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健美操的训练方法
健美操是塑造好身材的运动，可以增加肌肉的弹性和力量，而且加快您的新陈代谢，最重要的有助瘦身。下面是小编为大家搜索整理了关于健美操的训练方法，供大家参考阅读，希望对你有所帮助!
健美操的训练方法
1、侧腰延伸
靠着沙发手把，身体轻松往外延伸，停顿5至10秒后换边，轮流做3次。伸展部位：左右侧腰。
2、提臀缩腹
一样坐沙发前沿，双手扶着沙发手把，双脚并拢屈膝向上抬起，每抬1次停2秒再放下，来回10次。伸展部位：前复和臀部肌肉。
3、坐着转腰
坐沙发前沿，双膝并拢，上半身往反方向扭转，每次维持10秒后做3次再换边做。可伸展左右侧腰部肌肉。
4、挺胸伸背
双手搭着沙发椅背，手臂尽量伸直，将胸部挺出，每次维持15秒后休息，重复做3次。伸展部位：背部肌群。
5、伸伸懒腰
可以利用早上起床的短短30秒的时间做做伸懒腰运动，不仅仅减肥，还能使全天都活力充沛。躺在床上，双手轻轻放在身体两侧，双腿伸直放松。手张开放在大腿的两侧，双脚与肩同宽，脚尖向前压。手心相对，慢慢举起双手，伸展整个身体，同时做深呼吸。
6、高抬举腿
身体坐在椅子上，膝盖弯曲将双腿抬起，让后将一只脚水平举起，做完换另一只脚。身体站直，一只手扶住墙面支撑身体，另一只手叉腰并将同边的脚向侧边举起30度，然后换方向。双手扶住墙面，单脚向后踢到30度左右，然后换边踢。
7、踮踮脚尖
双脚并拢站立，抬头挺胸，双手自然下垂放在身体两侧。快速踮起脚尖并停住约10秒钟。然后慢慢下降。重复动作5次。
8、臀部后侧
前脚屈膝大腿平放，后脚伸直膝盖朝下，身体向前倾，双手伸直拉沙发一边手把，动作维持10秒后换边重复做3次。伸展部位：臀部后侧肌肉。
9、握瓶运动
两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
10、左右平举
两脚分开与肩同宽，双手各握住一个装满的水瓶，交替向左右平举，每次停住5秒，共重复10次。
11、抱头后仰
两只脚稍稍分开，双手抱住头部，身体挺直，然后慢慢向后仰至极限，停住约10秒钟。
12、握拳前倾
缩平小腹两脚分开站立，双手握拳并向前伸直手臂。深呼吸，收紧小腹，将身体往前倾，并停住5-10秒。重复5次。
13、伸伸展颈
身体正坐在凳子上，轻轻用手将头往左右两边压，然后向正前方向压，再用双手把头向下压。
健美操的训练方法
1、两腿直立，挺胸收腹。两手正握水瓶水平置于胸前，然后持铃向上举起，直到手向上完全伸直。静止3-5秒钟，再直臂慢慢放下还原。
2、两脚自然开立下蹲成马步，两手握水瓶，下垂于身体两侧，然后直臂向侧上方举起，直到双臂向上完全伸直，在齐肩和最高点都停留3-5秒。
3、两足开立，向前屈体90度，两手握水瓶手臂直垂肩下。然后直臂从前平举起哑铃，直到与地面平行，静止3-5秒钟，再还原。
4、两脚自然开立下蹲成马步，两手反握水瓶，置于身侧。然后将杠铃尽量向后上方抬起，静止3-5秒钟后还原。
5、坐凳子上，小腿垂直地面，两脚勾住水瓶，小腿与大腿成90度角。然后伸直膝关节，使小腿向上挺直。静止3-5秒钟后还原。
6、俯卧于地或垫，两脚踝托住水瓶，然后尽力把小腿向后抬起到最高点，静止3-秒后还原。注意双腿要一直保持并拢直立。
7、平卧在地上。两膝弯屈，抬起小腿，勿使下降，两手抱头。在保持小腿不下放的姿势中，尽力把上体向前卷缩，尽力抬高。
健美操的训练方法
1、健美操教学中遇到的主要问题
1.1学生存在的个体差异
由于学生的家庭背景不同、学习基础不同，学生间存在明显的个体差异。在健美操教学中，若是教师没有因材施教的意识，就会导致一些基础薄弱的学生学习难度比较大，一些基础好的学生则感觉不到任何挑战性。这样的健美操授课无法将学生的热情充分调动起来，甚至部分学生会逐渐失去健美操学习的积极性。
1.2训练目标不科学
一些健美操教师并不关注训练意识，仅仅是在动作上进行讲授和训练。其实这样的授课忽视了健美操本身的艺术魅力及内涵，是应付教学的一种方式。另外健美操意识也涉及艺术修养，教师若是仅仅在动作上反复强调，说明健美操教师并未制定出科学的训练目标。
1.3学生基本功不够扎实
当前很多学生基础非常薄弱，甚至完全没有基础。此种情况下，学生对健美操中的基础姿态没有熟练掌握，协调性及节奏感也不够强，对健美操动作的理解不够深刻，导致健美操课程无法实现层次上的提升。
2、健美操教学中训练的主要内容
2.1基础姿态训练
基础姿态训练是健美操最基本的训练内容，若是对基本姿态有足够的掌握，学生的诸多错误动作就能得以纠正，同时在健美操运动方面学生的姿态动作也会更加有优雅，真正将健美操的美感体现出来。另外，借助基础姿态方面的训练，也可以使学生气质得到一定程度的提升。这对学生未来职业发展非常有好处。气质上的优势，将会带给学生更强的竞争力。
2.2节奏
