太极拳的基本技术

时间：2024-04-25 02:21:34 紫阳太极拳我要投稿

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太极拳的基本技术

　　太极拳的本质是武术，很多人疑问，太极拳能打人吗?随着时代的发展，太极拳技击实用性越来越低，但是太极拳的本质不变。修炼太极拳是从低层向高层的练习过程，每个阶段都有不同的要领，掌握太极拳的拳理拳法可帮助我们更深入的练习。

　　太极拳的基本技术 1

　　1、基本姿势：练习太极拳应该先重形后重意，力求姿势正确，并在连贯复杂的动作中处处保持正确的姿势，先求做到“形似”，然后向“神似”方面下功夫。只有遵循一定的规格要求，使身体各部分的姿势在整体动作中形成动力定型，即所谓“明规矩而守规矩”，才能“脱规矩而合规矩”，达到技术的规范化和自动化。太极拳对身体姿势的要求，概括起来，有以下几点。

　　(1) 虚灵顶劲：虚灵顶劲即“顶头悬”。太极拳练习时很讲究头部的端正、顶平、项直、颏收，要求头顶的百合习处向上轻轻顶起，好象有根绳儿将头向上提悬似的。同时又须保持头顶的平正，在运动时即使头顶上放一碗水也不能使它酒出似的。要使头正、顶平就必须颈项竖直，下颏里收。过分地向上顶劲，紧收下颏，会导致颈项的僵硬，动作便失去灵活。所以，顶颈不可过分用力，要有自然虚灵之意，做到虚灵顶劲，精神才提得起来，动作才能沉稳扎实。

　　(2) 含胸拔背：含胸是习略向内含虚，使习有舒宽的感觉。这样有利于做好腹式呼吸，能在肩锁关节放松、两肩微合和两助微敛的姿势下，通过动作使胸腔上下径放长，横膈活动加强。拔背与含胸是相互联系的，要含胸就势必拔背，拔背是在胸略向内涵虚时背部肌肉向下松沉，两肩中间、颈下第三脊骨起上提并略向后上方拉起。这样，背部肌肉就会有一定的张力和弹力，皮肤有绷紧的感觉。凡是运用化劲的手法，都离不开含胸的辅助，而拔背则是为了有利于发发劲。

　　(3)松腰敛臀：太极拳要求含胸，又要求沉气，因此在含胸时就必须松腰，腰部松沉，整个背部向下略呈浅度弧形，这样会使坐身或蹲身的姿势更加稳健。松腰不仅帮助沉气和下肢的稳定性，更主要的是它对动作的进退旋转、用躯干带动四肢的活动及动作的完整性起着主导作用。敛臀是在含胸拔背和松腰的基础上使臀部稍内收，主要作用是在“气沉丹田”的要求下能使腹部充实团聚。敛臀时，可尽量放松臀部和腰部肌肉，使臀肌肉向外下方舒展，后然轻轻向前、向内收敛，像用臀把小腹托起来似的。

　　(4) 圆裆松垮：裆即会阴部分。头顶百会习的“虚灵顶劲”要与会阴习上下相应，这是保持身法端正、气血上下贯通的锻炼方法。裆要圆，又要实。两胯撑开，两膝微向里合，裆自然能圆，会阴处虚虚上提，裆自然会实，加上腰的松沉、臀的收敛，自然有一股裆产生出来。有了裆劲，下肢更加有力，从而桩步更加稳固。太极拳讲究“迈步如猫行”，要求步法轻灵稳固，两腿弯曲轮换支撑着身体进行活动。因此。髋关节必须放松，膝关节必须灵活，才能保证上体旋转自如，踢腿、换腿灵便。

　　(5) 沉肩坠肘：太极拳在松肩的前提下要求沉肩坠肘，使肩肘向下沉坠，这时两臀由于肩、肘的沉坠会有一种沉重的内劲的感觉。这就是上肢内在遒劲。这中遒劲，外似绵软，内实刚健，犹如“绵里裹针”。两肩除沉之外，还要有一些微微向前合抱的意思，这样能使习完全涵虚，使脊背成圆形。两肘下坠之外，也要有一些微微向里的裹劲。这样的沉肩坠肘才能使劲力贯穿到上肢手臂。

