女生减脂健身怎么练

时间：2022-05-18 20:17:34 健身培训我要投稿

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女生减脂健身怎么练

　　对于女生来说，减肥就是减掉身上的脂肪，这也是她们在健身房的主要目的，那么女生减脂健身怎么练，女生怎么样才能减掉肥肉呢?下面是小编为大家整理的女生减脂健身方法，希望对大家的健身有帮助。

女生减脂健身怎么练

　　女生减脂健身怎么练?

　　第一天：胸背

　　卧推1～2组热身。哑铃卧推20RM×3。哑铃飞鸟20RM×3。蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3。罗马椅挺身(或硬拉)20RM×3。杠铃划船30RM×3。坐姿划船(或单臂哑铃划船)20RM×3。

　　第二天：腿、臀、有氧

　　不负重蹲30次热身。深蹲30RM×3。弓箭步25RM×3。提踵20RM×3。股二弯举25RM×3。后摆腿25RM×3。跑步30～40分钟。

　　第三天：腹、有氧

　　热身。曲腿仰卧起坐(或腿放凳上)30RM×3。支撑抬腿(或坐姿抬腿)25RM×3。支撑抬腿转体(或坐姿抬腿转体)25RM×6(左右侧各3组)。负重转体50RM×3。跑步30～40分钟。

　　第四天：胸、手臂

　　卧推1～2组热身。上斜卧推20RM×3。上斜飞鸟20RM×3。蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3。推肩25RM×3。二头弯举25RM×3。单臂颈后臂屈伸20RM×3。

　　第五天：腿、臀、有氧

　　卧推1～2组热身。上斜卧推20RM×3。上斜飞鸟20RM×3。蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3。推肩25RM×3。二头弯举25RM×3。单臂颈后臂屈伸20RM×3。

　　第六天：腹、有氧

　　卧推1～2组热身。上斜卧推20RM×3。上斜飞鸟20RM×3。蝴蝶机(或十字夹胸)20RM×3。推肩25RM×3。二头弯举25RM×3。单臂颈后臂屈伸20RM×3。

　　第七天：休息，或有氧、游泳、爬山、打羽毛球等。

　　女生减脂健身注意事项

　　1、肥肉不会变成肌肉。肌肉就是肌肉，脂肪就是脂肪，脂肪(肥肉)不会因为运动就转换成了肌肉，一个是阳关道一个是独木桥，这两者间完全没有关系。减肥要做的是减少脂肪，增加肌肉量，但两者不会互换!

　　2、运动完可不可以马上吃东西?运动完的39分钟内是最佳吸收时间，吃进去的东西可以直接修补因运动受损的组织与肝糖，这时吸收的东西不容易储存成脂肪。但除非你的胃有装打鱼浆的搅拌器，吃进去的东西可以立刻打碎打成泥打成灰烬零秒消化。

　　3、如果能作息跟三餐都正常，能不在睡前吃东西就尽量不要。但若真的很饿要吃，请评估一下你今天吃进去的热量。如果在范围之内，还是可以吃一些!尽量吃些简单清淡好消化的，没有人说你可以吃麻辣火锅。

　　4、别用大重量，别用爆发力。下蹲后意念在臀部发力，站起后也要收紧臀部(男生为了练腿是用大腿的股四头肌发力的)。保持腰背腿臀的紧张，动作宜慢，防止受伤。注意组间和训练后的抻拉练习，把线条拉开。

　　5、流汗是运动，流汗才会瘦?减脂主要看的是每分钟心跳率与持续的时间。流汗只是调节身体体温还有排泄身体的废物而已，有些人因为流汗多，运动完量体重时体重下降较多，因此会有流汗瘦得比较多的错觉，但一天不可能减这么多脂肪，只是脱水而已。

　　6、跑步不会让腿变粗。因为慢跑不会强化主掌爆发力的腓肠肌，慢跑反而会让腿形变得更好看。要修饰腿形，跑后拉筋也很重要!腿形与腿部肌肉很粗壮通常都是脂肪。

　　7、动作尽量慢，用腹肌发力(团身)，不要借力。组间休息不要过长，训练后做放松伸展练习。训练后多做手臂肌肉的抻拉，防止成块。

　　8、练习所有胸部动作时记住要挺胸做，学会用胸肌发力，而不是拱背。练习背部动作时，意念在背上，要体会用背发力，不要用手臂发力做动作。

　　9、有氧运动，指长时间中强度、使心率在最大心率的60%-80%之间的运动，最大心率等于220减年龄。例如我23岁，最大心率=220-23=197，60%-80%之间就是心率在118-157之间，只要我运动期间心率一直保持在118-157之间，就算有氧运动，这个时候人体消耗脂肪是最快的。有氧运动包括：跑步、骑车、跳舞、跳操、跳绳、游泳、球类活动等很多运动，只要记住心率在这范围内就可以。有氧运动持续时间至少20分钟，建议40分钟至一小时。

　　10、辅助力量练习，如：腰腹练习、腿部练习、胸部练习等。这些练习也要保证中强度，强度不能太大，次数保证在15-20次左右。这些练习能够持续消耗脂肪。

　　女孩们请放心，中强度力量练习不可能让你的肌肉很发达。

　　11、平常尽量多活动，哪怕只是多站一会儿，多走两步，都对减肥有好处。

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