健美操是将舞蹈、体操及音乐进行结合形成的项目，所以音乐本身也是健美操运动不可缺少的部分。在健美操实际训练中，学生需要结合音乐的节奏，对动作进行变换。这样的训练方式是必不可少的，也是健美操主要的呈现形式。学生需要在这样的训练中，实现对音乐节奏的有效感知，同时也要把握其中的节奏，让动作变得更加优美。若是学生可以对健美操变换的节奏进行准确把握，动作表达也会呈现出更好的效果，强化学生的艺术修养。
2.3韵律
健美操韵律体现的就是对不同动作的良好衔接。在实际训练中，掌握韵律主要是让各类动作在音乐快慢的节奏中，实现有效的交替和衔接。这样健美操运动就会显得更加起伏有致，同时也是学生个人特点及风格的展现。
2.4协调性
各个健美动作能否顺利完成，在很大程度上取决于协调性。学生若是具备足够的协调性，不仅可以将动作轻松完成，也可以将动作美感充分展现出来，实现对健美操的高效训练。
2.5动作幅度
动作幅度与身体条件是息息相关的。学生的体形，直接决定动作幅度方面的要求，如一些学生保持着修长的体形，这样就可以将动作幅度做得更大一些。因为这样可以让学生身体得到更加充分的舒展，同时也让各类健美操动作变得更加标准。一些学生的体形比较矮小，这就需要对健美动作中一些重心较高的动作加强练习，由身材矮小带来的一些限制才能得到弥补。
3、健美操教学中有效训练方法
3.1音乐感知力的强化
健美操训练中音乐有着不可忽视的地位，音乐可以实现动作节奏的有效变换，也能让艺术魅力得到最大程度的展现。音乐感知并不仅仅是“踩点”，最关键的是学生需要用心去感受旋律的变化，对音乐的思想情感进行感悟。若是学生具备更强的音乐感知力，就会结合音乐对情境进行切换，进而实现对动作及旋律的充分融合。这方面的训练，主要是学生要多听，要注重对音乐作品思想及情感的理解。另外，对音乐进行选择时，需要注意与健美操动作主题保持契合，二者是相互作用的。
3.2加强基本功训练
在体育艺术方面要想实现能力上的提升，基本能力是一定要掌握的。其主要是学生需要提升自身的肢体表达力量。健美操基本功中涉及身体力量、柔韧性、协调能力、应激能力及控制能力等，学生若想在基本功方面实现提升，必须经过严格的训练。在实际训练中，学生需要对自然体态中的一些问题进行克服，如柔韧性、力量及平衡力等，这些都需要展开针对性训练，同时也让学生更好地享受健美操运动。
3.3提升审美能力训练
首先，学生可以将一些有关体育艺术的知识，在健美操中进行运用，这样可以对健美操进行体验及鉴赏，并强化自身的感性认知，让审美能力实现全面提升。其次，对教学元素进行合理分配。教师需要对教学资源进行合理配置，尤其是为学生提供一些舒适的场地，给学生更多的训练机会，让学生在不断训练中感受健美操训练中审美的价值，在价值观念及思维模式上进行引导，纠正学生处理问题的态度及方法。最后，对教学内容进行丰富。在健美操训练方面，教师需要将多种元素进行融合，让健美操训练更加具备趣味性及创新性。另外，教师可以对信息技术进行运用，对学生兴趣及热情进行激发。教师可以选择一些有一定抒情性及艺术价值的舞种，对健美操教学中的一些内容进行展现，并强化学生的审美意识，提高训练质量。
4、健美操教学中有效训练的注意事项
4.1从学生心理方面培养
做任何事都要重视心理动机。动机分为直接动机和间接动机。学生本身参与练习的动机，与其表现也是紧密联系的，如学生可以感受健美操诸多动作美，则会在学习兴趣上更加浓厚。在训练中需要注重各类方法的灵活运用，尤其是灵活机动法，需要让学生具备更强的直接动机，满足学生体验优美舞姿的需求。而心理动机是需要相互作用的。健美操意识的培养过程中，无论是直接动机还是间接动机，都要注重发挥。
4.2练好基本姿态
基本姿态是训练的基础。学生要想让基本姿态达到一个理想状态，这并不是短期内可以实现的，而是需要长期严格的训练。通常来说，由于学生自身的习惯问题，很多姿势的错误并不能在短期内得到矫正，所以基本姿态训练是不可忽视的。在实际训练中，可以运用一些体操中有关基本姿态的内容，以及一些民族舞蹈里的动作，对学生进行训练，满足健美操训练需要。在实际训练中，身体各部位基本姿态可以先开始训练，然后对各部位的摆放及力量进行严格的控制，让学生的姿态保持准确。在基本姿态的实际训练中，需要避免基本姿态过于枯燥，训练的动作及内容要保持多样化，让学生可以保持更好的学习兴趣，其也是促进学生积极参与基本姿态训练及日后健美操训练的方法。
4.3重视音乐的作用
对健美操而言，音乐是不可忽视的，只有将音乐和动作充分结合起来，健美操的各个动作才真正具备生命力。在健美操实际运动中，学生需要将音乐和动作充分结合，这不仅是一种对音乐节奏的判断，更是真正用心去感受作品的过程。从本质上看，无论是舞蹈还是音乐，都是为了抒发某种思想或者情感，这一点是舞蹈和音乐相互配合的基础，而健美操也是如此。音乐有着不可忽视的作用，学生一定要学会对音乐的感受，加强对音乐的深入理解。
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