如何练好太极拳基本功

时间：2024-05-29 17:06:01 太极拳我要投稿

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如何练好太极拳基本功

　　太极拳是中国武术的一种，发源于中国河南焦作市温县陈家沟，极富中国传统民族特色元素的文化形态。练习太极拳对人体的身心都有及其重要的影响，不仅可以强身健体，还可以陶冶情操，深受现代人的喜爱。那么如何练好太极拳呢，小编觉得基本功是关键，没有一个良好的基本功又谈何深的太极之精髓呢。应广大太极爱好者，小编为大家整理了太极基本功学习方法。

　　如何练好太极拳基本功1

　　太极拳基本功要领：

　　一、动作连贯，柔和缠绕，劲力完整。

　　太极拳要求手、脚、头、眼神配合一气，保持上下相随，节节贯穿，连续圆活，轻松自然地做好每一个动作。

　　在每一个动作的转换过程中不能有停顿和断续的感觉。似停而非停，在似停的一瞬间，动作表现得极缓，但仍要保持所有的动作能缠绕不断地进行。

　　太极拳的动作讲究节节贯穿，这需要我们熟练每一个基本动作。

　　整个一套太极拳的劲力配合也较讲究，自始至终尽力均匀。动作的速度须保持大致相等，不能妄动拙力，要快均快，慢均慢。尤其是初学者开始速度要慢，反复练熟后，再逐渐加快。

　　二、呼吸配合，意念集中，以意导动

　　太极拳在准备开始时，首先要调整呼吸，初练时用自然呼吸，循序渐进后用腹式呼吸。练习中呼吸应配合动作。

　　一般呼气时间稍短，此时动作均在推、展等末段部分;吸气时间稍长，此时动作处于收、提等动作的开始阶段。

　　所以说，呼吸的作用在太极拳的学习中是不可忽视的，当呼吸与动作相统一了，自然可以达到行云流水的境界。

　　三、保持体位，以身带臂，自如舒展

　　起势后，架式的高低根据练习者的.身体条件和掌握程度决定。初学者可略高点，熟练后可把身体逐渐放低，越低运动量越大。动作以腰为轴，带动四肢。腰用力得当，可加强发力，提高发力的速度。腰部须竖直，才能坚强有力。

　　四、动作协调，刚柔相济，柔中寓刚

　　一般来说，动作的终点，定势为“实”，动作的转变过程为“虚”。实的动作和做动作的部位，用力要求沉着、充实，各动作体现出松沉、稳定、有力;虚的动作和做动作的部位，要求轻灵、含蓄。

　　太极拳的锻炼要点体现在“由松入柔，积柔成刚，刚复归柔，柔刚相济”。柔与刚始终贯穿在各式太极拳的运动之中，也是练好太极拳的基础。

　　太极拳基本功训练方法

　　1、重视拳架的锻炼

　　拳架是太极拳功夫的基础，是太极拳的本。所以强调拳先打低架，也就是拳走低架，裆走下弧。因为拳架里有丰富的内涵。

　　它包括人体整体素质训练的多种要素，如力量、耐力、灵敏、速度、松柔、丹功、意念力、智力、胆量、精神、技巧等多方面的训练。这些方面的训练内涵是其他锻炼项目(如推手、器械)所不能替代的。

　　所以说，在学习拳架的同时，我们还需要锻炼自身的综合素质。

　　练架子是长功力的过程，是练“知己”功夫的过程，是推手中不能施展，而在拳架中淋漓尽致地施展，器械锻炼中，各种拿法以及各种手法难以得到锻炼，所以，每天安照要求尽可能地多打几遍拳。

　　2、单式训练

　　实质上是发劲锻炼。如果练拳着眼于护身、交手，必须进行单式练习。主要是从拳架中拆出一些认为最实用，最善于施用的招法。这样会很苦、很累，但功力会提高很快。

　　3、练推手

　　双方切磋，练推手其实就是听劲、喂劲、化劲、发劲诸手法的练习，切磋各种太极劲力彼此相生相克的关系，从而锻炼知彼的功夫。

　　在太极推手中，“知己知彼”是取胜的关键所在。

　　提高触觉灵敏度，努力扩大自身引化来力的空间，尽可能将来力引向“强弩之末”的境地。练推手要从吃亏入手，着重提高化解来力的功夫，在这个基础上，再练习发劲。

　　4、器械训练

　　主要是锻炼臂力、腕力、腿力、腰力以增强自身功力，它是拳架功力的补充。

　　5、内功的训练 (即：意、气、力的训练)

