哑铃凳训练的方法有哪些

时间：2022-08-11 11:48:51 健身培训我要投稿

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哑铃凳训练的方法有哪些

　　生命在于运动这句话是至理名言，好的身材不仅会得到各种羡慕的目光，对自己的身体也是非常有好处的，运动可以提升自己的身体素质，增强自身的免疫力，经常锻炼特别是晨练还能让自己一天的身体状态都非常好，让工作和学习都能够高效的完成，健身的方法有很多，以下是小编整理的哑铃凳训练的方法有哪些，仅供参考，大家一起来看看吧。

　　哑铃凳的介绍

　　哑铃凳，健身辅助器材。常用于辅助哑铃完成一些必要的健身动作，如：上斜哑铃卧推，下斜哑铃卧推，平板哑铃飞鸟等。这一类针对性的健身动作，如果在没有哑铃凳的辅助下，是无法完成的，也正因为哑铃凳的功能，因此而得名。

　　在对哑铃练习动作进行保护的时候，应该遵循的最重要的原则是，不要按或托住关节的位置，否则会极大影响锻炼效果。哑铃练习的时候保护是非常重要的一个关节，练习的时候最好和朋友搭伴一起练习。既安全又能增加肌肉刺激，从而取得更大的进步。

　　哑铃训练原则：锻炼之前做5－10分钟的热身，可以是原地跑、肌肉拉伸、关节操等；选择好各个动作组合，安排好锻炼的健身计划；每个动作组间休息1分钟，不同部位锻炼动作休息2分钟；采用逐渐递增的重量进行锻炼，当举起重量的次数超过12次以上，就可以增加重量；锻炼结束后进行身体拉伸或做有氧运动放松。

　　运动都是因人而异的，做运动也要量力而行，运动过大造成肌肉拉伤就不好了，除了运动还要注意饮食，暴饮暴食对身体没有好处，健身也不能达到最好的效果，局部锻炼和全身锻炼相结合的方式进行运动，如果身体有疾病的情况要注意运动的强度和方式，避免加重病情。

　　哑铃凳训练的方法

　　一、腹肌练习

　　练习部位：腹直肌、斜腹肌

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、勿抬头或下颚，头部随肋骨运动而运动，而非头带领肋骨运动；

　　2、颈部保持正常姿势；

　　3、缓慢移动；

　　4、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸。

　　起始动作：

　　1、如图所示，双手抓紧哑铃；

　　2、平躺于椅上，紧握哑铃置于胸部；

　　3、如图所示，双脚放在滚轮垫后面；

　　4、下背平躺或成正常弧度。

　　动作：

　　1、腹部紧缩，慢慢撑起上半身；

　　2、颈部，臀部保持不动，尽可能地起身；

　　3、完全曲起时，下背不应离开椅面；

　　4、练习中，腹部肌肉始终紧绷，重复练习，缓慢还原。

　　二、反向卷腹练习

　　练习部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、起身前收腹；

　　2、膝盖，臀部静止不动；

　　3、呼气时上抬，吸气时向下，均匀呼吸；

　　4、下肢尽可能地向上曲起；

　　5、臀部弯曲随要求的难度而定；

　　6、初学者应完全曲腿，靠近腹部。

　　起始动作：

　　1、背部及头部平躺在椅上；

　　2、完全弯曲膝盖；

　　3、确定位置并在锻炼过程中维持不变；

　　4、双手向后伸，握住头部旁的椅子；

　　5、放松颈部。

　　动作：

　　1、腹部紧缩，臀部缓慢向胸腔弯曲；

　　2、勿用腿借力，尽可能地向上撅起，勿靠近肩胛；

　　3、缓慢重复动作，渐渐还原，勿放松。

　　三、仰卧躯干旋转练习

　　练习部位：脊椎及背部肌肉

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、本组练习很重要，但若动作不当将十分危险，挺胸，躯干平躺，微微拱起成弧形；

　　2、任何联系，尤其是本组练习，动作过多不一定效果更好；

　　3、视肌肉承受力度而运动，勿用力过大，以免失控。

　　起始动作：

　　1、平躺在椅子上；

　　2、将臀部和膝盖弯曲成约90度；

　　3、胸部保持挺直，腹部紧绷，下背微弯；

　　4、双手抓住椅子两侧。

　　动作：

　　1、腹部紧缩，缓缓向一侧转动双腿，臀部。

　　2、小心转动双腿及臀部，勿过度侧转，以免失控；

　　3、渐渐还原；

　　4、转动一侧躯体，直至肌肉疲劳酸痛，换侧重复动作。

　　四、扭转侧身练习

　　练习部位：背斜肌和小腹

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀；

　　2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势；

　　3、缓慢移动，勿冲动；

　　4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体；

　　起始动作：

　　1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面；

　　2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑；

　　3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。

　　动作：

　　1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部；

　　2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面；

　　3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。

　　五、仰卧腿部伸展练习

　　练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌

　　椅子姿势：平放

　　动作要领：

　　1、收缩腹部，再伸展腿部；

　　2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸；

　　3、尽可能地伸展腿部；

　　4、背部始终贴近椅面。

　　起始动作：

　　1、平躺，头枕椅面；

　　2、紧缩腹部，背部平展，贴紧椅面；

　　3、弯曲双腿及臀部成90度；

　　4、双手抓紧椅子两侧；

　　5、颈部放松。

　　动作：

　　1、紧缩腹部，缓慢伸展双腿，臀部；

　　2、双腿伸展，与地面平行；

　　3、练习中背部紧贴椅面；

　　4、勿放松，慢慢重复动作，渐渐还原。

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