普拉提练习的五大原则

时间：2023-06-05 17:24:53 赛赛普拉提我要投稿

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普拉提练习的五大原则

　　普拉提运动能够塑造腰部、腹部及臀部的肌肉曲线,在美化形体的同时加强肌体器官的功能,增强控制、柔韧和协调能力。以下是小编整理的普拉提练习的五大原则，希望对大家有所帮助。

　　1.呼吸

　　首先，以呼吸来说，呼吸方式会影响动作的产生以及效率，基本上大多人是用腹式呼吸和胸式呼吸，STOTT普拉提会希望使用横隔呼吸，但要保持腹部肌肉(腹横肌)持续稳定收缩，所以吸入空气时，肋骨往两侧往后方扩张，尽量避免腹部以及胸部有太过于明显的起伏(不需要一定保持不动，因为呼吸动作自然是3D空间的进行，所以让胸腹有些许的起伏也是趋向自然的训练)，而影响姿势的保续与动作地进行，运动时腹肌是需要保持收缩用力的，若以腹式呼吸必然会影响了腹肌收缩，胸式呼吸则会影响整个肋骨，使其浮动太过于明显，而影响胸椎和颈椎的姿势位置(就枉废我们刻意维持正确的姿势了)，况且不正常(过多)的胸口起伏容易带出耸肩动作，使肩颈肌肉过于紧绷，然造成肌肉不平衡的现象。而且此呼吸方式可以让空气进入肺部底部，增加整个肺部的换气率。

　　另一个重要的提点，就是鼻进口出，而且呼气时嘴巴可保持小圆型(可想像使用吸管的嘴形)，使方式可以诱发腹部深层肌肉的收缩，以增强训练的效果。

　　2.骨盆位置

　　为什么骨盆会如此重要，除了刚刚有提到骨盆位置会影响到腰椎的曲度之外，如果以直立的姿势来看，骨盆承受了整个脊椎、上半身的重量，所以骨盆维持在正中正确的姿势下，可以达到最佳的吸震和承重之效果，骨盆就像地基，地基稳了往上盖楼才不会倾斜，说了这么多要如何将骨盆摆在正中位置呢?先找出两边骨盆在身体前的凸点(ASIS)，再找出耻骨的位置，此三点形成一个面，当你平躺时，此平面须与地面平行，这个姿势就是骨盆的正中位置;若在站姿，则是平面与地面垂直为正中位置。

　　而在普拉提运动中，骨盆的姿势不单单是摆放在正中位置上而已，其二为骨盆后倾(imprint)，这个姿势可以更有利于腹肌收缩，所以在运动中有些动作会需要骨盆后倾的配合。

　　3.肋骨位置

　　因为十二根肋骨中有十根与胸椎相连接，所以正常情况下可由胸廓形状来判断胸椎的曲度，而肋骨正确的位置如何找寻?在平躺姿势下，肋骨必须尽可能的平贴地面，尤其是后肋骨下缘，有些人后胸肋无法平贴，这表示脊椎的曲度有可能是有待矫正的，必须要训练腹斜肌、上背等肌肉使脊椎慢慢恢复正常曲度。但是实际身体情况还是必需要请教医师或物理治疗师方能下定论。全部的肋骨都必须要能平贴于地面，尤其是胸廓下缘，有些人胸肋无法平贴地面，这表示胸椎的曲度是有待矫正的，必须要训练腹斜肌的力量张力，使肋骨能回到正确的位置。

　　4.肩胛骨位置

　　肩胛关节是人体内很特别的关节，并没有关节囊的存在，仅仅是肩胛骨服贴在肋骨上，肩胛骨在肋骨上滑动，所以肩膀的肌肉是特别的重要，其肌肉协调性、张力、柔软度等等都是非常重要的一环，将会影响关节稳定性及动作是否顺畅，只要缺少其中之一，必定会造成肩膀的问题，最基本的，就是平躺时肩胛骨可以平贴在地面，但是还必须要观察肩胛骨与脊椎之间的相对位置，用以判断肩胛骨位置是否正确，是否太高、太低、有无转动、翻动等等。

