活力四射的有氧踏板操

活力四射的有氧踏板操

　　一块小小的踏板,一支动感强劲的舞曲,就能让人在上下舞动间,轻松踏出休闲节拍,轻松踏出好身材,成为了都市白领的新选择。

　　时下,最受时尚女性青睐的健身运动当属有氧踏板操。一块小小的踏板,一支动感强劲的舞曲,就可以让你在上下舞动间,轻松踏出休闲节拍,轻松踏出好身材,难怪人们对它着迷。

　　与板共舞

　　有氧踏板操起源于美国,作为一种时尚健身形式越来越受到大家的欢迎。在踏板上随着动感音乐有节奏地上下舞动,大约每分钟120拍左右,进行着健美操的动作和步伐。

　　说起它的运动原理,主要是把体能测试中的台阶练习与健美操的步伐成为组合动作,在特定的踏板上进行练习。一块小小的踏板,可以让你在上下舞动间,踏出健康和美丽,那种感觉像是上上下下在“爬楼梯”。可以说,它具有健美操的所有特点。踏板操的大部分动作都是在踏板上完成,踏板的高度也可以自行调节,所以不必担心训练强度如何控制。一般的踏板为长100cm、宽35cm、高10cm,可以根据自身的情况、运动水平、踏板技术、膝关节的弯曲度来调节高度,高度越高,练习的强度就越大。它是一种有效地保持形体的运动,舒缓压力,增强心肺功能的同时,还能提高身体的协调性。

　　对于都市白领女性来说,踏板操是一项简单、容易接受的健身运动,无论是平时久坐办公室、缺乏锻炼的女性,还是身体强壮、协调性较差的女孩,都能在踏板上踏出自己的节奏,激发内心的潜能。不仅如此,踏板操的安全性较好,减轻了对各关节的冲击,最大程度上避免了长时间跳跃造成的运动损伤。

　　燃烧脂肪,舞出曲线美

　　踏板操,徒手练习简单轻松,如果配以哑铃并结合着音乐的伴奏,在踏板上踏上踏下,不仅效果显著,还能在相当放松的状态下愉快地健身。不要小看这普通的“上上下下”,每次上板都要克服重力的作用,比平地跳健美操更能燃烧脂肪,更能雕塑肌肉线条,展现曲线美。一节60分钟的踏板操训练,可让人消耗2 000～2 500千焦左右的热量。所以,没有时间常去健身房的女性也无须担心,一周做3次足以。

　　踏板操还被称为最经典的美腿法。经常参加踏板练习的人可以很好地提高腿部的耐力、力量和线条。在完成所有上、下踏板的动作中,主动肌是大腿(股四头肌)及臀部肌肉(臀大肌),所需克服的阻力相对较小,所以踏板操属于长时间的小重量抗阻肌肉练习。长期坚持,能够消耗腿部、臀部多余脂肪,达到突出肌肉线条而又不增加肌肉围度的效果,有效地提臀美腿、改善女性的肌肉线条,还能够培养练习者的力量、柔韧性、灵活性和平衡能力。此外,踏板操通过各种踏上踏下带有转体和跳跃的舒展与伸拉动作,还能有效改善心肺功能。

　　踏板操的基本步法

　　练习踏板操的动作核心是基本动作,各种动作的变化都是在基本动作的基础上发展的。基本步法主要是体现下肢动作的练习,待基本步法熟练后,加上上肢动作、方法和节奏变化,可以使踏板操变得生动有趣。

　　1.基本步

　　开始位置:站在踏板前方的中心处。

　　动作要领:左脚上板,右脚跟上,左脚下板,右脚跟上,站在地面。

　　2.“V”字步

　　开始位置:踏板前方的中心处。

　　动作要领:左脚上板,位于板中心偏左,右脚上板,位于板中心偏右,使两脚成“V”字形;两脚依次还原。

　　注意:在地上时,双脚成站立姿势;在板上时,两脚分开与肩同宽。

　　3. 上板点、下板点

　　开始位置:双手叉腰,面向踏板。

　　动作要领:左脚踏上板,右脚踏上点板,右左脚依次踏下板,左脚点地。

　　注意:上、下时需换脚。

　　4.旋转步

　　开始位置:在板的前方,面向一边。

　　动作要领:左脚上板,右脚紧跟上板,同时转向左边,左脚下板,稍向左转,右脚下板至地面,放在左脚旁边;右脚上板,同时转向右边,右脚下板,稍向右转,左脚下板至地面,放在右脚旁边。

　　注意:由脚踩在板上的方位带动身体旋转,避免脚踝扭伤。

　　5.“Z”字步

　　开始位置:站在板前的中心。

　　动作要领:左脚上板,放在踏板的左边,右脚上板,放在左脚旁边(两脚同时在踏板左边),右脚跨至踏板右侧,左脚跟上放在右脚旁边(两脚同时在踏板的右边),左脚斜向下板至地面,右脚紧跟放在左脚旁边(这时两脚都在板前的左边地面上),右脚跨至板前右侧地面上,左脚紧跟上,放在右脚旁边(两脚都在板前右侧的地面上)。

　　温馨提示

　　1.服装要穿弹性好的衣服,成分以棉、莱卡为宜。适宜穿运动鞋,气垫式的更好,这样可以起到缓冲的作用。

　　2.每节课除了开始10分钟的热身和最后10分钟的放松,主体部分既可以都做踏板操,也可以将踏板操和相对平和的“健身球”运动结合起来,做到动静互补,增加新鲜感。

　　3.运动前半小时,适当饮水;动作过程中,建议每隔15分钟喝少量饮用水。

　　4.该项目不适合心脏病患者、腿部有伤者,尤其是膝关节、踝关节、大腿韧带有伤者、身体虚弱者练习。