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营养师讲解平衡膳食宝塔
合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食是合理营养的唯一途径。根据膳食指南的原则并参照平衡膳食宝塔的搭配来安排日常饮食是通往健康的光明之路。
1、膳食宝塔结构
膳食宝塔共分五层，包含我们每天应吃的主要食物种类。膳食宝塔各层位置和面积不同，这在一定程度上反映出各类食物在膳食中的地位和应占的比重。谷类食物位居底层，每人每天应该吃 250g-400g;蔬菜和水果居第二层，每天应吃 300g-500g 和 200g-400g; 鱼、禽、肉、蛋等动物性食物位于第三层，每天应该吃 125g-225g(鱼虾类 75g-100g , 畜、禽肉50g-75g，蛋类 25g-50g) ;奶类和豆类食物合居第四层，每天应吃相当于鲜奶 300g 的奶类及奶制品和相当于干豆 30g-50g的大豆及制品。第五层塔顶是烹调油和食盐，每天烹调油不超过25g～30g，食盐不超过6g。膳食宝塔没有建议食糖的摄入量，因为我国居民现在平均吃糖的量还不多，对健康的影响还不大。但多吃糖有增加龋齿的危险，尤其是儿童、青少年不应吃太多的糖和含糖高的食品及饮料。饮酒的问题 《中国居民膳食指南》 中己有说明。这本书的电子版在社区交流中有网友分享，关注本公众号vppapp的朋友可以直接去下载。
新的膳食宝塔图增加了水和身体活动的形象，强调足量饮水和增加身体活动的重要性。水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，其需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日至少饮水 1200mL (约 6 杯)。在高温或重体力劳动的条件下，应适当增加。饮水不足或过多都会对人体健康带来危害。饮水应少量多次，要主动，不要感到口渴时再喝水。目前我国大多数成年人身体活动不足或缺乏体育强炼，应改变久坐少动的不良生活方式，养成夫天运动的习惯，坚持每天多做一些消耗体力的活动。建议成年人每天进行累计相当于步行 6000 步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。
2、第膳食宝塔建议的食物量
膳食宝塔建议的各类食物摄入量都是指食物可食部分的生重。各类食物的重量不是指某一种具体食物的重量。而是一类食物的总量，因此在选择具体食物时，实际重量可以在互换表中查询。如建议每日 300g蔬菜，可以选择100g油菜、50g胡萝卜和 150g圆白菜，也可以选择150g 韭菜和150g 黄瓜。
膳食宝塔中所标示的各类食物的建议量的下限为能量水平 7550kJ ( 1800kcal )的建议量，上限为能量水平10900kJ ( 2600kcal )的建议量。
(1)谷类、薯类和豆类
谷类包括小麦面粉、大米、玉米、高粱等及其制品。如米饭、馒头、烙饼、玉米面饼、面包、饼干、麦片等。薯类包括红薯、马铃薯等、可替代部分粮食。杂豆包括大豆以外的其他干豆类，如红小豆、绿豆、芸豆等。谷类、薯类及杂豆是膳食中能量的主要来源。建议量是以原料的生重计算，如面包、切面、馒头应折合成相当的面粉量来计算，而米饭、大米粥等应折合成相当的大米量来计算。
谷类、薯类及杂豆食物的选择应重视多样化，粗细搭配，适量选择一些全谷类制品、其他谷类、杂豆及薯类，每100g玉米穇和全麦粉所含的膳食纤维比精面粉分别多 10g和 6g，因此建议每次摄入 50g-100g粗粮或全谷类制品。每周5次-7次。
(2)蔬菜
蔬菜包括嫩茎、叶、花菜类、根菜类、鲜豆类、茄果、瓜菜类、葱蒜类及菌藻类。深色蔬菜是指探绿色、深黄色、紫色、红色等颜色深的蔬菜。一般含维生素和植物化学物质比较丰富。因此在每日建议的 300g-500g 新鲜蔬菜中，深色蔬菜最好占一半以上。
(3)水果类
建议每天吃新鲜水果 200g-400g 。在鲜果供应不足时可选择一些含糖量低的纯果汁或干果制品。蔬菜和水果各有优势，不能完全相互替代。
(4)肉类
肉类包括猪肉、牛肉、羊肉、禽肉及动物内脏类，建议每天摄入 50g-75g 。目前我国居民的肉类摄入以猪肉为主，但猪肉含脂肪较高，应尽量选择瘦畜肉或禽内。动物内脏有一定的营养价值，但因胆圃醇含量较高，不宜过多食用。
(5)水产品类
水产品包括鱼类、甲壳类和软体类动物性食物。其特点是脂肪含量低，蛋白质丰富且易于消化，是优质蛋白质的良好来源。建议每天摄入量为 75g-100g ，有条件可以多吃一些。
(6)蛋类
蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹤鹑蛋、鸽蛋及其加工制成的咸蛋、松花蛋等，蛋类的营养价值较高，建议每日摄入量为 25g-50g ，相当于半个至 l 个鸡蛋。
(7)乳类
乳类有牛奶、羊奶和马奶等，量常见的为牛奶。乳制品包括奶粉、酸奶、奶酪等，不包括奶油、黄油。建议量相当于液态奶 300g 、酸奶 360g、奶粉 45g ，有条件可以多吃一些。婴幼儿要尽可能选用符合国家标准的配方奶制品。饮奶多者、中老年人、超重者和肥胖者建议选择脱脂或低脂奶。一乳糖不耐受的人群可以食用酸奶或低乳糖奶及奶制品。
(8)豆类
大豆包括黄豆、黑豆、青豆，其常见的制品包括豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐每日摄入 30g-50g大豆，以提供蛋白质的量计算， 40g干豆相当于 80g豆腐干，120g北豆腐， 240g南豆腐、 800g豆浆。坚果包括花生、瓜子、核桃、杏仁、榛子等，由于坚果的蛋白质与大豆相似，有条件的居民可吃 5g-10g 坚果替代相应量的大豆。
(9)烹调油
烹调油包括各种烹调用的动物油和植物油，植物油包括花生油、豆油、菜籽油、芝麻油、调和油等，动物油包括猪油、牛油、黄油等。每天烹调油的建议摄入量为不超过 25g或 30g，尽量少食用动物油。烹调油也应多样化，应经常更换种类，食用多种植物油。
(10)食盐
健康成年人一天食盐泡括酱油和其他食物中的食盐)的建议摄入量为不超过 6g 。一般 20mL 酱油中含3g 食盐，10g黄酱中含盐 1.5g，如果菜肴需要用酱油和酱类，应按比例减少食盐用量。
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