　　由两部分组成，一是皮带制成的简易帽套，一是可系重物的链条或绳子。训练使用时，可把它戴在头上，并在帽子下面悬垂一个杠铃片或者其它重物，是发达颈部肌肉的专用器械。

　　椭圆运转机

　　椭圆运转机又称为太空漫步机，是一种集漫步、慢跑、静止自行车运动为一体的健身器械，它的健身动作刚好与人的自然跨步相吻合，对人体关节不会产生大的冲击而损伤人体，能同时活动上下肢的肌肉群，尤其是腿部和臀部。

　　在运动时是通过手脚的协调配合，达到健身目的。主要以有氧运动为主，具有去脂、减肥的效果，特别受到年轻女性的喜爱。从儿童到老人几乎都可使用。

　　保护带

　　保护带是练健美中不可缺少的器材。特别是做大重量深蹲动作时具有保护腰的作用。同时有助于大力量练习，提高训练强度，防止伤害事故的发生。保护带一般是由牛皮或猪皮制成。

　　在向上拉的过程中，集中背阔肌的收缩力，屈臂带动身体向上，使单杠接触到颈前锁骨处，然后停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降到起始姿势。然后进行重复练习。

　　新手刚开始可能一个都拉不上去，可以先不要着急，多练习吊杠，在吊杠的同时弯曲小腿，并迅速向下用来，以适当的摆动借助惯性体会上杠的动作。

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