自我压力管理的技巧

时间：2022-12-14 11:25:48 雪桃绩效管理我要投稿

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自我压力管理的技巧

　　解决压力的对策是：面对压力而不是逃避压力，把压力视为一种动力，了解并接受它，享受它所带来的张力。要学会梳理你的压力，压力是瞬间的，很快可以过去。下面小编就给大家带来一些压力管理技巧，谢谢您的阅读!

　　一、自我接纳，自我肯定

　　通过前面的分析我们已经了解到，很多时候是我们的想法和思维决定了我们的压力感受的大小。压力管理首先要学会自我接纳、自我肯定。很多时候我们感到压力大，是因为思考方式有问题。面对那些给我们带来不快、带来压力的事情或者我们自身的不足，我们要想：“这些不如意，我们真的需要去解决吗?”“为什么不能允许一些不影响我们正常工作的缺点和问题存在?”“非得去解决，却又解决不了，岂不是自寻烦恼?”

　　接纳自我，肯定自我，不要紧盯着我们的缺点不放，因为这样反而会放大缺点的影响。

　　自我肯定可以默默地进行，也可以大声说出来，还可以在纸上写下来，甚至可以歌唱或吟诵。只有不断地进行自我肯定的练习，才能够改变我们对事业成功的态度和期望。每天坚持进行有效的肯定练习，就能逐步改变我们已形成多年的思维习惯。

　　自我肯定的要点

　　以最积极的方式进行肯定。肯定所需要的，而不是不需要的。不能说“我再也不偷懒了”，而是要说“我越来越勤奋，越来越能干了”。这样做可以保证我们总是创造积极的思想形象。我们需要一些理念来支持我们自我激励。例如，“在我所从事的领域，我是出类拔萃的”;“我有足够的时间、能力、智慧来实现我的工作目标”;“谁说我比别人差，既然我们在一个企业共事，就证明我不比别人差”;“每天我都激励自己去实现人生目标”;“我建立了积极、健康的自我形象”。

　　在肯定自我的同时，也不要对过失进行否定，要始终保持实事求是的态度。

　　始终要以现在时态而不是以过去和将来时态进行肯定。过去的已经过去，未来的我们不能确定。不要过于沉溺在过去的成功和对未来的幻想之中，要活在当下，就要求我们努力做好现在的事情，享受现在的生活。

　　二、要学会放弃

　　其实，现代企业员工压力大的原因之一是，在这么多选择面前不知道如何取舍。取舍是人生的一大学问，有的时候，我们的压力是自己强加给自己的。知识经济时代为我们带来了很多的机会，面对这些机会，我们都不愿意放弃，导致我们对每个机会都抓得不好。懂得放弃的人就不会有那么大的压力，反而能在专注的事情上做得更好。

　　三、培养健康与均衡的身心生活

　　养成运动的好习惯：可以通过健身运动有效地驱除不良心境。哪怕你只是散步十分钟，对克服你的坏心境都能收到立竿见影之效。研究人员发现，健身运动能使你的身体产生一系列的生理变化，其功效与那些能提神醒脑的药物类似。“为了节省时间而不休息”是错误观念，足够的睡眠时间帮助我们解压，睡眠足够的时候，我们最乐观。

　　多做有氧运动：如散步、骑车、慢跑、划船、游泳、跳舞、爬楼、跳绳、球类、太极拳等，但不是激烈运动。区分有氧运动与无氧运动的关键是看你能不能在运动的时候轻松对话，锻炼时可轻松对话的是有氧运动。散步实际是个修心的过程，散步时身体、脚步、意念很自然地慢了下来，心情也由此放松。大量的调查研究表明，有氧运动可以减轻焦虑和抑郁症状。

　　四、进行放松训练

　　放松训练是个大课题，有各种各样的放松训练方法，例如，气功中就有专门的训练功法。再如舒尔兹提出的用言语进行的放松训练方法，他在1932年出版的《自我暗示和放松训练》一书中，把暗示的程序变成由准确言语表达的几个句子，教会病人或运动员自己利用这些暗示。后来，德国、日本和美国等国家的研究者都对这种方法进行了推广和改进。

　　放松是压力管理技巧中最简单的方法。方式有：渐进性放松，从头到脚一点一点地通过放松暗示来舒缓心身;呼吸放松，有意识地放慢呼吸，专注呼吸，到慢慢忘记呼吸而进入一种无我状态，这也是气功的导入法。常见的放松方法有颈部放松法、想象放松法、呼吸放松法、瑜珈放松法等。

　　我们要学习将放松纳入你的生活中。例如，买一盘放松情绪的录音带;或者在午休的时候，与同事组成一个放松团，利用午餐时间练习放松技巧。

　　放松是一种自我控制的方法，是一种需要练习的技巧。开始每天花20～30分钟，等放松技巧进步后，可减少时间。一定要舒缓地结束放松练习。

　　放松不能放放松松。列出目前来协助你在面对压力事件前、中、后期放松的方法，在不考虑时间与场所之下先练习三次。练习三次后，检讨这种方法对你自己与对他人的帮助有多少，如果合适就经常使用。