　　(6)舒指坐腕：舒指是将掌指自然伸展，坐腕就是将腕关节向手背、虎口的一侧自然屈起。比如前推掌伸出，在没有前伸时，掌心微呈窝形，蓄而不张，这时是虚掌;在前伸过程中，逐渐舒展，是由虚而实;到达推掌的终点时，掌指自然伸开来，掌腕自然屈起向下坐，掌根微微含劲向前凸出，使由腰脊而发的劲力通过沉肩、坠肘、坐腕、凸掌而贯穿到掌指，这时是实掌。掌的动作是整体动作的一部分，许多掌法都是和整个身体的动作连成一气的，因之舒指坐腕，实际上是将周身劲力通过“其根在脚，发于腿，主宰于腰，形于手指”，节节贯穿、顺达，完整一气的。

　　(7) 尾闾中正：尾闾中正，是关系身躯动作姿势“中正安舒”“支撑八面”的准星。尾闾不正，身体必斜，动作姿势必然歪扭，偏离中心。因之太极拳运动极重视尾闾的中正，不论是直的动作姿势，海岸是斜的动作姿势，艘必须保持尾闾与脊椎成直线，处于中正状态。更重要的是，尾闾中正还决定着下盘的稳固。尾闾一歪，下盘重心偏斜，使下盘的劲力与躯干的劲力间断，上下劲不整;尾闾一歪，失去重心，下盘也就不稳固了。

　　2、基本技术：太极拳运动是维持身体重心垂线不超出支撑面，以腹部为中心发动的左右两腰的抽换、旋转，带动四肢虚实变换、重心平稳的运动。在训练中，除端正身体姿势外，还要特别注意运动方法，才能体现太极拳的独特风格特点，更快地提高技术水平。意识、呼吸和动作三者的密切配合，全身内外的协调动作，构成了太极拳锻炼方法上整体性和内外同意性。在外的方面是身、步、手，在内的方面是意、气、力。眼是内外传递信息的关键，配合动作的眼神运用，对于练拳时用意识指导动作，使动作显得精神贯注，生气勃勃，维持动作平稳是取特殊作用的。因而，眼法也是太极拳运动的一个重要部分。

　　(1)身法：太极拳的身法，主要为“立身须中正安舒，支撑八面”，处处不使身体各部分散漫失中，要表现出中正、端庄、舒展、大方、和顺形象，前进、后退、左旋右转时，四肢动作不论如何转换，自头顶、躯干至会阴，始终须形成一条垂直线。凡是身向前俯、后仰、左歪、右斜，重心失去平衡的，都是身法上的缺点。两肩与两胯、两乳与两肚角的上下对齐，齐进齐退，不先不后，是做到身法“上下相随”“上下一条线”的关键。

　　练拳不能不有伸缩，身法有时也要歪斜，有时弯腰幅度极大(比如吴式)，只要白痴“百会、中极，一气贯通”的原则，这就是所谓的“中正之偏”，或者称为“斜中正”。太极拳身法的轻灵、空松、圆活，全凭腰、胯、习的运转，使在任何角度上都能保持全身的平衡。身法的中正，“尾闾中正”起着关键作用。重视了身法端正，但如果没有“含胸拔背”的配合，上身的习就会直僵僵地得不到运动;而“含胸拔背”又需要“沉剑坠肘”的帮助，否则会养成偻背的病态姿势，与立身中正的`原则不符。所以，正确的身体姿势是使身法中正安舒、轻灵圆活、沉着稳重的前提。太极拳运动的总虚实在于腰肾的转换，腰肾转换的枢纽在于腰脊命门习。腰脊一转而周身全动，缠绕运转，无不顺遂，内外合一而主从不乱，从而穿穿协调。

