健康的健身饮食习惯

时间：2024-07-31 09:54:53 健身培训我要投稿

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健康的健身饮食习惯

　　想要健身取得一个好的成效，光是锻炼是不够的，还有有一个健康的饮食习惯，那么怎么才算是健康的因素习惯呢?下面就和小编一起来看看吧!

健康的健身饮食习惯

　　一、计划总则

　　低热量，低脂肪，禁烟酒辛辣食物，饮食清淡，适当吃碱性食物，多喝水。具体说来是：

　　1.少吃多餐：一天分成5~6餐，每餐间隔为三小时左右。

　　2.在整天的饮食中，不能只包括蛋白质、碳水化合物和脂肪，还应包括基本含量的维生素和矿物质，以及适量的补充运动营养品。

　　3.营养摄取中，以食物的营养为主，补充运动营养品不能替代正常食物，它只有在正常食物中不能得到平衡时才补充服用。

　　4.营养的分配根据各人不同的训练水平、训练强度、恢复能力训练周期和能提供的营养条件来合理安排。

　　5.在平时训练周期中，一天分六餐，训练时间安排在下午五点，如果训练时间有变更，用餐安排和营养素的分配，可适当调整。

　　二、饮食四要素饮

　　食计划主要看中四要素：能量(卡路里)、蛋白质、碳水化合物、脂肪。

　　1.能量(卡路里)

　　无论增肌还是减肥，以下是最重要的一个原理：

　　卡路里摄取量 > 卡路里消耗量=增重

　　卡路里摄取量 < 卡路里消耗量=减肥

　　因此，制订餐单的第一个步骤是知道身体“每日总能量消耗”，然后因应个人需要去决定自己应该摄取多少卡路里：

　　增肌：摄取的能量 x (100%+10%)的卡路里

　　减脂：摄取的能量 x (100%-10%)的卡路里

　　假设你要增肌，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃2200卡路里才能增肌。但是，吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎瘦了下来，那么你便需要再增加卡路里摄取量至2400卡路里，再观察一段时间，如此类推。

　　假设你要减脂，每天摄取能量是2000卡路里，那么你应该要吃1800卡路里才能减脂。但是吃了这个份量1个月身体体形没有任何改变，甚至乎胖了起来，那么你便需要再减少卡路里摄取量至1600卡路里，再观察一段时间，如此类推。

　　2.蛋白质

　　下面涉及重量单位：1磅 = 0.9斤

　　大家都知道无论增肌或是减脂，蛋白质在餐单中占据一个非常重要的角色。由于每个人的体质及吸收能力各有不同，所以各位可因应自己的需要去制订蛋白质摄取量：

　　偏瘦的或大训练量：可摄取多一点蛋白质–1磅体重摄取0.8-1克蛋白质

　　偏肥的或小训练量：可摄取少一点蛋白质–1磅体重摄取0.6-0.8克蛋白质

　　然后利用时间观察身体变化，寻找最适合自己的蛋白质摄取量。请不要怕麻烦，所有健美人士都用反复试验法方式去制订蛋白质摄取量!

　　3.碳水化合物

　　碳水化合物是身体的能量主要来源，因此无论增肌或减脂，都不应戒掉碳水化合物。最简单的份量为：1磅体重摄取2克碳水化合物。

　　4.脂肪

　　脂肪的比重应该占每天卡路里摄取量的25-30%，不过大家不需要太花时间去计算，只要你进食低脂的天然食物，烹调方法尽量避免多油煎炸，脂肪的摄取量应不成问题。

　　三、食物选择

　　我们要选择天然食材，加工食物如香肠、火腿、罐头、即食面等应该尽量不吃。

　　适合吃的食物

　　高蛋白质又低脂：

　　鸡蛋 (一只大约6克蛋白质)

　　鸡柳(一条大约8-10克蛋白质)

　　鸡胸(一副啤派体积约20克蛋白质)

　　三文鱼(一副啤派体积约18克蛋白质)

　　牛排(一副啤派体积约23克蛋白质)

　　豆腐(一副啤派体积约16克蛋白质)

　　碳水化合物：

　　白饭(一碗约50-55克碳水化合物)

　　米粉(一碗约42-45克碳水化合物)

　　土豆(一碗约31克碳水化合物)

　　红薯(一碗约36克碳水化合物)

　　四、不适合吃的食物

　　1.碳酸饮料

　　如果你为了健康而决定开始不喝碳酸饮料，但一般的饮料又无法满足你，那么气泡水将会是个很不错的替代方案。

　　2.重盐食物

　　重咸的食物并不一定会让你排放恼人的气体，但它绝对会让你水肿。

　　3.含糖饮料

　　它们所添加的高糖份对于注重体态的你就不甚理想咯!

　　4.灌装果汁

　　罐装果汁并不像水果那样富含矿物质和维生素，原因很简单，因为在制作果汁的过程中，水果所含的矿物质和维生素都流失了，仅存的维生素C也会因为日照的原因慢慢减少。同时为了保持果汁的口感，一般厂商都会选择浓缩还原，而且还添加了糖和人工色素。这样下来，喝罐装果汁就会导致人体发胖。

　　5.巧克力面包

　　巧克力面包所含的脂肪高达18克，比烘饼所含的脂肪多18倍。因此减肥瘦身者应选吃低脂肪的面包。

　　6.冰淇淋

　　冰淇淋品种众多，脂肪含量各不相同。减肥瘦身者应选吃低脂肪的冰淇淋，果汁雪糕就是最好的选择。看似美丽的冰淇淋含有以下的肥胖成分哦!

　　7.果仁碎

　　果仁所含的营养甚多，有蛋白质、维他命E、铁、铜、锌、锰和纤维素，但脂肪量真的不少。虽然其脂肪大部分是不饱和脂肪，有助降低血液中的坏胆固醇，但热量很高，多吃易致肥。

　　8.七彩糖条

　　彩色糖条和棉花糖虽无脂肪，但糖分很高。糖营养价值很低，只提供热量，多吃容易致肥，1汤匙彩色糖条，含60卡路里。

　　9.香肠

　　每根香肠皮下所隐藏的脂肪高达30克，而乳酪汉堡包只含脂肪13克，并且内夹色拉蔬菜、西红柿片、乳酪和肉，营养更好。

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