　　五、沉思

　　沉思与放松之间有许多共同之处，沉思和放松都需要一种精神的集中;放松是慢慢掩藏住对意识的觉察，沉思却是慢慢强化这种觉察，通过反复思考同一件事，直到自己穷极一种思想，产生类似开悟的感受。我们要善用沉思原理，留意生活。

　　六、自我催眠

　　我们这里讲的催眠不是心理治疗师用的催眠技术。不论采用什么方式让你快速脱离现实，你都是在使用一种自我催眠，如喝酒、幻想、运动、看吸引人的书、听愉快的音乐、与人聊天，无一不是试图在催眠自己。我们经常自我催眠。例如，看一部电影，进入了剧情而失去理性的判断;听一个人说话，慢慢无条件认同说话的人;听一段音乐到了痴迷的境界;深爱一个人以至于无力识别幼稚的骗局;对金钱、权力的渴望导致一种人格的疯狂。自我催眠使愉悦和动力由此而生。

　　很有趣的是，痛苦、烦恼、悲伤、自卑、丧失感、缺陷感、无力感也有催眠的能力，自杀就是自我催眠最极致的后果。因此，在自我催眠中，要保持觉知，保留住一丝清醒，让催眠帮助我们调节情绪，而不是伤害我们。

　　拓展：有关自我释放压力的方法

　　一、自我释放压力的方法

　　压力虽然看不到，摸不着，但每个身处职场的人都能感受到它的存在。压力是工作本身、人际关系、环境因素给我们造成的一种紧张感。虽然说人无压力轻飘飘，适当的压力可以使人充实和上进，但是，压力过大或者这种紧张感过于持久则会出现焦虑烦躁，抑郁不安等心理障碍，乃至心理疾病。

　　1、常见的职场压力来源

　　（1）工作负荷当知识飞速更新要求你不断掌握的时候。

　　（2）当上司要求你在很短时间内完成很多任务的时候。

　　（3）当你每天都要加班，爱人出差，孩子又生病了的时候。

　　（4）当又一批年轻人进入公司，和你并肩竞争某项任命的时候，你只有两种选择：冲上去和退一步，你义无反顾地认可了前者，便不断自我加压，即使早已不堪重负。

　　人际关系每个单位都存在复杂的人际关系。下属对上级授权的误解；同事之间互不信赖；领导方式偏误引起工作氛围不和睦等等。身在其中，只觉得心理疲劳。职位升迁当你业绩突出，被破格连升两级的时候，心负的压力紧跟着成倍递增。因为职业发展太顺利，同时面临方方面面的问题太多，甚至超出了自己掌控的能力，怀疑自己是否真正胜任，心理负担沉重。更多的时候是僧多粥少，眼前只有一个升迁名额，偏偏再次旁落，你感到被人忽视的压抑，对工作目标充满迷惘。

　　环境压力许多大学生向往在抬眼就能看到蓝天白云的高级写字楼里工作。殊不知，长期在这样的环境下工作的白领们却渴望逃离。国外研究证实办公楼环境是一种无形的环境压力，封闭的场所会使人精神紧张、容易疲倦。所以不少外国职业族选择在自然环境或空气流通的平房里办公。

　　2、自我发现心理障碍

　　生活中有许多细节提示我们，心理状态可能出现偏差。如频繁更换工作时，特别容易对生活中的某些细节耿耿于怀。在收入增加的前提下，生活满意度和成就感下降，遇事易急躁，抱怨增多，注意力不集中，精神状态差。工作被肯定的情况下，无缘无故地担心会被裁员。对年龄增长产生恐慌，对工作能力不自信。需要通过辛辣和油炸的食物来刺激食欲等等。专家还指出，性格与心理密切相关，性格代表了一个人的生活方式、行为基础和生命过程。如自卑的人不容易控制外界变化，常常怨天尤人，一旦出现负面的生活事件便会触发心理障碍。

　　3、心理自救处方

　　为自己构筑健全的心理状态，解除心理疾患，不在职场竞争中输在心理环节上，是每个职业族的生存信条之一。

　　（1）掌握必要的心理健康知识

　　如正确地自我评价，合理地制定目标，量力而行；科学地安排时间，尽量减少工作量；生活有规律，体育运动适度，以健康的体魄来对抗压力。据悉国家心理咨询师职业资格培训班上就有不少高级白领前来学习，他们的目标是通过掌握心理学知识，教育子女，增进与工作伙伴的交流沟通。

　　（2）形成张弛有度的生活方式

　　及时调节情绪和宣泄不良情绪心胸开阔，保持乐观的心态和积极的处事态度，以缓解和消除紧张情绪。

　　（3）通过饮食来缓解某些不适

　　如焦躁、心悸、失眠等情况出现后，可多吃豆类、五谷杂粮、蔬菜水果等食物，减少红肉类的摄取，避免喝咖啡、浓茶、酒等刺激性饮料。少食辣椒、芥末、花椒、大蒜、葱、姜等辛辣燥热之物。不要过分依赖营养保健品。

