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普拉提的形式与常见动作
普拉提是集力量,协调,平衡为一体的综合性健身方式,可以让我们达到身心合一的境界。下面是YJBYS小编为大家搜索整理了关于普拉提的形式与常见动作,欢迎阅读参考,希望对大家有所帮助。想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!
1、直立普拉提
这种锻炼改变了传统的垫上运动,整个运动过程是保持直立的姿势进行的。
两脚分开,与胯同宽,手臂伸直上举,手掌相对。右脚伸直,右腿上抬,与左脚成45度角。右脚沿顺时针方向划3个圆圈,这个过程胯部是平衡的。然后反向。完成后,右脚收回地面,并将右脚向右侧抬起,脚背弯曲 ,并沿顺逆两个方向划圆圈。左脚重复右脚动作。
作用:这种锻炼是健美腿部和臀部的好方法。同时直立进行动作能提高身体的平衡性和敏捷性。
2、健身球普拉堤
这种锻炼始终都是在健身球上进行的。
跪在地板上,身体右侧靠在一个大健身球上。伸出左脚支撑身体,右脚仍跪在原地。右手搭在球上,左臂弯曲,左肘放于脑后,扶住颈部。侧弯腰,努力用左肘去触左胯,当无法再接近时返回,共做8~12次。然后换另一侧做。
作用:有益于塑造腹部、胯部、臀部及下腰部的肌肉,同时还可以建立良好的平衡性和协调性。
3、弹力绳普拉提
这组动作的过程中需要一个弹力绳。
仰卧在地板上,双腿绷直,脚背弯曲。把弹力绳绕在脚上,两手抓住弹力绳的两端。深吸气,努力将肚脐贴向脊柱。深呼气,肱二头肌收缩,双手向胸部抬起,同时将脊背一点一点蜷起。深吸气,然后在慢慢躺回地板的同时深呼气。深吸气 ,并将双手放下。以上动作重复5~10次。
作用:可以锻炼胸部、背部和手臂的肌肉柔韧性。
4、小球普拉提
先准备一个一个直径为20~30公分的软皮球。
仰卧在地板上,用两脚的踝部夹住球。双腿抬起,直至与地面垂直。双腿慢慢旋转,在空中划盘子大小的圆圈,顺时针和逆时针方向各转10次,手心向下 ,放于身体两侧。在转腿时保持背部的平直。
作用:对于塑造臀部、胯部和大腿外侧的曲线有一定作用。
常见动作
1、腿部环绕(Leg Circles)
身体平躺在垫子上,双臂放于体侧。先把一条腿向上举起,另一条伸直或者弯曲放在地上,腹部收紧,腰部贴紧地面。吸气的时候用向上举起的腿划圈,方向顺逆均可,呼气时则回到起点,并停止动作。这样一个方向做4~6次,然后换方向再做4~6次。
提示:过程中腿部环绕的幅度不要太大,并保持臀部、髋关节不动。
作用:这组动作锻炼了腿部肌肉,能让腿部保持优美的曲线,同时配合的呼吸能合理调节内脏功能,让动作更灵活和协调。
2、单腿动作(Single Leg Stretch )
上体抬起,肩膀离地,左腿伸直,右腿弯曲。右腿外侧手抱住脚踝,内侧手抱膝,呼吸1次。换腿,重复动作。如此左右两侧各交换8~10次。
提示:整个过程中上体不要放松,上背部要离地。
作用:这组动作让身体更具有协调性 ,同时锻炼了身体上部的韧性和腹部肌肉、脊椎和骨骼的灵活度。
3、双腿动作(Double Leg Stretch)
上体抬起,双膝收到胸前,把身体团紧。然后双手抱膝,吸气,并伸展开身体。呼吸的同时把身体收回到团紧状态。重复6~10次。
提示:动作中上体保持不变,肩膀要离开地面,打开身体的时候双臂从前到上,收回时是从旁边收回,抱膝。
作用:这是一组伸张动作,类似游泳的动作,可以让身体和身体关节伸张开来 ,得到完全的放松。
4、侧面动作(Side Kick)
侧卧,让头、肩、髋在一条直线上。双腿稍向前收,左腿脚尖蹬地,脚后跟抬起,右腿抬起与髋同高,吸气右腿后展,夹臀,呼气时向前踢2次。换腿,重复。两侧各做6~8次。
提示:动作中肩膀要放松,上体不能松懈。
作用:可以强化上肢肌肉,包括胸肌、上背部肌肉及腹横肌 ,同时提高肌肉的柔韧性。
5、全身动作(Hold Up)
手和脚的位置固定不动,双腿弯曲,左腿在前,右腿在后。吸气时单臂支撑身体起来,这时,全身挺直成一条线,呼气时缓缓落下。换腿练习。各做4~5次。
提示:动作缓慢,控制有力。在完成时若有困难,可用肘关节支撑于地上。
作用:这是关于身体平衡性的锻炼,能让身体更硬朗。同时锻炼了双腿各关节的灵活度。
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