　　5.头与颈椎位置

　　最后，头与颈椎位置，头当然也是要维持在正中的位置，可由两眼高低、耳与肩膀距离、下巴的姿势等来做判断。在运动过程中，有些会需要利用视线来辅助维持头颈椎的姿势。头部姿势及颈椎曲度的维持。手机综合症的问题，也造成普遍低头族问题的盛况，所以肩颈问题万万不可忽略之。若以平常站立或坐姿侧面观之，您的头部若落在身体偏前方，您就可能为容易肩颈出现问题的高危险群。

　　五大原则是最最基本的东西，当然大多数人无法在第一次运动就把这些记熟，更别说很标准的应用上，而是需要不断的练习，才会使的身体下意识牢记这些基本原则，训练到一定程度时，身体就会自然地作出反应，这才是我们普拉提训练的最终目的，让自己的身体重新学习，能够自然地用对的力量，用对的肌肉群，保护自己在日常生活中，甚至是运动中能够避免掉不必要的伤害，使身体能维持最佳的状态。

　　普拉提有什么好处

　　一、缓解肌肉紧张，改善身体机能

　　普拉提能够有效缓解肌肉紧张，长时间的久坐会使肌肉力量逐渐减弱，进而使体态变形，又容易产生腰酸背痛的感觉。普拉提可以重新分布身体的压力，拉伸肌肉，缓解其紧张状态并锻炼肌肉的耐力，做完以后，身体就好像深层按摩过一样舒服。现代很多人都处于亚健康状态。普拉提可以改善便秘、脱发、水肿、皮肤松弛等亚健康状态，另外对于过劳死、中风、糖尿病、不育症、冠心病、前列腺疾病、癌症、性功能障碍、等也有一定的辅助效果。

　　二、有效塑形

　　不良的体态也会给人带来精神压力。普拉提在锻炼的同时，针对容易发胖的部位进行锻炼，例如手臂、腰部、腹部、背部、侧腰部等地方，重塑身体的肌肉和线条，“啤酒肚”逐渐小了，水桶腰不见了，人也会变得更有自信。

　　三、减少疼痛感

　　做普拉提能有效减少关节炎的痛苦。恰当的运动对于治疗关节炎是至关重要的，因为它通过拉伸运动可以增加你的柔韧性，减少你的疼痛和疲劳。拉伸会让营养物质流向你的肌肉和腱，它们可以让你的肌肉恢复正常工作状态，将你的受伤的可能性降到最低。普拉提还可以刺激关节润滑剂的产生，可以让你的腿，背，颈和肩膀的肌肉放松，缓解疼痛感和紧绷感。

　　四、提高平衡性和协调力

　　人在四五十的时候，平衡性会因为你的肌肉的萎缩和神经感受器失去灵敏性而退化。普拉提通过稳定核心而扭转这种老化的过程。普拉提会稳定身体深处的肌肉，同时让脊椎更加的柔软和强壮。

　　五、舒缓紧张心情，提高活力

　　普拉提可以促进你的情感的健康。平缓的，稳定的动作可以让你的心灵平静，缓解你的精神紧张。在你拉长和加强你的肌肉的时候，可以帮你的促进你的循环系统的运转，扫除你的紧张情绪。每一个动作都会让你感到平静，协调和有活力。把注意力集中在赶走你的压力，你将会得到身心的健康。

　　普拉提的动作大多很简单，但必须要做到位，坚持住才能看见效果。如果你也是每日久坐，因为条件限制或者时间没保证而无法从事体育锻炼，那就学学普拉提吧，因为对身体真的是好处多多。但普拉提并非人人都适合，它虽然没有年龄和性别限制，但是对于老年人、孕妇等特殊人群，一定要在专业教练的指导下练习。普拉提运动必须根据自身的身体感受来决定，每次锻炼前后的四十五分钟都不要进食。

