短跑训练中实施间歇训练的策略

时间：2024-09-03 02:52:12 竞技健身我要投稿

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短跑训练中实施间歇训练的策略

　　短跑项目是属于极限强度工作项目。生理学、生物化学的理论认为极限强度工作属于由无氧代谢方式供给能量。短跑技术要求人的躯干稍前倾，但不能低头弯腰。两臂应弯曲在体侧做前后摆动。以下仅供参考！

　　间歇训练法是指对较大强度以上的项目进行多次练习时的间歇时间做出严格规定，始终使机体在不完全恢复状态下,反复进行练习以提高运动能力的训练方法。但目前在专项运动训练中，更多的是停留在中长跑理论研究层次上，虽然也有不少专项运动训练（如中长跑、篮球、散打等）推行了间歇训练法，但就其取得的效果而言远不能体现出本身内涵的功能。短跑作为田径赛中距离短、强度大、速度快的项目，它首先要求运动员具备跑得快的能力，同时要求能维持一定的时间或距离。因此，如何使间歇训练法在专项运动训练中更大范围的推广与运用，是目前理论界面临的一个迫切需要解决的问题。

　　短跑运动是人类运动史上经久不衰的运动项目之一，在国内外大型的田径运动比赛中，必定设有100m、200m、400m等短跑项目，特别是100m比赛它的含金量和影响力最大，是最扣人心弦的一项比赛。短跑从生理、生化学的角度来说,是一项以无氧供能方式为主的速度力量性项目。强大的爆发性力量，较高的绝对速度和速度耐力，良好的协调性和灵敏性，合理的跑的技术,以及较强的心理能力是从事短跑运动的必备条件。因而，认识短跑项目的特征，把握短跑专项训练的内在规律，探索短跑专项训练的方法和手段，是提高短跑教练员执教水平和运动员运动水平的重要途径。经过长时期的发展，短跑的比赛项目、训练方法、技战术水平等方面都有了很大的进步。特别是训练方法、训练手段不断更新，并与现代科学技术相结合，每出现一种新的训练方法，在比赛成绩上就会有大的突破。随着现代科学技术的飞速发展，人们对短跑训练方法的认识不断加深，间歇训练作为短跑经典训练方法之一，在短跑项目成绩的提高上起着不可低估的作用。在实际训练中，对于发展短跑运动员的竞技能力所采用的间歇训练法是不同的。鉴于此我们对间歇训练法应进行认真的研究。

　　1、专项运动训练中采用间歇训练法的重要性

　　德国教练员波格施勒和生理学家莱因德尔于20世纪40年代共同创造了间歇训练法。从心率与心输出量的关系看，健康成人心率保持在120—180次/min之间，心输出量也保持在最稳定的状态。实验过程中证实，若将运动中的负荷强度定在160—180次/ min之间，间歇过程心率降至120—140次/min时，即进行下一组的练习，对提高运动员的运动水平效果显著。因此，间歇训练法就是指在一次（组）练习之后，严格控制间歇时间，在机体尚未完全恢复的情况下，就进行下一次练习的训练方法。该方法在专项运动中得到了频繁和有效的使用，如中长跑、篮球、散打、划船、游泳等项目，其重要性概括如下：通过严格的间歇训练过程，可以使运动员的心脏功能大大增强，以满足周期性运动项目的供氧系统的需要；通过不同的间歇训练，可使乳酸能系统的供能能力、混合代谢系统、乳酸能系统和有氧代谢能力、有氧代谢供能能力得以有效的提高；通过长时间较高负荷心率的刺激，可使机体耐酸能力得到提高，以延长运动员在保持较高运动强度的情况下，持续的运行机体能量的时间；通过调节不同运动负荷的强度，可使机体各器官产生与运动项目相匹配的适应性变化，并随时迅速的进入适宜的应急准备状态，适应不同训练环境的变化；通过多次较高运动负荷、严格间歇时间的条件，有利于运动员在激烈的对抗训练中，相对稳定的巩固和加强运动动作和技术。

