短跑项目的训练方法有哪些

时间：2023-05-16 19:09:56 秀雯竞技健身我要投稿

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短跑项目的训练方法有哪些

　　短跑项目是属于极限强度工作项目，生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。以下仅供参考！

　　短跑项目的训练方法

　　一、爆发力

　　短跑无论是起跑还是冲刺亦或是中间加速，对于运动员的爆发力都有很高的要求，所以在短跑训练中爆发力的练习必不可少。

　　爆发力由两个部分组成，即力量与速度，比较常见的训练方法有：

　　1.负重行进间蹲跳

　　2.负重原地半蹲跳

　　3.负重蹲跳起

　　4.负重深蹲起

　　5.负重弓箭步走或交换跳

　　可以看出以上几种训练方法基础都是“负重”，是因为“负重”练习是锻炼运动力量最有效的方法之一，而辅之以其它几种训练方法，则能有效的提高运动员在力量与速度两方面的能力，从而提高爆发力。

　　二、柔韧度

　　身体柔韧度是指人的各关节活动的幅度，肌肉韧带的伸展能力，这在短跑中具有重要意义，在这一方面训练不达标的运动员很容易发生肌肉、韧带拉伤甚至撕裂的危险，而且提高身体的柔韧度在增大运动员的步幅方面也有重要作用。比较常见的运动方法有：

　　1.体前屈练习

　　2.纵横劈叉

　　3.肋木体前后快速屈伸

　　4.踢腿、盘腿坐膝

　　5.快速蹲立

　　三、动作速度

　　如果说以上两种练习是属于训练运动员的身体条件的基础练习，那么这个环节就是提高运动员在短跑速度中的关键。在这一环节中，常见的训练方法有：辅助练习、重复法、比赛法。而在这三种方法中，比赛法最为常用。因为比赛法能够使运动员情绪高涨，表现出最大速度，激发运动员的潜力。

　　速度训练主要训练环节：

　　1.提高反应速度和启动速度

　　2.提高肌肉收缩速率和力量

　　3.提高运动中的协调和放松能力

　　主要练习方法有：

　　1. 定时跑 30—60m

　　2. 上坡或下坡跑 30—60米

　　3. 让距离追赶跑 60—100米

　　4. 负重牵引跑 30—60米

　　5. 短距离接力 2人×50米或４人×50米

　　6. 反复跑 30—60米

　　7. 短距离变速跑 100—120(30米加速＋20米自然跑＋30米加速＋20米自然跑)

　　8. 短距离组合跑 (20+40+60+80+100)米

　　四、快速反应

　　1.听枪蹲踞式起跑+极速跑20-30米

　　2.快速跑破（可上可下）50-70米

　　按照以上几种训练方法坚持练习，假以时日，相信一位小小的短跑运动健将就会诞生了！

　　短跑项目的训练方法

　　（1）集体原地弓步摆臂练习。

　　要求：深吸一口气，注意肩部放松下沉。练习过程中体会摆臂的正确动作。

　　（2）两人一组的摆臂练习。

　　要求，练习者的同伴手扶练习者肩部（预防耸肩动作）。同时注意观察练习者的脸、颈、肩和双臂动作，及时提醒练习者注意这些动作要放松。

　　（3）慢跑中摆臂练习。注意随着跑速的提高，加大摆臂的幅度和速度。

　　（4）手扶肋木做跑的模仿练习。注意折叠前摆和蹬摆协调配合两个技术环节。

　　（5）跑的专门性练习接加速跑。要求学生在练习过程中体会膝、踝关节的放松和途中跑各环节的正确技术。

　　（6）站立式起跑60～80米的放松大步跑练习。注意摆臂配合。要求在神经系统和肌肉不紧张的情况下，通过反复中速跑练习，体会和掌握途中跑技术。

　　（7）加速跑20～30米后接不减速的轻松惯性跑练习。要求学生体会放松跑的效果，并通过反复跑的练习提高快速跑中的放松能力。以下几个练习主要是在技术掌握到一定程度后，用来提高素质和巩固技术熟练程度采用的。

　　（8）三至四个人一组的50～60米快速跑的练习。要求练习者既有竞争意识，又要动作放松自然，步伐开阔，上肢、下肢以及躯干的姿势和动作正确。

　　（9）让距离跑。将学生分成前后两排，位置左右错开，跑得较快的学生编在后排，开始时，做原地高抬腿跑或站立，当听到口令后迅速跑出，后排学生追赶前排的同学。

　　（10）行进间30～40米计时跑。要求加速时先逐渐增大步幅，后加快节奏的方法进行。

　　（11）接力游戏。可以采用迎面接力或沿跑道依次接力，主要是通过改变练习的形式，调动学生学习的积极性。使学生在紧张活泼的气氛中进一步掌握技术动作。

　　短跑项目的训练方法

　　（1）游戏，提高快速反应的能力。

　　①黑与白。把练习者分成两排对面站立，也可采用背向站立或迎面行进等形式，命名一队为"白队"，一队为"黑队"。当游戏开始时，教师喊"黑"或者"白"的口令，两队听到口令后互相追拍。

　　②喊号接球游戏。练习者站成一个圆圈，顺时针报数。教师持一球站于圆心，游戏开始时，教师将球抛起后喊号，被叫的学生迅速起动，跑到圆心接球。

　　（2）采用各种姿势听不同信号起跑。

　　（3）学习安装起跑器，要求在教师的指导下，学生按小组自行安装。

　　（4）全组学习；各就位"、"预备"口令时的动作。要求练习者练习时，本小组其他同学指导练习者完成动作。依次轮换，并且同学之间互相纠正错误（动作）。

　　（5）用胶皮带做阻力起跑练习或双人抗肩的阻力起跑练习。要求躯干保持前倾姿势，阻力适当，以不影响练习者动作的连贯性为准。

　　（6）在斜杆下做起跑和起跑后加速跑练习。要求斜杆前端不要压得太低，以免产生低头躲杆跑的错误。

　　（7）蹲踞式起跑练习（无口令）。要求学生经过反复练习，选择出适与自己的起跑器安装方法和最佳起跑姿势。

　　（8）听口令后蹲踞式起跑30米。要求练习时对起跑信号做出快速反应，并注意体会正确技术。

　　（9）"预备"口令与"呜枪"之间，以不同的时间间隔做起跑练习，要求对起跑信号做出快速反应。

　　（10）蹲踞式起跑60米。可以采用让距离的追逐跑或计时跑等形式。要求练习者认真体会加速跑和途中跑的衔接技术。

　　（11）改进起跑和起跑后加速跑步幅的练习。在起跑器前按照正常的落地位置，画出标志，要求练习者起跑后脚落在标志上。

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