技巧啦啦队的托举训练方法

时间：2023-05-19 19:29:42 路燕啦啦队舞我要投稿

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技巧啦啦队的托举训练方法

　　啦啦队的托举可谓是又好玩又富于竞赛感，但现在有相当多学啦啦队的学员忽略了其中的技术诀窍，这会影响到安全以及托举的正确实施。那么技巧啦啦队托举训练方法怎么练？我们一起来看看吧!

　　托举中关键的一步是底座队员抓握的本领。抓握不当，上方尖子队员就无法保持正确的姿势来完成动作。不管是男女混合托举或全女生托举，都需要上方队员姿势稳定，底座队员保持正确的体准线让上方队员稳定站立。总的说来，上方队员像一个稳定的雕塑，而底座则是雕塑稳稳的平台。

　　托举包括：

　　中举，高举等。细致又可分为，双人中举，双人高举，双人单腿托举，双人单腿高举，单人中举，单人高举等难度动作。

　　下法包括：

　　直接还原，抛下，转下，其中转下还可分为：360度转下，540度转下，720度转下。还分为正转以及反转。

　　拓展：简单易学的啦啦队动作

　　啦啦队是一项艰巨的工作，您需要使用许多不同的肌肉来完成您喜欢的所有动作。为了变得灵活并减少受伤的机会，请定期练习。但是，请确保在伸展之前始终热身，因为在冰冷的肌肉上伸展可能会更快地伤害您！在进行伸展运动之前，尝试慢跑或做3-5分钟的千斤顶跳跃。此外，无论您进行何种伸展运动，如果您感到任何疼痛，请务必停下来，并在需要时毫不犹豫地向您的教练或专业人士寻求帮助！

　　掌握拆分

　　使用蛙式拉伸放松臀部和腹股沟。跪在运动垫上，将膝盖张开，使其比肩宽。伸出双手，将自己放低到前臂上。将你的骨盆向下压向地面，同时将你的脚向外移动，使它们比你的膝盖宽。保持该姿势15到20秒，然后放松回到跪姿。重复此拉伸动作5到6次。

　　这种伸展运动非常适合放松你的下半身，这将使进入劈叉更容易一些。

　　做坐姿前屈以打开臀部并热身双腿。坐在地上，双腿在身前伸直。脚底并拢，慢慢向前弯曲。将双臂伸向脚趾，如果可以的话，抓住双脚。保持该姿势15至20秒，重复拉伸5至6次。

　　当你在这些伸展运动中移动时，用你的胃深呼吸。如果你发现自己屏住呼吸，花点时间调整一下，深吸一口气，慢慢呼气。

　　完成几组低弓步来伸展你的腹股沟区域。右腿向前弓步，直到大腿与地面平行。保持后腿尽可能伸直。向前伸展，使胸部更靠近右大腿，并尽可能加深伸展。保持这个姿势15到20秒，松开姿势，换腿，重复。尝试在每条腿上总共进行5到6次低弓步。

　　请记住，劈叉需要臀部和腹股沟具有高度的柔韧性，因此您可以进行任何锻炼来加强和放松这些区域，这将帮助您表现得更好，并降低受伤风险。

　　练习半劈姿势，开始为全劈做好准备。在运动垫上双膝跪地。将右腿伸到身前，同时保持背部和肩膀尽可能伸直。向前伸展并将胸部向腿方向降低时，保持左腿弯曲90度角。保持拉伸15到20秒，然后重复这个动作5到6次。

　　在此移动过程中避免使脊椎变圆。如果您觉得自己身体不适，请花点时间吸气并挺直背部。

　　在不伤害自己的情况下，使用瑜伽砖尝试完全劈开。在朝着完全分裂的方向努力时，你可能会发现自己快到了，但害怕完全投入。当您遇到这种情况时，请使用瑜伽块将自己从地面抬起一点。将积木放在臀部下方、大腿下方或双手下方，这样您就可以稍微离地。无论您选择哪个位置，在松开之前保持15到20秒。重复此拉伸5到6次。

　　玩弄瑜伽块的位置，找出最能帮助你的位置。

　　每次保持完全劈开30秒，以适应您的身体。一旦你能够进行劈叉，就位并保持20到30秒。这将有助于拉伸在此动作中经常拉伤的肌肉，并且您将能够在拉拉队常规动作中更轻松地进入分裂状态，而不会出现问题。

　　千万不要在没有先热身的情况下直接进入分裂。您很可能会受伤，并且必须花一周或更长时间才能恢复活动，然后才能恢复活动。

　　伸展你的下半身

　　通过左右跳跃来热身你的腿。这是激活臀部和腿部并让它们热身的好方法。简单地从一只脚跳到另一只脚并重复5到6次。对于更难的热身，在不失去平衡的情况下尽可能地跳到一边。

　　这项练习有助于提高您的活动能力和平衡能力，因为您必须在每次跳跃时找到重心，以免摔倒。

　　通过向后弓步唤醒你的大腿。站直，然后用左脚或右脚向后退一大步。降低臀部，直到另一侧大腿与地面平行，并且膝盖与脚踝对齐。每条腿重复这个动作5到6次。这不仅锻炼了你的腿，还有助于改善你的平衡，这是啦啦队的重要组成部分。

　　对于更高级的动作，继续保持弓步姿势10秒钟，然后再恢复站立。这会进一步拉伸你的腿筋。

　　为您的背部、臀大肌和腿筋做站立腿筋拉伸。站立时，将一只脚后跟以45度角放在您面前的地板上。身体前倾，伸向伸出的脚的脚趾。保持背部和肩膀挺直，注意感受腿后部的拉伸。保持该姿势15至20秒，然后换腿，每条腿重复该动作5至6次。

