哑铃减压的健身操

哑铃减压的健身操

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　　●简易鹰式：目标部位——胸部、中背部、腰腹部、大腿内外侧、臀部、髋部

　　双手各握住一个哑铃，左腿从前盘住右腿，左脚触摸右脚外侧下蹲为鹰式动作准备。吸气，两臂向侧举高至肩膀，然后向上弯曲手肘成90度。做动作时保持大腿相互挤压，腹部向内收紧。呼气并收紧胸部肌肉，双臂在胸前并拢。然后吸气，收缩肩胛骨，将双臂打开。重复8-10次恢复到站姿，交换腿重复动作。

　　●战士一式：目标部位——背部、三头肌、肩膀、要部、臀部、大腿

　　双手各握住一个哑铃，手臂在身侧下垂，掌心相对，左腿向后跨，脚趾向外转动45度角，脚掌外侧压向地面。弯曲右膝成90度成战士一式姿势，然后上身向前倾，保持腹部收紧。呼气，同时屈肘将哑铃举高至髋部，同时向后挤压肩胛骨。呼气，将重量放下。重复8—10次恢复到站姿，换方向重复动作。

　　●战士三式：目标部住：腰部、腹部、臀部、背部、小腿、肱三头肌

　　左腿向后一步，收紧腹部，上身向前倾斜，左腿向上伸直抬起，直到你的脚、躯干和臀部成一直线，与地面平行，为战士3式动作准备。弯曲肘部，将哑铃抬高至髋部高度，掌心向内。呼气，伸直手肘向后。吸气时，再次弯曲手肘。重复8-10次，然后回到双腿并拢的站姿，换边重复动作。

　　●跨步半蹲持铃：目标部位——肩膀上部、背部、手臂、大腿内侧、臀部

　　两腿分开约一个半肩宽，脚趾向外转动45度。臀部下后坐，形成一个类似相扑选手的准备姿势，注意膝盖不要弯曲超过脚踝。双手各握住一个哑铃在身前下垂，掌心向后。吸气，伸直双腿，同时肘部弯曲，将重量举至肩膀高度。呼气，放下手臂回到半蹲姿势。重复12-15次，然后双手下放站起来。

　　●弓步持铃：目标部位——双腿、臀部、肩膀、手臂、腹部

　　右腿向前，左腿向后。弯曲右膝盖，保持膝盖不要超过脚踝，然后形成一个大弓步。双手各握住一个哑铃，弯曲手肘抬起重量至肩膀高度，肘部夹紧身体，收紧腹部。吸气，伸直右腿，同时向天花板举起双臂。呼气，弯曲右膝回到弓步，同时将双臂放下回到肩膀高度。重复8-10次，换方向重复动作。最后一次，右脚尽量向前跨至一个更深的弓步。

　　●船式：目标部位：整个中部f腹部和腰部1和腿部(尤其是大腿内侧)

　　坐姿，膝盖弯曲，双腿间夹住一个哑铃。收紧腹部，拾起双腿，使小腿平行于地面，双手抓住一个哑铃在胸前，形成半船式姿势。吸气，上身向后倾，大腿稍稍向下。呼气，收紧腹部并抬起上身。重复6-8次，恢复到站姿。

　　●树式：目标部位——二头肌、肱三头肌、腿部、腹部、臀部

　　右手拿住两个哑铃，然后左手帮左腿弯曲膝盖，将左脚放在右大腿内侧(或膝盖、小腿处也可以)，形成树式准备姿势。然后左手拿回一个哑铃，收紧腹部。将右手臂向上伸 展，然后弯曲手肘，使得哑铃在你头后，在右肩胛骨附近。同时稍稍弯曲左刊寸，沿着左大腿，掌心朝上。呼气，右手臂向上伸直，同时左刊寸弯曲，将哑铃举高至肩膀，卷曲你的左手二头肌。吸气，双手回到起始姿势。重复动作8-10次，回到站姿，双臂下放。

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