有氧锻炼5技巧

时间:2023-03-28 16:46:55 竞技健身 我要投稿
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有氧锻炼5技巧

  有氧运动除了主要由氧气参与供能外,它还要求全身主要肌群参与,运动连续持续较长时间并且是有韵律的运动。有氧运动能锻炼心、肺,使心血管系统能更有效、快速地把氧传输到身体的每一个部位,下面为你们介绍5个事半功倍的有氧运动。

  1. 选择:选择适合自已的有氧运动

  健美操适合任何年龄层次的人。

  跑步是很好的有氧运动。跑时可以使用间隔法锻炼,即高速锻炼一会,转而至较低速度循环练习。循序渐进地进行有氧减肥,你会有意外的惊喜的。

  2. 运动预热:做好热身运动

  每次运动前需要有个热身运动的过程,活动关节韧带,抻拉四肢、腰背肌肉。然后从低强度运动开始,逐渐进入适当强度的运动状态。

  3.自我评估:自我评估是重要指标

  自我评估是掌握运动量和运动强度的重要指标,包括呼吸频率、心跳速率。如果有运动时感觉明显的心慌、气短、心口发热、头晕、大汗、疲惫不堪,表明运动超限。如果你的运动始终保持在面不改色心不跳的程度,这则是没有达到运动强度,那就说明你的锻炼不可能达到增强体质和耐力的目的,还需要再加点量。

  4.运动时间:把握运动时间

  一般每次有氧运动时间不应少于20分钟,可长至1~2小时,主要根据个人体质情况而定。每周可进行3~5次有氧运动,次数太少难以达到锻炼目的。

  5.循序渐进:运动要循序渐进

  这是所有运动锻炼的基本原则。所有运动的强度都应从低强度向中高等强度逐渐过渡,运动时间应逐渐加长,运动次数由少增多。关键在于:要基于自己原有的体能条件,以及根据自己的运动兴趣来选择有氧运动,当然你也可以为自己设计一个有氧运动处方,因为身体只有自己最了解。

  拓展阅读:不出门的健身小技巧

  天气太冷,中老年人出门锻炼不方便,其实,在家一样可以锻炼,现收集了3个锻炼小技巧,希望对您有所帮助。

  马步增强平衡感 扎马步有助于锻炼平衡感,特别是中老年人。具体做法是,两脚平行站立,与肩同宽,身体挺直,吸气,呼气时膝盖弯曲,将意识集中在肚脐下5厘米的点上,放慢呼吸。每天练习,会提升平衡感,也可预防关节疾病。

  后仰放松脊椎 中老年人颈椎不适者非常多,不妨时常让它轻松一下:身体站直,两手背在臀部,手心朝外,脊椎后仰5厘米(过多无益),坚持5秒钟,放松,再重复该动作,每隔几小时就锻炼一下,脊椎会变得更健康。

  后抬腿锻炼臀部 站立时,扶住固定的物体,如桌子、洗碗池等,一条腿缓缓后抬,离地5~10厘米,脚尖绷直,保持这个姿势,深呼吸15~20次,然后轻抬腿20~30次,在抬腿高点处停留2秒,再换腿练习。这个小动作可以锻炼臀部肌肉,保护腰背。

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