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宽握引体向上有什么动作要领
引体向上运动可以很好地锻炼背部的肌肉，可以锻炼背阔肌的强度，让男性的肩膀变得更加紧实。今天小编要给大家介绍一些宽握的引体向上的动作要领，大家一起来看看吧!
一、正手宽握引体向上
引体向上形式多样，但只有宽握最有利于增加背阔肌的宽度，尤其对上背阔肌冲击最大，下面就来看下正手宽握引体向上的动作要领。
目标锻炼部位：上部背阔肌
动作要领：
(1)颈后宽握引体向上：附带锻炼三角肌后束
正手宽握，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。
吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上开至颈后，使之接近或触及单杠，稍停2-3秒。然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
(2)胸前宽握引体向上：附带锻炼三角肌前束、胸大肌
准备动作同上：
吸气，集中背阔肌的收缩力，为取得最佳效果，屈臂引体向上一定要尽可能拉至到胸部，使之接近或触及单杠，才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条来，大多数人只上拉到颈部，效果就差很多。
稍停2-3秒，然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。重复练习。
运动量与强度：
1.每次50个，多组，每组竭尽全力拉，直到总次数累计完成定额。颈后、胸前各25次，每天轮换顺序，今天先颈后，下一次则先胸前。
2.每组能做12个时，就应腰间挂重物了，这时背阔肌才真正开始增长。循环前进，逐步增加重量，否则你的背阔肌就永远不可能获得突破性进展。
注意事项：
1.握距：双手握距需要达到一定宽度(尽可能最大)才能有效增加背阔肌的宽度。握距越近，对背阔肌的刺激越靠下，对前锯肌的刺激越大。
2.握法：正握，反手则无法尽可能宽握。
3.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下要放到最低，向上要拉到胸部。
4.每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌。这一练习非常重要，因为它能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。
5.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力;全身下垂时，肩胛部要放松。使背阔肌充分伸长。
6. 如引体向上做不了几个，则可以从双臂下拉开始练。开始时重量可以轻一点，然后逐渐增重。到所练重量和体重差不多时，就可以直接练引体向上了。
7.为了练出厚实而线条分明的背部肌肉，还可练俯身划船、单臂划船和硬拉。
二、反手宽握引体向上
准备动作：
1、跳起或借助踏脚反手全握单杠，双手握位比肩宽。
2、保持身体稳定，屈膝，双脚交叉于身后。
步骤：
3、双手窄距反手握杠，胸部向前略挺，身体伸展;
4、缓缓曲肘，将身体向上拉起，直到下巴超过横杠。
5、慢慢伸直手臂降低身体，回复到起始位置。
6、重复上述动作，直至完成一组练习。
动作变化：
1、练习者可以使用负重以增加难度;
2、练习者也可以请求他人协助，或者使用引体向上机以降低难度。
注意事项：
1、起始位置时，身体被自然拉展，下背部应收紧，胸部略向前挺;
2、上拉时呼气，放松时吸气;
3、始终保持肘部贴近身体;
4、身体不应前后或者左右晃动，以保证最好的锻炼效果。
动作要领：
保持身体挺直而稳定，你的肘部和肩部应当是全身唯一运动的部位。
很少有人能做许多次引体向上。建议你第一组做到几乎竭尽全力，无论是三个还是四个。然后，再做两组，每组尽力而为，能做多少做多少。下次健身当你再做单杠引体向上时，尝试每组多做一两个，或多做一两组，直到你能做若干组，每组做六次。
你的双手握位越宽，练习的重点越集中在背肌上。反之，你的双手握位越窄，练习的重点则转向二头肌。
注意：动作技术要规范，意念要集中。上拉时想象背阔肌上部外侧末端一直被拉至腰部，直到胸部触及横杠不能再上拉为止，并静停3-5秒钟，保持背部所有肌群完全收紧，似乎全身的血液都涌向这个部位。
这样才能真正获取练背阔肌所需刺激的广度和深度，从而有效地发达背阔肌。
当然，初学者及体重大的人很难完成如此高难度的引体向上练习。但不要着急，可以参照上述要求请人上托助练，或做重锤下拉等其它背部练习。
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