　　(2)步法：步型的移动转换称做步法。步法是平衡和支撑全身的根基，它决定着动作的灵活和迟滞。太极拳对步法饿要求是：进退转换、虚实分明、左虚则右实、左实则右虚。前进后退时，身腰随着转换。迈步要轻灵，不可重滞;落步要稳健，不可摇摆、习或笨重。太极拳的步法和手法同样地须走弧形，画圆圈，绝无直来直往、直上直下的动作。腿部的动作须和手臂的动作同时协调进行，只有“手随足运，足随手运”，才符合“上下相随”的原则。迈步时须先将一侧的胯根微内收，这一侧的腹部充实，坐稳在一腿，稳定重心，然后另一腿缓缓地弧形迈出，但膝关节须微屈，保持膝关节的蓄势和灵活性。落脚的方向、角度和转换时足尖的外嫩、内扣，或足跟的左旋右转，其主次先后，都须辨别清楚，虚实主次，条理分明。两足虽然虚实分明，但应该虚中有实，实中有虚，“虚非全然无力，实非全然站煞”。只有虚实相互渗透，才能变化灵活。

　　凡前进的腿，必须先提的腿，蓄劲于膝，带起小腿提脚跟，足尖斜向下垂，再由屈而伸，缓慢踏出，足尖由下垂渐变为翘，脚跟先落地，然后是掌和足尖落地，全脚落实。云手的侧行步和跟步则须先落脚尖，然后足掌、足跟落地。全脚落实。后退的腿必须先提大腿，蓄劲于膝，带起脚跟，足尖斜向下垂，再缓缓地使脚尖领先后伸，先落足尖或足掌，然后拳脚落实。太极拳步法的虚实变换是渐变的而不是突变的，而且不论前行或后退，前后足都不应站在一条直线上，这样就易在动势转为静势时站稳。

　　凡需加大运动量者，上下肢转动须贯劲，“源动腰脊，劲贯四梢”。下肢贯劲之法，骶骨要有力下沉，带脉极为充实，屈膝、开胯、圆裆，臀部之力要贯到足跟。由于躯干和上肢的重量下压，膝关节更坚固有力。双足沉实踏地(两腿前后开立时，前足大趾着力，后足小趾着力)，重心平移在两足支撑之中，两足的虚实变换全在随势由腰裆的变换来移动两足的虚实比例。这样，下盘就能在任何变动中保持平衡、稳固。

　　(3)手法：手臂须松柔圆和，刚柔相济，忌僵忌滞，动作螺旋式地旋转做大小不等的弧形或环行。横直顺逆，起落侧缩，应走弧线，使关节圆转如意。要求“沉肩坠肘”，把肩、肘关节放松。只有这样，手臂动作才能灵活圆转，不僵不滞。动势时要以手领肘，以肘领肩;停势前以肩催肘，以肘催手。轻轻运动手臂，微微有膨胀延展的意思，始终关注于两臂之中。“膀随腕转”“腕随掌转”，处处成圆，即所谓的“上下一条线，全凭两手转”。

　　凡需加大运动量者，上下肢都须贯劲。上肢以意贯劲须敷满于全部手臂，而劲点则随动作的技法作用而随时变换。沉肩坠肘，内劲贯足，沉着、松静。兼而有之。两肩切不可贯劲，两肩松沉，手臂才能灵活无滞，轻灵而不飘浮，沉重而不僵滞。腕关节要圆活，手指应松柔微屈，前推时掌根微微着力，意贯指尖，指肚微微着力。手和腕必须圆转、轻灵、沉着，才能符合“全凭两手转”的练法。

　　(4)眼法：练拳时首先从眼法来判断他的精神是否贯注。所以，俗话说“神聚于眼”“眼为心苗”。在运动过程中，眼法要随着主要的手的动作而向前下沉。凡动作变化，首先身法、手法、步法跟上法，即所谓“一转眼则周身全动”。做到：意到、眼到、身到、手到、步到，诸动一齐俱到，“形神合一”。眼神不灵动，定势时目光不严正地前视，则意无所专注，劲不能充足，神不能团聚，练起来必然毫无生气。目光要经前手食指尖或中指尖前视，指肚着力。眼神须照顾上下两旁，表现大方、舒展、严肃、沉静的神气。