　　普拉提还有注意事项

　　1、练习时，最好穿宽松舒适的衣服，脱掉鞋袜，因为练习动作基本是在垫上完成的。

　　2、注意呼吸的深度，呼吸速度不宜太快，与动作保持基本一致，切勿憋气训练。运动时呼气，静止时吸气，有助于缓解因肌肉用力而给身体内部带来的压力。

　　3、练习时，动作速度要缓慢，尽量延长肌肉控制时间，从而消耗更多能量，达到瘦身目的。把握好姿态，尽量长时间体会动作带给身体的刺激。动作过程中，腹部和躯干相对固定。

　　4、初学者每周练习2-3次为宜，每个动作根据自身情况而定。

　　5、在进行普拉提运动的时候，前两个小时最好不要吃东西，因为普拉提主要是靠腹部肌肉发力、稳定与协助动作的完成。

　　如果运动前吃得过饱，会影响腹部肌群得运动能力，甚至产生胃胀等不适感觉。普拉提中有许多滚动或腿部抬高得动作，饱腹会非常不适。

　　6、练习后的2小时内，也最好不要进食。不论哪种运动，练习后的身体新陈代谢速度将加快，吸收也比平时快，这就是所谓的超量吸收。因此，在这个时间段内吃很多东西，会导致体重不降反增。

　　7、练习过程中可以喝水，但要少喝，慢喝，不要喝太凉的水，这样会刺激心脏，增加身体负担。

　　普拉提减肥方法

　　STEP1：躺卧扭腰腹

　　①面朝上方地躺卧在瑜伽垫上，双腿屈膝抬起，令小腿与大腿、大腿与上身各自成90度之间，脚掌自然绷直，平行于地面，骨盆的后侧、后腰、背部、肩胛骨、头部均充分与瑜伽垫接触，手臂打开扶着地面，深吸气准备。

　　②一边呼气一边将抬起的双腿，往左侧下摆，膝盖尽量往地面靠拢，左脚着地，同时往右扭头，以腰腹为轴心，令上下身往相反的方向扭动。

　　③再次吸气，用腹部肌肉施力，令屈膝并拢的双腿往上摆起，恢复原来的位置，脚掌依然自然伸直，头转回，面朝上方。

　　④再次呼气，双腿往右侧摆下，利用拧动腰腹肌肉来实现腿部的下摆，尽量不要用膝盖施力，同时头部往左扭。摆动腿部的期间，注意小腿与大腿、大腿与上身始终保持90度的夹角，以下腹为轴心。左右交替地摆动5个来回。

　　STEP2：起坐扭腰腹

　　①准备一条毛巾，宽度最好是接近肩宽，然后将其紧紧地卷起来，两手紧握两端，往前伸直手臂。双腿张开至与肩同宽地屈膝躺坐，大腿与小腿成90度，上身挺直，收紧腹部肌肉，手臂与地面平行，吸气准备。

　　②一边呼气，一边往左后方扭腰，也就是在往左侧扭腰的时候，身体微微后倾，打开上身与大腿之间的夹角至90度，但要保持平衡不要往后躺下。扭腰的时候，手臂随之往左后方摆动，脚跟不要离地。

　　③往前收回上身，身体转回正前方，同时吸气，往上拉伸背部肌肉，双手紧握毛巾，手臂往前伸直，脚掌着地，身体恢复稳定，准备下一次的扭腰。

　　④缓缓呼气，往右后方扭腰，身体往后倾倒，打开上身与大腿之间的夹角，最好是接近90度左右，手臂随之往右侧摆动，脚掌离地，用脚跟着地。如此左右依次重复扭腰的动作各5次。

　　普拉提的知名度虽然没有瑜伽大，但是，其减肥效果不比瑜伽差，甚至青出于蓝而胜于蓝，所以不喜欢练瑜伽的朋友可以练普拉提来减肥喔。

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