　　(1)意：首先是意念，每个式子，每个动作都加上意念，全神贯注，每个动作运行之中都想前面有各种阻力，叫做有敌情观念，也叫有功防意识。(也是我师傅常讲的一人玩二人)。

　　(2)气：在打太极拳的过程中，要全面发挥人体的呼吸功能，在进行肺呼吸的同时，要重视丹田呼吸(即：腹式呼吸)，以便有利于调节和发挥人体潜在的多种功能。

　　(3)力：丹田力其实就是腰力，丹田的旋转滚动，带动四肢，带动整体运动。丹田运动时人体的调整有特殊的功效。

　　这三个方面的锻炼，是太极拳内功锻炼的三个重要部分。关键部位，贯穿于上面各种外功，内功的锻炼之中，万不可轻视。

　　如何练好太极拳基本功2

　　在太极拳的练习中，腿脚练习是基本功的核心，只有腿脚有力量，整个身体才能保持中正，动作才能舒展大方。

　　一、要练好腿脚功夫。

　　腿和脚是人体重要的部分，俗话说：“人老腿先老。”太极拳之所以能够延年益寿，使人身体健康，很重要的一个原因就是对腿的练习。太极拳健身重点要做到腿有劲，这样就减缓了衰老，同时，呼吸深长，增加了肺活量，增加了气血循环，有益于健康。而腿脚好，也关系到呼吸功能。长期练习太极拳的老人很少摔跤，这是由于他们的下盘特别稳。拳术里讲，这是“落地生根”。那么如何做到这一点呢?首先要练好桩功。初学太极拳不要追求高层次含义，应该多练太极拳基本功，每天保持站桩一个小时。

　　初学者要练好基本功，基本功包括手、腰、腿的练习，高级阶段还要进行手、眼、身、步的配合，但是最基础的是腿上功夫的练习。练腿上功夫，主要是站桩，比如浑圆桩。站桩要符合太极拳的要求，沉肩坠肘，含胸拔背，气沉丹田。站浑圆桩，我不主张站得太久，只要站20分钟左右就可以了，然后换其他的桩法，比如弓步桩、虚步桩。还有，站桩要站活桩，不能站死桩，要在站桩的过程中不断地移动重心，比如重心前移成弓步，再后移成虚步，这样循环往复，不断练习。用这些方法能够加强腿部力量，也加强了步型的稳定性，为后面的练拳打下好的基础。太极拳的劲法有多种，学习太极拳的劲法要学会灵活多变，掌握太极拳劲法变化技巧，有助于太极拳实战。

　　其次，要体验作用力和反作用力，练拳时，脚给地面一个蹬力，地面就给脚一个反作用力，这叫“问地要力”，这个力通过脚、膝、胯、腰、肩、肘，传递到手。练习太极拳时，按照这七个环节传递劲力，动作要缓慢柔和，注重体验内力的运行。这样，把下盘功夫练好了，然后中盘和上盘的动作就容易协调配合了。

　　再次，练习腿脚功夫时，要体会对拉拔长、阴阳相济的太极劲。比如练习桩功，气向下沉，神意则向上领，做到虚灵顶劲、立身中正。做动作时，前去之中必有后撑，这就形成了对拉拔长;还有，做动作时要注意“欲左先右，欲右先左”。这就是一个对立统一、阴阳平衡的问题。

　　我们在教学中，一定要让学员打好基础，循序渐进地练习。高水平的运动员，初学时要打好这些基础，到了高级阶段，还要练习这些基本功，要经常回归到这些基础东西的练习，基础的东西要和高级的东西(比如神意气)结合起来练习，否则，手上的动作和眼神的表现就会不顺畅。现在一些太极拳练习者存在着误区，有浮躁的思想，不愿练习基本功，直接就学习套路，这样就大大地影响了健身的效果，也会影响到拳艺的提高。我一般在教学中采取基本功和套路相结合的教学方法，把基本功融合到套路的教学当中，既提高了练习者的学习兴趣，又保证了练习者拳艺的提高。