　　(5)意念：意念引导动作是太极拳最重要的技法原则。练习太极拳的全部过程，要求用意念引导动作，要心神专一，把注意力贯注到动作中去。如做“起势”两臂徐徐前举的动作，不是随便地把两臂抬起来，而是首先要想着两臂前平举的动作，继而慢慢地把两臂抬起来;做两手向前按出的动作，首先要有向前推按的想象。意不停，动作亦随之不停，就好像用一条线把各个动作贯穿起来一样。总之，练习太极拳从“起势”到“收势”，所以动作都要注意去支配。所谓的“神为主帅”“身为驱使”“意动身随”，就是这个意思。为了做到用意识引导动作，必须注意以下两点：

　　安静：练拳时从准备姿势开始，首先要从心理上安静下来，不再西靠别的问题，然后按动作的要求检查头是否正直，躯干和臂是是否放松了，呼吸是否自然通畅，等等。当这些都合乎要求时才做以后的动作。这是练拳前一个要紧的准备功夫。这种安静的心情，应贯彻到练习拳套的全部动作中去。练拳时，无论动作简单或复杂，姿势高或低，心理上始终要保持安静状态，这样才能保持意识集中，精神贯注到每个细小的动作中去，否则导致手脚错乱、快慢无序或打错了动作。打太极拳要求“以静御动”“虽动犹静”。如能做到这些，就不至于引起神经过分紧张以致过度疲劳。要集中注意力：在心理安静的前提下，还要把注意力放在引导动作和考虑要领上，专心致志地练拳。练习日久，就可意动心髓，手到劲发，想象力自然地与肢体活动密切配合。

　　(6)劲力：太极拳要求“用意不用力”，动作避免使用僵劲拙力，它所用的力，是维持姿势的正确与稳定而自然的力，有的称它为规矩的力，也有的称它为“劲”。两臂该圆的，就必须做到圆满，腿该屈的，就必须屈到所要求的程度。除按照要求所用的力量之外，其他部位肌肉要尽量放松，身体各关节都舒展开，避免紧张，力求圆活。然后在意识的引导和贯注下，使动作和顺协调，屈伸旋转自如，这样通过训练，就可产生一种轻灵而由沉着的富于弹性和韧性的力量。这就是所谓的“内劲”。再通过虚实的变换，轻灵与沉着交互的锻炼，使全身各部分都富于弹性和韧性，手臂极为绵软而又极为沉着，全身极为轻灵而又极为稳重，稳重中又极为轻灵。

　　3、套路训练的基本要领。在套路技术训练中，静、松、灵、活、守是最基本的技术要领，应该贯穿套路训练的始终。

　　静：在练拳时。思想上尽量排除一切杂念，排除外界干扰，视而不见，听而不闻，无思无虑，专心训练，使精神贯注到每个细小的动作中去，做到“意到身随”。这样心静用意引导动作的练拳方法，可以调节大脑皮层和中枢神经系统机能，增强身体其他个器官的功能。用意引导动作，还能调节呼吸，使意识、动作和呼吸三者紧密结合，达到全身上下和内外全面锻炼的效果。

　　松：在练拳时，全身肌肉和关节韧带都应处与自然舒展的状态，使其不受任何拘束和压迫。用力部位与不用力部位要保持自然开展状态，严格按照动作规格要求，力求做到姿势正确，进退稳健。总之，在整个练习过程中，要防止肌肉僵滞和用生硬造作的拙力。“松”是完成姿势正确、全身协调、动作舒展、转换圆活的基础和保证。

