简单有效的健身方法

时间：2024-08-21 00:54:07 健身培训我要投稿

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关于简单有效的健身方法

　　生活中很多男性为了保持身材，都选择去健身房健身。去健身房健身固然有用，但其实有一些更简单的健身方法也能达到同样的效果。以下是小编整理的关于简单有效的健身方法，希望能够帮助到大家！

关于简单有效的健身方法

　　1、蹲跳起

　　（1）站姿，双手抱头，双脚打开与肩同宽。

　　（2）身体慢慢下蹲，同时背部挺直，一直蹲到最低处。

　　（3）双腿发力跳起，在空中尽可能伸展身体，落地后开始下一个动作。

　　功效：这个动作可以帮你收紧臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。

　　注意：这个动作要做2组，第一组要在60秒内做尽可能多的次数，第二组要做20次。

　　2、蹲起俯卧撑

　　（1）站姿，双手自然下垂，双脚并拢，膝盖可以稍稍弯曲，为下一个动作做准备。

　　（2）慢慢下蹲，直到双手接触地面。

　　（3）双手撑在地面，双腿向后蹬直，然后按照C—B—A的顺序返回初始位置。

　　功效：这个动作可以帮你训练身体的协调性。

　　注意：这个动作要做两组，第一组尽可能在60秒内做多的次数，第二组则要做16次。

　　3、俯卧撑

　　（1）俯卧，双手撑地，头与躯干以及双腿保持在一条直线上。

　　（2）腹部收紧，身体保持在一条直线上，持续一秒钟，然后恢复原状。

　　功效：这个动作可以帮你美化肩背线条，保持胸部的坚挺。

　　注意：这个动作要做3组，第一组和第三组要尽可能在60秒内做多的次数，第二组需要做14次。

　　4、箭步蹲

　　（1）站姿，双手叉腰，挺胸抬头

　　（2）向前迈出一步，身体下沉，前面一条腿的膝关节呈90度弯曲，后面的膝关节靠近地面，然后前面的脚后跟用力蹬地站起至开始的姿势，做一组后，换另一边。

　　功效：这个动作可以帮你收紧大腿肌肉，防止脂肪在大腿内侧沉积。

　　注意：这个动作你需要做3组，其中第二组要做18次，第一、三组则要在60秒内尽可能多做。

　　5、慢跑

　　慢跑。慢跑是当今世界上最流行的有氧代谢运动方法，对保持良好的心脏功能，防止心脏功能衰退，预防肌肉萎缩，防治冠心病、高血压、动脉硬化、肥胖症等，都具有良好的作用。慢跑的速度不宜太快，要保持均匀速度，主观上不感觉难受，客观上以每分钟心率控制在180减去年龄数为宜。例如一个60岁的人，其慢跑时的心率应为每分钟180—60=120次，运动时间不少于20分钟，每周不少于4次。

　　跑走交替。跑走交替有两种方法：一种是先走后跑，即走1分钟后跑1分钟，交替进行。每隔两周可调整增加一次运动量，缩短走的时间，增加跑的时间。另一种是由走开始锻炼，渐渐过渡到由慢跑代替行走。运动时间可持续20至30分钟，每周不少于4次。

　　游泳。游泳健身运动是利用人体在水中受到浮力、阻力、磨擦力，以及人体在水中处于失重状态下进行锻炼的一种全身运动，适合于各类人群。游泳健身运动的强度与跑步大体相似，每分钟心率可控制在180减去年龄数，再减去10，比如一个60岁的人，其游泳时的心率可控制在每分钟180—60—10=110次，运动时间不少于30分钟，每周不少于3次。

　　6、跳绳

　　正确的跳绳方法

　　a）用前脚掌起跳和落地，切记不可用全脚或脚跟落地，以免脑部受到震动，当跃起在空中时，不要过度弯曲身体，而成为自然弯曲的姿势。跳时，呼吸要自然有节奏。

　　b）两手分别握住绳两端的把手，通常情况下以一脚踩住绳子中间，两臂屈肘将小臂抬平，绳子被拉直即为适合的长度。

　　c）向前摇时，大臂靠近身体两侧，肘稍外展，上臂近似水平，用手腕发力，使两手在体侧做画圆动作。

　　d）要循序渐进的练习，跳绳的速度和时间长度应根据个人情况来定。一开始每次运动时间5—10分钟即可，然后逐渐延长时间。

　　e）跳绳的时间，一般不受任何限制，但要避免引起身体不适，饭前和饭后半小时内不要跳绳。并且跳绳前不可大量饮水。

　　f）跳绳运动后不要立刻停止下来，应继续比较慢的速度跳绳或步行一段时间，让血液循环恢复正常后，才可以停止下来。之后要记住做一些伸展、缓和的动作，才算是真正结束运动。

　　跳绳运动是一种极安全的运动，很少有运动伤害的发生，以下几点是大家练习跳绳时应注意的事项：

　　1、选择适当的场地灰尘多或有砂砾的场地及凹凸不平的水泥地应避免，最好选择铺木板的室内体育馆。

　　2、穿着适当的服装跳绳时，最好穿运动服或轻便服装，穿软底布鞋或运动鞋，这样活动起来会使你感到轻松舒适，也比较不会受伤。

　　3、充分做好准备活动跳绳是一项比较激烈的运动，练习前一定要作好身体各部位的准备活动。