　　二、要练好腰胯功夫腰很重要。

　　它是连接上下肢的`枢纽，是中轴，是纽带。练习太极拳，动作要形成整体性，就必须依靠腰来调节。武术中有“太极腰”的说法，这说明太极拳特别注重腰的锻炼，要用腰来带动四肢的运动。从运气的角度来说，“气沉丹田”也是在腰部。从运劲来说，“发于腿，主宰于腰”，也离不开腰。杨澄甫说：“能松腰，然后两足有力，下盘稳固，虚实变化皆由腰转。”这都说明了腰的重要性。我们练习太极拳时，首先要注意用腰来带动四肢。松腰松胯，意念松沉，劲力才能上下通达。其次，做到灵活转动，起承转合，要靠腰。我的体会是在运行当中，腰走螺旋，带动四肢的运行。我们可以把腰的螺旋劲抽出来单独练习。“腰走螺旋，外走弧形;内走螺旋，外走圆弧”，这是腰的运行规律，也就是腰的螺旋运行，带动了手的弧形运动;手的动作都是靠腰来带动的。

　　洪均生的《陈式太极拳三字经》中说：“每一动，螺旋行，其要求，圆而松，或柔化，或刚攻，因敌变，螺旋中。”这里面就提到了螺旋。另外，腰走螺旋还有利于四肢动作的协调。我们在练习时，注意力不要放在手上，而是放在腰上，用腰来带动，这样就能做到手脚配合的协调。当然，强调了腰的主宰作用，也不是说手就是完全被动的，练拳时，要“腰带手领”，就是说，手的引领作用和腰的主宰作用要相辅相成。

　　三、总结：

　　依小编所见，练好太极，首先要稳住身心，即平心定气，戒骄戒躁，进而慢慢提高功力，不管是外力还是内劲，都要做到外力和内劲的结合，都要勤学苦练，持之以恒。

　　如何练好太极拳基本功3

　　是加强下肢步法的锻炼，是步法的基本功，持久锻炼能使下三路通顺灵活，步法轻捷稳健。

　　1、行步的两种练法

　　1-1、走直线

　　二脚依直线趟步前进(二脚走在一边直线的'二边)，如果要回身，左脚在前时，右脚平提并步不落，继续向前趟动半步处，脚尖向左扣平落与左脚成角尺形(右脚跟与左脚尖相距约三寸)，重心移到右脚，左脚平提向前靠右脚跟不落，继续向前趟出半步，脚尖外摆九十度与右脚成角尺形落实(二脚跟相距五寸左右)，重心移到左脚，右脚平提靠向左脚，以后动作仍和前面一样直线趟步前进。如回身时右脚在前，则左脚平提并步不落，以下动作如上相同，唯左右相反。

　　1-2、沿圆周形走步

　　步法与直线走有所区别，一般是左脚在圆周内侧，左脚出步仍是仍是直线，而右脚向前趟出经过左脚后脚尖要向左扣落步(扣得大圆周就小，扣得少圆周就大，练时各人自行掌握)，落步时二脚也要落在圆周线的二边。如要回身换方向走，动作与直线走的回身一样。行步动作要求做到“三平”：意平(意要中定照顾全面)气平(整体圆满勿飘浮窜晃)，形平(肩、胯、脚心相合，行步中不能有起伏)。

　　2、行步的基本练习步骤

　　2-1、从静立式开始，要求相同。

　　2-2、二肘外撑，提腕曲臂，二掌平移到胸前，中指相对。要求：肘、肩相平，虎口圆心手空含。

　　2-3、曲膝坐身(内里要松挺)坐身的高低要量力而行，同时二掌随势下按到丹田时，二脚尖平移并拢。头正身直，尾闾中正，二脚用力平均。

　　2-4、重心移到右脚，左脚平提地向前趟出一步，要求整个脚掌用力平均，脚趾尖意要向四面展开，落地之后，五脚趾罗纹贴地，切忌抓地。出步时要求二膝盖相靠(两脚像剪刀，故叫剪刀步)右脚主力，左脚吸力，脚心平吸。