　　灵：练拳时，本体感觉要灵敏，对极其微弱的刺激能做出的反应。因此，如身体姿势、重心或动作要领稍有不当，很快就能感知，并及时自我纠正。太极拳动作越轻，用力越小，其敏感性越强。只有当太极拳套路动作相当熟练时，才能向“用意不用力”、一举一动周身都要轻灵的方向追求，使动作内外协调顺遂，有轻灵圆活之趣。由于太极拳的动作轻柔、圆活，并有节奏，所以它能使周身气血畅通无阻，起到恢复和增进健康的作用。练拳时，手掌发胀、指肚有微痒的感觉，就是气血畅通流注和本体感觉的灵敏反应。

　　活：是指太极拳动作要连贯、圆活、协调，富于变化。动作要以腰为主宰，以腰背带动四肢，全身上下都在和谐地进行着或小或大、或明或暗、由内及外的圆弧运动。在拳势动作中，上下肢始终都要保持自然弯曲状态，而运行路线也都按不同的曲线反复变转，动作姿势似展非展，曲中求直。

　　总之，在动作规格正确的基础上个肢体环节都要做到圆转自如，轻灵顺遂。

　　守：就是意守丹田(腹部)，稳定重心。在练拳时，四肢动作无论怎么样伸缩、转换，身体都要按照太极拳的基本姿势要求，做到中正不偏，上下一条线，也就是用意使脊柱节节松沉，虚虚对准，保持垂直状态，意守丹田(腹部)气下沉，虚胸实腹，使重心垂线在支撑面内，身体处于平衡稳定状态。运动实践证明，太极拳运动的任何动作姿势和内外虚实的变化，在完成动作过程中，都要掌握身体重心的变化规律，这是掌握太极拳运动及提高技术水平的关键。

　　总之，松、静、灵、活、守是掌握和提高太极拳技术水平贯彻始终的主要的技术要领，也是突出体现太极拳运动风格特点的技术关键。它们之间是相辅相成的。而意守丹田，稳定重心，又是太极拳自身运动诸因素的主要因素。

　　4、太极拳套路训练的阶段。太极拳的套路训练大致可分为三个阶段(即所谓三步功夫)。第一阶段应该在姿势上、动作上打好基础。通过单式和动作组合练习，要把拳套动作中的手型、手法、步型、步法、身型、身法以及腿法、眼法等基本技术要领弄清楚，做到姿势正确舒展，动作稳定、柔和、符合规格要求;第二阶段，通过分段，整套练习使套路动作熟练，达到自动化程度，这时要注意掌握动作变化规律和运动特点，做到连贯圆活，上下相随，协调自然;第三阶段，在以上阶段的基础上要着重劲力的运用和意念，呼吸与动作相结合。做到轻灵沉着，刚柔相济，意气力内外合一。现将各阶段重点简述如下。

　　第一阶段：在动作规格正确的基础上应注意

　　端正：打太极拳首先要保持身体中正安舒，姿势正确。在悬顶竖项、沉肩垂肘、松腰敛臀等要领中，特别要注意腰脊中正，两肩两胯放松放平，以保持上体的自然正直。身体其他部位的姿势也要认真按动作要求做到。实际上忽略任何一个部位的要领，都会牵连到其他部位的姿势变形。如臀部向外凸会连及腰部僵硬，习前挺，腹肌紧张，造成错误动作定型。

　　稳定：要使上体端正舒展，须首先保持下肢稳定。步型、步法是整个姿势的基础。如果步子过小、过大、过窄或脚的位置、角度不对，变动动作时虚实不清，势必造成身体重心不稳，因此必须首先把步型、步法的要求弄清楚。可以通过基本训练和单练各种站桩步和步法，恰当地掌握身体重心变换的时机。可以根据具体情况，多做各种腿法(蹬脚、分腿踢腿)和增进腰部柔韧性的练习，提高和增强下肢力量，以利于提高动作的稳定性。总之，整个套路动作都要通过步型，步法的变换来扩大支撑面。虚实分清，使动作重心始终保持支撑面内，不会失去平衡。

