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办公室预防肩周炎颈椎病健身操
三分钟
1，在座椅上挺直腰杆，有靠背的座椅可以挨着，没靠背的座椅挺直腰杆就行了;
2，抬头看天花板，用力往后看，记住一个记号，每天都要超过这个记号;
3，抬头的时候用鼻子吸气，保持一会儿，恢复平视时用鼻子呼气，连续十次。
·手部运动：把你的手握紧成拳头，然后放松，舒展手指，重复若干次;转动手腕一分钟。
·背部和肩部运动: 站直了，把你的右手放在左肩上，慢慢地回头。同样地方式对右肩再做一次。如此重复做一分钟。
·头部和颈部运动：把头从从左往右转，再转回左边。把头往前低，再往后仰。重复做一分钟。
·伸展运动：长时间坐在计算机旁会造成颈部、肩部和腰部的僵硬和疼痛。每小时做五分钟这些伸展运动，或者贯穿至一整天，或者随便什么空着的时候，当你想得起来得时候做几分钟，然后站起来在办公室里走走，你会感觉好多了。
在美好的生活中，注意下面9方面即可保脊椎健康：
睡着
不忘健康
平躺着睡觉时膝盖下放个枕头。平躺着睡觉，脊椎所受的压力最小。有条件的话，平躺时在膝盖下放个枕头，或是侧躺时两脚中间夹个枕头，都有助于减轻脊椎承受的压力。
一生中我们有1/4-1/3的时间在床上度过，健康的睡眠既可以预防颈椎综合征，又可以控制住它不去愈演愈烈。
1)床铺：以半硬为佳，即木板床加厚垫，或较硬的弹簧床，这对维持脊椎生理弯曲度、减轻腰酸背痛很有帮助。
2)枕头：尺寸要够大，长度至少是侧睡时三个头的宽度，这样在入睡后变换睡姿时，头部有足够均衡的支撑，不会从枕头上掉下去;高度相当于从颈肩交界处至肩膀外缘处，计算公式：(肩宽-头宽)÷2，这样在侧卧时头颈与脊柱保持一条平直线，可避免颈椎侧屈受伤。软硬要适中，透气良好。
3)睡眠体位：最好采取侧卧或仰卧，不可俯卧。使胸部、腰部保持自然曲度，双髋及双膝呈弯屈状，此时全身肌肉即可放松，容易解除疲劳，调整好关节的生理状态。
起床后
略微活动腰部
很多人在刷牙、洗脸时经常腰痛发作,这是因为人体经过一夜的睡眠后，肌肉、韧带等软组织会变得僵硬。
所以，我们起床后应该先略微活动一下腰部，做做后伸、左右旋转、伸懒腰等动作，使腰部慢慢适应从静止到有负荷的过程。
开车上班
等红灯时伸伸脖子
开车上班一族应把驾驶座位适当地移向方向盘，使方向盘在不影响转向的情况下尽量靠近胸前。必要时，还要调整座位与方向盘之间的高度，座位过低双肩会有上耸的感觉，过高则易使腰椎过度拉伸增加腰部的负荷，诱发腰椎间盘突出。
开车一族在等红灯时，可以抓紧时间做一下伸展动作，比如往前后左右伸伸脖子、扭扭腰。
工作
不忘休息
工作一小时休息五分钟，对于整天坐在办公室里对着电脑的人来说，预防脊椎疾病显得尤为重要。要时常调整工作姿势，定期改变头颈部体位，工作一小时最起码要保证五分钟的休息时间，做一些简单的保健操。
忌电脑屏幕与身体不平行，需要长时间扭头或歪头工作;不灵活的鼠标迫使手臂、手腕频繁运动，更加重了颈部、肩部的疲劳。看是否保证你和电脑的距离：50-70厘米水平距离，屏幕应略低于眼水平线位置10-20厘米，摆成15-20°的下视角。
歇着
不如动着
适当的颈部运动可以增进颈部肌肉力量，增大关节活动度，减轻疼痛，促进局部血流循环。
每伏案一小时，应尽量轻柔缓慢地让头颈部左右转动5次，尽可能转到极限。然后活动肩部，提肩坚持5秒，重复5次。还可以走到窗前，远眺5分钟。
柔软体操能够使肌肉在运动中充分松弛。每周拿出一次时间，在健美教练的帮助下进行一些舍宾、瑜伽或者形体梳理的训练。另外，别忘了周末为颈部安排放松、娱乐项目——放风筝，或者打羽毛球，是日常“很受伤”的颈椎最喜欢的缓解和治疗方式。
时常
做做脊柱操
人在什么情况下感觉身体最舒服呢?就是整个脊柱都放松的时候。脊柱健身操就是专门放松脊柱的。人的背部布满了大穴，活动脊柱实际上也是调动气血对背部的大穴进行按摩，气血充足了，脑部供氧充足了，还可以有效预防心脑血管疾病。
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