　　2-5、曲左膝弓步，要求膝盖与踝骨垂直，也可膝盖梢向前弓一些，但膝盖不得超过脚尖，重量徐徐移到左脚。

　　2-6、二手吸、中指微微内合，百会虚领，左膝松挺，内里意要下沉，似向地面四外铺开，意要下坐不要提拔或上挺，右脚跟向下蹬，脚尖(大趾隐白穴)钩对膝盖，以胯劲使右脚平提、前趟并步，二脚心平吸，二脚涌泉穴即要相接又要接地心，二脚要互相吸引(平行并步时身躯要平稳、不要有起伏)。

　　2-7、右脚向前趟出一步，以下动作与本节第4点相同(但左右脚相反)。此式是二脚交替前进。

　　如何练好太极拳基本功4

　　坐功(包括各种坐法)也是静功养生的重要锻炼方法之一，姿势虽然和站功不同，但是要求和练法是一样的，且坐功容易入静，较能持久，并能够达到以坐代睡的功效，练坐功除下肢坐着外，其余均与基本式的要求相同，两者的效益也是相同。

　　1、坐功的四种坐法

　　1-1、常坐法

　　姿势与平常坐凳子一样，要求用木板凳不可用软垫椅子，坐进的深度不要超过三寸(约臀部的三分之一凳边正好与会阴穴相交)，二脚平行分开，外侧与肩宽，脚尖微向内扣，脚的外侧要平直，如凳子此膝盖高的'话，二脚可向前伸一些，如凳子比膝盖低，二膝可曲一点，二手放在膝盖上或稍后一点，以各自感到舒适处为度。要求完全与基本式相同。

　　1-2、便盘法

　　像东北人坐坑一样，二脚盘起来，左脚在外，右脚在内，二小腿交叉，二脚放在大腿后部，二膝盖放平为好。

　　1-3、单盘法

　　先将右脚放在左大腿上，左脚放在后腿后部亦可以左脚在上面返过来坐。

　　1-4、双盘法

　　右脚仍放在左大腿上，但左脚要在右腿下从前面盘到右腿上面。二手动作是捏子午诀(便盘和单盘也一样)，具体做法：左手大指尖和中指尖相连接成圆形，右手大指穿进圆中，大指尖捏在左手无名指根内侧横纹处，与横纹十字相交，右手其余四指轻松地贴在左手背上，中指放在左手背无名指根上面一点，意与右手大指相接，二手自然地放在二腿之间的小腹前，二手微微向外拧，小指意对牡丹田，二肘微向前合，以感到前后对称平衡为度，头正身直，鼻准对脐。亦可将二手分别放在大腿上，坐功的时间从十五分钟到四十五分钟为宜。练坐功之后必须要收功(上身动作如静)。

　　2、晃海的辅助动作

　　坐功有一个晃海的辅助动作：晃海能起到自我按摩整体内外的作用，尤其对内脏更为明显，能够通顺、调和气血与内脏功能，协调脏腑和经络之气，使之运化正常，对于消化不良、肠胃病、大便不正常、神经衰弱、失眠、腰酸背痛及上实下虚各症，都有较好的疗效。晃海动作还可以纠偏差，消除练功法偏后的不适感觉。具体姿势动作：在常坐法的基础上要周身放松，以腰为轴先从(男左女右)左向前向右俯身，然后向左旋转，舒身上起再转向左向前向右摇晃，这样从左向右旋转重复三十六次，然后从右到左旋转三十六次，共晃七十二次(越慢越好)。晃时因不同的意识作用，会取得不同的效果。

　　做晃海动作应注意的事项：

　　2-1、要求做到慢、匀、松、静，切忌急躁猛动。

　　2-2、切忌头动，要以腰为轴地上身整体地晃动，人向左晃时意似向右走，这样效果更好。

　　2-3、切忌仰身，在舒身上起时以身体挺直为度，身子不可后仰，否则便成反弓，精气就会涣散。

　　2-4、晃海时要全身心融合于体内外的物质运动的信息之中，使整个机体的各方面都得到更好的调节。

　　2-5、盘坐也可做晃海动作，双盘与便盘同常坐法一样，单盘时要注意如从左向右转时，右脚要放在上面，自右向左旋转时，左脚要放在上面。

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