跑步机的健身方法
与其他健身器材相比,跑步机算是比较占地方的了,但是仍然有很多人喜欢用跑步机健身,因为跑步是有氧运动,是保持身心健康最有效、最科学的健身方式,下面小编给大家介绍跑步机的健身方法,希望对大家有所帮助,欢迎阅读!
跑步机的健身方法
负重低速弓步
准备一对 5 或 10 磅的哑铃,先放置在跑步机电子表旁边的储物格里。把跑步机的速度降到足够低,建议不超过步行配速的'一半,然后开始缓慢步行。双手抓起哑铃,右脚向前迈出一大步,压低身体形成弓步,膝盖与脚趾保持在同一直线上。会到原位的时候,马上抬起左脚向前跨步,压低身体形成弓步。重复这些动作,直到每只脚完成 10 至 15 次弓步。若哑铃太重,可以把双手放在臀部进行弓步。
背向爬坡屈臂
把哑铃放回储物格,双脚站在跑步带两旁固定的边条上,把跑步机坡度升至最高,速度保持在低速弓步的水平。抓起哑铃,转身背对跑步机,开始慢速向后行走。当你适应之后,右手屈臂抬起哑铃,然后放下归位,一上一下构成一组完成的动作。左手重复以上动作。持续进行向后步行的爬坡的同时左右手循环屈臂完成 10 至 15 组动作。难度太大?建议不要用哑铃,如有需要,双手也可以抓住跑步机扶手保持平衡。
低速侧向滑步
跑步机保持低速步行的配速,面向跑步机的右侧,双脚站立在跑带上。开始侧向滑步,逐渐调高速度达到平时步行的配速。左脚横向滑向左侧。单足起跳快速滑向右脚,然后重复这个动作。缓慢调整配速,直到感觉舒适并且能进行稳定的滑步。在跑步机上进行侧向滑步的速度比在地面上要慢一些,这是正常的现象。坚持半分钟,把跑步机的速度降到起始的步行水平,换一个方向继续进行,然后重复。如果动作不稳定,可以降低速度,用侧向跨步代替。
脚跟后踢臀部
回到面相跑步机的方向,跑步机速度调高至平均快走的水平。当你适应了速度后,抬起右脚向后踢,尽量靠近臀部,保持臀部和腿部肌肉群的稳定性。左脚重复这个动作。脚趾保持放松,重心向上,收紧核心肌群,保持循环后踢半分钟。
抬膝向上跳跃
跑步机速度比快走稍高一些,从步行变成跳跃。动作稳定后抬脚。右膝抬高靠近胸部,左脚向下踩,在高重心和核心肌群收紧的可控范围内尽量跳高。流畅的放下右膝后抬起左膝朝向胸部。保持循环半分钟。如果还没准备好在跑步机上作抬膝动作,可以在地面先进行屈膝高抬腿。
向前跳跃深蹲
跑步机速度降至不超过步行速度的一半。双脚正向跑步机电子表,马上转换成深蹲姿势,膝盖位于脚趾后方。让跑带带着你滚动到跑步机后方,然后双腿用力向前跳跃,当身体在跑步机前方时,回到深蹲姿势。重复完成 10 至15 组动作。如果动作不稳定,可以降低跑步机速度。
移动平板支撑
跑步机健身也可以用手完成!双脚站在边条上,降低跑步机的速度至 0.5 到 1 英里每小时(相当于 0.8 到 1.6 公里每小时),然后站在跑步机后方。稍向后移动,形成平板支撑姿势,双脚顶住地板,双手放在边条上,与肩膀同宽。准备好之后,双手放置在滚动的跑带上,右手在肩膀下方的时候,左手伸到身体前方。当跑带持续滚动时,双手交叉向前。每只手重复 10 至 15 组动作。在作动作的时候,保持臀部高度和位置,避免左右摇晃。
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