　　如果你还不能够到脚趾也没关系。如果需要，请将双手放在膝盖上，专注于保持姿势并保持背部挺直，不要弯腰驼背。

　　完成一组跨式升降机，以帮助改善您的跳跃。坐在地上，双腿跨坐（双腿向外而不是在你面前）。将您的手放在您面前的地面上，然后将一条腿抬离地面约2至3英寸（5.1至7.6厘米）。将那条腿抬起4到5秒钟，然后将其放回原位。每条腿重复这个动作5到6次。

　　尝试每天将您的腿在空中举起的时间增加1秒。这将增强你的腿部肌肉，并帮助你在跳跃时拥有更多的爆发力。

　　通过做仰卧跨骑来伸展你的大腿内侧。坐在地上，轻轻地滚到你的背上。将双腿举到空中，然后将它们展开，使它们处于跨骑位置。将一只手放在每个大腿内侧，并在您同时尝试将双腿并拢时推向您的大腿。每次拉伸保持10到15秒，然后重复这个动作5到6次。

　　在这个动作中，让你的背部、肩膀和头部再次平放在地面上。除了锻炼腿部和提高跳跃能力外，此举还可以锻炼您的核心。

　　增加上半身的灵活性

　　完成10次颈部倾斜，以防止颈部肌肉拉伤。要进行颈部倾斜，请将头尽可能向左弯曲，然后保持该姿势5秒钟。在右侧重复此操作。每一次，尽量把你的头稍微伸长一点。避免耸肩——尽量让它们放松。

　　如果您在这些区域感到紧张，您也可以向前和向后弯曲头部。

　　用侧臂抬高和手臂旋转放松你的手臂。你的手臂是啦啦队的重要组成部分，因为你所做的一切都需要它们来帮助推动和平衡你的身体。通过抬起手臂来做10次侧臂抬高，使它们与肩膀齐平；在释放前保持姿势5秒钟。做10次前后手臂旋转以放松手臂和肩膀。只需将你的手臂放在一边，然后将它们移动一个大圆圈，旋转你的肩膀。

　　你越灵活，你的圈子就越广。如果你一开始只能舒服地做小圆圈，那没关系！继续努力并跟踪您的进度，以了解您的能力如何随时间变化。

　　做左臂伸展运动，打开你的肩膀，放松你的三头肌。站立或坐着时，将一只手臂拉过胸膛。将另一只手放在您的肘部并将您的手臂进一步拉过胸部以打开您的肩膀。你应该感觉到通过你的背部、肩膀和三头肌的拉力。保持拉伸10秒钟，每只手臂重复该动作5到6次。

　　此动作也称为斜肩伸展。

　　练习头顶三头肌拉伸，放松背部和肩膀。将一只手臂举过头顶并向后弯曲手臂。用另一只手将肘部向后压，以打开肩膀并伸展手臂。保持拉伸10秒钟，每只手臂重复5到6次。

　　记住在每次伸展时都要呼吸。避免屏住呼吸，并尝试从腹部深呼吸。

　　使用坐姿肩部挤压来缓解背部紧张。坐在地板上，双脚平放在地板上，膝盖弯曲在你面前。双手在背后并拢，伸直双臂。在保持手臂伸展的同时挤压肩胛骨，并保持这个姿势10秒钟，然后松开双手。重复这个动作5到6次。

　　你在啦啦队中经常使用你的背部肌肉，所以它们可能会有点紧张也就不足为奇了。这种紧绷感会让你更难完成你需要做的动作。

　　通过时间表最大限度地提高灵活性

　　承诺每周锻炼2到3次，每次30分钟。对于啦啦队，您可能会投入大量时间进行例程、动作和力量训练，并且您的柔韧性训练也需要成为您常规计划的一部分。为自己制定一个时间表，并计划好一周中的哪几天进行柔韧性训练。试着把日子分散开来，这样他们就不会为了获得最佳利益而挨在一起。

　　例如，如果您在周一和周三进行力量训练，请将您的柔韧性训练安排在周二、周四和周六。

　　不要忘记安排一些停机时间，让您的身体得到休息和恢复。

　　每次锻炼前都要热身，以防止受伤的风险。提高心率意味着手臂和腿部的血液流动会更好。此外，您的四肢会变得松弛和柔软，从而不易拉伤和受伤。花3到5分钟慢跑、骑自行车、做开合跳、跳绳，甚至只是快走以热身。

　　忽视热身可能会使锻炼后的恢复更加困难，并且您的身体会比实际情况更加酸痛。

　　每次拉伸保持10到20秒，然后重复5到6次。因为你不是在做伸展运动时试图锻炼肌肉，所以你不需要做那么多的重复。请记住，如果您感到疼痛并且您感到疼痛，请立即停止该动作，即使您的时间还没到。

　　如果您在伸展运动时感到无聊，请尝试听音乐或播客，让时间过得更快。只是不要忘记你的代表！

　　当您不再感到挑战时，更新您的伸展运动。为了获得最大收益，您不想连续几个月每天都做同样的练习。你会感到无聊，你的身体会习惯这些动作。尝试每2到3周改变一次您的日常活动，增加一些新的伸展运动并退出那些变得太容易的伸展运动。

　　向你的教练询问更多的动作和伸展动作，以增加你的日常活动。如果您与某人一起学啦啦队技巧，请让他们知道您对提高灵活性的动作感兴趣。根据您的技能和需求，可能会有一些特定的练习对您作为啦啦队长的成长非常有益。

　　如果你不和教练一起工作，想想你在啦啦队中挣扎的动作。找出你挣扎的地方（无论是你的腿不够灵活还是你的肩膀感觉太紧），并查看你可以为这些区域做的具体伸展运动。

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