普拉提最瘦身的8个动作

时间：2024-09-12 18:40:59 普拉提我要投稿

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普拉提最瘦身的8个动作

　　普拉提是一种肌肉深层练习，通过一些速度缓慢的动作，较长时间地控制肌肉，达到消耗身体各部位能量的目的。下面是YJBYS小编为大家搜索整理的关于普拉提最瘦身的8个动作，欢迎参考阅读，希望你喜欢!想了解更多相关信息请持续关注我们应届毕业生培训网!

　　普拉提是发源自德国的一种精准的塑身运动，它将东方柔韧的瑜伽与西方力量健身完美地结合在了一起，既能促进脂肪燃烧又能改善体态，受到了很多好莱坞女明星的追捧，从凯瑟琳•泽塔琼斯、珍妮弗•洛佩兹、麦当娜、格温妮丝•帕特洛，到泰勒•斯威夫特、艾玛•沃特森等，都是它的粉丝。现在就教给你8个最能帮你瘦身的普拉提动作，只要你每天都练习这组动作，只需要7天时间，你就能发现自己身上明显的变化，只需要1个月的时间，就能让你拥有迷人又健康的好身材。而且，你还会发现，你的心情也越变越好，甚至连皮肤也越来越年轻喔!

　　1. 肩桥支撑：

　　功效：练习这个动作能够帮你有效燃烧腹部脂肪、赶走腹部赘肉，而且还能让背部与臀部的肌肉得到锻炼，让身体曲线看起来变得生动紧实。

　　步骤： (a)平躺仰卧，放松全身，然后屈膝，将双手自然地放在身体的两侧，慢慢吸气; (b)憋住气，在心中默数1、2、3、4、5、6; (c)慢慢呼气，伴随着呼气慢慢抬高臀部，用肩部支撑身体，直到膝盖和颈部保持成一直线(背部离开地面)后还原成起始动作; (d)反复做10次为1组，反复做3组。

　　特别叮咛：在练习这个动作的过程中，可以将自己的身体想象成一座拱桥，想象自己的身体非常稳固结实，这种心理暗示能让你的动作做得更标准、保持更长的时间，燃烧更多腹部脂肪。

　　2. 双腿画圆：

　　功效：练习这个动作能大量锻炼你的腰部和臀部的肌肉，不仅燃烧掉多余的脂肪，更能打造出极度迷人的腰部和臀部曲线。而且，这个练习动作还能充分活动髋关节，改善腰肌劳损的症状，缓解各种腰部疼痛和不适。

　　步骤： (a) 平躺仰卧，放松全身，并拢双腿，将双手自然地放在身体的两侧; (b) 向上抬起并拢的双腿，直到与身体垂直呈90度，然后旋转双腿，先顺时针方向旋转5圈，再逆时针方向旋转5圈，然后放下双腿，还原成起始动作; (c) 顺逆时针各旋转5圈为1组，反复做3组。

　　特别叮咛：旋转的时候想象你的双腿就是一只画笔，在空中画圈，注意练习时要保持双腿并拢绷紧、膝盖伸直。熟练练习后你还可以增加练习难度，用双脚夹住一个小布偶来增加腿部肌肉的紧绷，这样燃脂效果更好，还有意想不到的瘦小腿功效喔。

　　3. 侧身上下踢腿：

　　功效：练习这个动作能有效锻炼平时很少运动到的大腿内侧肌肉，同时，这个动作还能帮你收紧上臂的“蝴蝶袖”喔!

　　步骤： (a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面; (b) 将左腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次; (c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面; (d) 将右腿用力向上踢起，然后慢慢放下，反复做10次; (e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。

　　特别叮咛：踢腿时注意保持身体平直，上身不能前倾，臀部更不能向后撅喔。

　　4. 侧身前后踢腿：

　　功效：练习这个动作能够帮你打造出诱人指数爆棚的小蛮腰，而且它还能帮你提升臀部曲线，消除双腿疲劳和水肿。

　　步骤： (a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直; (b) 抬起左腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次; (c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面，保持双腿绷紧伸直; (d)抬起右腿至高于臀部，然后向正前方踢腿，再向正后方踢腿，反复踢10次; (e) 左右侧分别做踢腿练习10次后为1组，反复做3组。

　　特别叮咛：踢腿时注意双腿要绷紧伸直，然后想象自己的腿像古董钟摆一样前后均匀摆动。

　　5. 侧身转腿：

　　功效：练习这个动作能够促进腿部脂肪燃烧，比跑步的和骑单车的瘦腿功效更好，而且它还能帮你彻底解决小腿水肿的困扰。

　　步骤： (a) 右侧身平躺，用右手支撑住头部，左手放在胸前支撑住地面; (b) 抬起左腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈; (c) 换成左侧身平躺，用左手支撑住头部，右手放在胸前支撑住地面; (d)抬起右腿至与臀部等高，然后将腿向外伸展，正转5圈，再逆向转5圈; (e) 左右侧分别正转5圈再逆转5圈后为1组，反复做3组。

　　特别叮咛：注意转圈的时候是整条腿都要转，不是只转脚踝喔。

　　6. 撑地蹬腿：

　　功效：练习这个动作有预防胸部下垂的神奇功效，而且还能帮你改善小腿腿型，让小腿线条变得有力而紧实。

　　步骤： (a) 双膝跪地，俯低上身，用双手撑地(保持手臂伸直)，使臀部与大腿垂直成90度; (b) 将左右腿交叉向后蹬直，反复蹬腿10次为1组，反复做3组。

　　特别叮咛：向后蹬腿时要彻底蹬直，体会全身肌肉被拉伸的舒展的感觉。

　　7. 斜板后支撑：

　　功效：练习这个动作虽然不能直接让乳房变大，但是能锻炼乳房下的胸大肌，使乳房看起来更加挺拔和丰满，有“丰胸”功效。当然，这个动作还能锻炼你的心肺功能，让呼吸系统和心血管循环系统更加健康。

　　步骤： (a) 坐在地上，手臂向后撑地，手指朝着脚尖的方向，双腿伸直; (b) 利用手臂的力量使臀部缓缓抬起，直至身体呈一条斜线，心中默数1、2、3、4、5后还原成起始动作; (c) 连续做10次为1组，反复做3组。

　　特别叮咛：抬起臀部时使脚尖尽量贴住地面，想象有个小球可以沿着身体由上至下滑落。

　　8. 俯式拉伸：

　　功效：练习这个动作能够帮你打造出优美的手臂曲线和背部曲线，更能帮你缓解背部疼痛的困扰。

　　步骤： (a) 全身放松，俯卧于地面，双臂自然向前伸直; (b) 同时尽量向上抬起左臂和右腿，保持尽量长的时间后放下，再同时尽量向上抬起右臂和左腿，保持尽量长的时间后还原成起始动作; (c) 连续做10次为1组，反复做3组。

　　特别叮咛：同时抬起腿脚时要特别注意手和脚的协调，腿部上抬的时候还要尤其注意膝盖不能弯曲。

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