　　2、短跑训练中采用间歇训练法的现状分析

　　20世纪50m短跑的迅速提高及新的世界纪录的不断诞生，与间歇训练法的采用有着密切的关系。间歇训练法有着不同的形式与风格。德国教练格施勒在分析了芬兰式的训练方法后，认为其缺陷是速度训练不足，于是创立了以速度为重点的被称为古典式的间歇训练法；教练克尔森布罗在分析古典式间歇训练法时，发现间歇训练的次数较少，有必要增加间歇次数。另外，只有通过同一形式的练习，给机体反复、多次、固定的刺激，才能逐渐巩固训练效果。虽然这种形式比较单调，但却能培养短跑运动员所需的能力与意志品质。这种观点充分体现在扎托培克的训练中。前苏联著名的短跑教练尼基罗夫在研究了扎托培克的训练方法后，认为扎托培克的训练量大，但速度偏低，花费时间多。因此，他在安排库兹的训练中，提高了间歇跑的速度，减少了量，增加了强度。因此，利用科学化训练，逐步提高训练负荷，朝着最大限度地挖掘人体承受极限训练负荷的深层次发展，这是当今间歇训练理论的发展趋势。

　　从运动训练学的角度看，短跑训练应着重提高运动员的3种专项指标：即专项速度、速度力量和速度耐力。发展至今，前人对间歇训练创造出了许多可行有效的方法，在实际训练中，通常采用以距离、强度、速度的差异来发展不同项目运动员所需要的不同竞技能力。对于短跑项目来说，目前国内大多数教练员和体育教师在指导短跑运动员训练的过程当中，运用了诸如距离间歇跑、速度间歇跑、强度间歇跑以及混合方法和创造性方法，而且在不同的领域也取得了不错的效果，现总结如下。

　　2.1不同距离的间歇训练法

　　2.1.1短距离间歇训练

　　这种训练方法的主要作用是发展短跑运动员的速度和速度耐力，持续时间为15s—2min，用85%以上的强度，心率控制在170—190次/min，训练距离在30—60m之间，根据不同的距离每组练习次数一般在5—10次之间，可安排2—5组，组间歇为5—10min；发展运动员的速度能力时，次间歇时间为1—3min，发展速度耐力时的次间歇时间为3—6min（可以用等时间间歇3—6min，也可以用逐渐缩短的间歇时间6min、5min、3min、1min间歇，后一种的间歇方法训练效果更好），休息方式采用慢跑式的积极性休息。

　　2.1.2长距离间歇训练

　　这种训练方法的主要作用是发展运动员的混氧代谢能力，是200m、400m运动员发展专项耐力的主要训练方法。其训练距离在50—600m，持续时间在4—8min之间，强度最好控制在80%—92%，心率在170—190次/min，重复次数在3—5次，组数为3—5组。

　　2.2不同强度的间歇训练法

　　2.2.1小强度间歇跑

　　它的特点是跑量多，强度小，适宜于准备期前阶段的训练。小强度间歇跑平均强度为本人最大强度的60%—80%，每次练习时间为4—15min。例如400m，最高心率不超过120次/min，间歇时间为1’50”—2’20”。

　　2.2.2大强度间歇跑

　　每次练习时间45s—2min，最高心率不低于170次/min，适宜于准备期后阶段的训练。它的特点是跑量小，强度逐渐加大。这种方法能使血乳酸增加，为提高无氧强度和无氧耐力提供物质基础。由于该方法强度较大，所以要分组进行练习。例如100m，即每组三次，分两组跑完，每次间歇3—6min，每组休息8—10min。

　　2.3不同速度的间歇训练法

　　2.3.1慢速间歇训练

　　即采用低于比赛速度和使机体不完全恢复的短的休息间歇,重复跑一定的段落。休息的时间比跑这一段落的时间短。跑的平均心率为180次/min，慢跑后为130次/min。此种方法可用于训练初期和基本训练时期。

　　2.3.2快速间歇训练

　　要求间歇时间较长，机体基本得到恢复，但快跑段落的速度较快（等于或超过比赛速度），快跑后的平均心率可达187次/min，慢跑后为128次/min。对5000有较好的效果。

　　2.4创新性的间歇训练法

　　2.4.1递减间歇训练

　　所谓递减间歇跑，是指一次或一组练习后，按照严格规定的间歇时间和积极休息的方式进行恢复，在运动员机体未完全恢复的情况下递减一定的运动量，进行下一次（组）练习。递减间歇跑随着距离缩短，速度加快，跑的节奏不断改变和加快，运动员的运动强度逐渐增大，运动的心率次数增高，一般采用积极恢复的手段，使运动员的心率恢复到20—22次/10s，就可以进行下段的训练，间歇时间一般3min左右，随着运动员训练水平的提高，可缩短间歇时间或提高各跑段要求。一般来说，开始运用这种方法时，很多运动员不适应，难以完成训练要求，但经过一段时间训练后，逐渐适应这种训练，便会出现平均成绩一段比一段提高。此方法有利于培养运动员良好的速度自我控制能力。此外对培养运动员的意志品质和比赛拼搏精神也有积极作用。

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