　　（4）学点自我安慰和自我放松的技巧

　　譬如练习瑜伽和太极拳，对消除压力，缓解心血管疾病症状非常有利。培养广泛的兴趣爱好，工作之余养花植树、欣赏音乐、练习书法、绘画、打球等，可以怡人情志，调和气血，利于健康。

　　（5）建立心理支持系统

　　包括朋友、家人、心理咨询专家等在郁闷难以排解的时候，向他们“诉苦”，寻求心理帮助。如果精神压力过大，心理承受能力有限，则需进行专门的心理疏导或治疗。

　　（6）不断更新自己的知识结构

　　不断完善自我，提升自身竞争力，才能使职业生命长久稳定。

　　（7）及早规划职业生涯发展，合理安排生活节奏

　　一般来说，30岁左右被称为“职业锚”，即30岁前变换工作，寻找自己的“生长点”。30岁后尽量将工作方向稳定下来，是为创业阶段，直至40岁。40至50岁若从事颇具发展潜力的事业，则以守业为主。年过50，可以考虑为退休做准备，培养一些兴趣爱好。叶斌（华东师范大学心理咨询中心主任）滟波心理解救三层面首先分析并发现紧张的压力源，然后从三个层面进行排解。

　　专注工作一天之后，通过闭目放松、深呼吸、吃块巧克力、听音乐、跑步等方法微调一下情绪。利用周末，到近郊旅游，开展休闲运动，给心情放个假。

　　改善工作效率，加强人际关系处理能力和解决问题的能力。只要在职，就不能放弃学习，通过学习才能减少对未来的后顾之忧。

　　在现代新型工作方式之下，生活方式和价值观也必须有所调整。愉快工作是幸福生活的必需，但不是全部。记住，每月20000元收入的人并不比2000元的人快乐。

　　二、职场压力的来源

　　职场压力属于压力的一种压力是工作本身、人际关系、环境因素等诸多因素给我们造成的一种紧张感。虽然说人无压力轻飘飘，适当的压力可以使人充实和上进。但是，职场压力过大或者这种紧张感过于持久则会出现焦虑烦躁，抑郁不安等心理障碍，乃至心理疾病。职场压力，人人会有，那就来看看职场压力来源主要是哪五个方面吧。

　　1、新人的冲击

　　随着社会的快速发展，新人的大量涌入，职场人士的职业压力也越来越大，新人不但年轻，精力旺盛，有工作动力，而且拥有更高的学历；掌握更新的工作技能；能够更有效地解决新任务，真是人在囧途？80后的机会却是60后的失落啊。

　　2、升职、加薪不顺利

　　升职、加薪不顺利是职场压力最大的事情，超过6成的被调查人员认同这一观点。这也是引发员工跳槽的最重要原因。据一份调查显示，有28.4%的人通过跳槽薪资增长了10%-30%;薪资涨幅30%-50%的也不在少数，约占整个调查受众的25.18%;薪资涨幅50%的有19%，如上图所示。这组数据中值得注意的是，总计有超过75%的人在跳槽后薪资有或多或少的增长，只有11.69%的人跳完后并未获得薪资的上升，反而是下跌了。

　　3、工作量太大

　　现在的老板都是事业偏执狂，职业经理人都是业绩偏执狂，每天的工作量在欲望的压迫不断地层层加码，不少人都背负着不堪重负的目标、计划和指标。表示这一压力很大的职场人士比例为38.4%。

　　4、职场人际关系复杂

　　有人的地方就有江湖，有的人为上位，有的人为保位，自然会斗来斗去。在职场学会做人，比学会做事显得更重要。有一句话：“不打勤不打懒，专打不长眼”，随时可能被打，压力还能小嘛。

　　5、老板要求苛刻

　　身为偏执狂的老板，对下属的要求自然苛刻，细节是魔鬼，凡事要求完美。细节决定成败，这话也未必不对，但苛刻工作要求的背后有没有对等的尊重与报酬呢？

　　职场压力大的危害：压力太大，不仅会导致精神不足时，工作效率欠佳，甚至面对事情的抗压能力也下降。压力过大或者这种紧张感过于持久则会出现焦虑烦躁，抑郁不安等心理障碍，乃至心理疾病。压力还增加了我们得上糖尿病、高血压、肥胖，甚至是心脏病和骨质疏松的危险。

　　总之，我们正处在一个竞争激烈的现代社会，这是一个适者生存的世界。职场压来源各方面，生活环境中许多不公平、不合理、不适应、不近人情之处，但对个体来说，这个环境又是不可更改的事实前提。我们只能学会适应和适时调整自己，而不能抱怨自己运气不佳或遇人不淑，这些怨气只会增加负性的能量，而于事无补。

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