　　舒松：在姿势动作中要注意舒松自然，按照具体要求把动作做得舒展柔和，不要用拙力，以免造成紧张。从舒松柔和的要求入手，注意克服紧张、生硬的毛病。

　　轻柔：为了较快地掌握太极拳轻缓柔和的运动特点，注意动作要慢、要柔、，用力要小、要匀。这样，易使动作准确，速度均匀，消除拙劲。

　　第二阶段：在套路动作正确的基础上，应着重掌握太极拳的运动规律，体现太极拳的运动特点。

　　连贯：在姿势动作达到规范化的基础之后，势与势之间的承接，就称连贯。各个姿势动作前后衔接，一气呵成，好像行云流水一样。比如“揽雀尾”，是由捧、捋、挤、按四个分动组合成的，练习时，就要把四个分动衔接起来。动作之间虽然仍要保持一定的节奏感(即在一个分动作做完后，微微一沉)，但要在似停非停之际立刻接做下一个分动。整个过程要保持前后连贯，环环衔接，不可松懈，不许有停顿短续之处。“揽雀尾”动作做完后，连接下一个任何动作之间，皆如此。

　　协调：练太极拳是全身活动，要求上下相随，“一动无有不动”，由脚而腿而腰，“总须完整一气”，全身各部位的运动保持协调一致。比如做“云手”，腰脊转动，带动两臂在空间划圈，两拳随着臂部运动不断地内外翻转，两腿支撑着整个身体左右移动和旋转，头部也随着躯干自然扭转，同时两眼不断注视交换的上手，这样就形成了一个处处牵连、密切配合的全身运动。

　　圆活：太极拳的动作是由各种弧形曲线构成的。在一连串连贯的弧形动作中圆满地不凹不凸。无有缺陷，不出棱角，变化又非常轻灵活泼。认识和掌握这一规律，就是自觉地避免直来直往和转死弯、拐直角的现象，使动作圆活不滞。在动作要领上，要特别注意运用腰脊带动四肢进行活动，只要做到以腰为轴，才能使手法、步法变换圆活，动作轻灵顺遂。

　　第三阶段：过去有人把这个阶段称为“由招熟而渐悟懂劲”的阶段，或者叫做“练意、练气、练劲”的阶段。

　　虚实分明，刚柔相济：在太极拳练习中，常把矛盾转换概括称做虚实变化。太极拳从整体动作来分，除个别情况外，动作到达终点定势为“实”，动作变转过程为“虚”。从局部动作来分，主要支撑体重的腿为实，辅助支撑或移动换步的腿为虚。体现动作主要内容的手臂为实，辅助配合的手臂为虚、分清了动作的实虚，用力的时候，就要有张有弛，区别对待。实的动作和部位，用力要求沉着、充实;虚的动作和部位，要求轻灵、含蓄。例如动作达到定势或趋于完成时，前臂要沉着。手掌逐渐舒指、展掌、塌腕，握拳要由松而紧。由实而虚时，前臂运转要轻灵，手掌略微含蓄，握拳由紧而松。这样，结合动作虚实变化，劲力有刚有柔，张弛交替，打起拳来就可轻灵、沉着，避免不分主次、平均用力和双重、呆滞的毛病。

　　连绵不断，劲力完整：太极拳的劲力除要求刚柔相济，还要求均匀完整，处处时时不断劲(断劲就是指力量的中断、停顿、脱节、突变)。使劲力绵绵不断，就要在动作连贯协调、圆活的基础上掌握运动规律。太极拳用力要求发自腰腿，运用于两臂两手，达于手指，动作起来，以腰为枢纽，周身完整一气。凡是腰部的旋转和腿的屈伸、脚的外摆内扣，都要与身体重心的移动配合一致，两臂运转也要在腰部旋转带动下进行。呼吸自然：太极拳要求呼吸深长细匀，通顺自然。

　　太极拳的基本技术 2

　　第一、端正

　　练习太极拳首先要注意姿势正确，特别是身体中正,不能东倒西歪。其它部位也要按照动作要领做到位。

　　这不仅要求我们身体端正，同时也需要我们心态端正。

　　初学阶段要抓住姿势“端正”这一环节，不可贪多求快，潦草从事。这样做开始阶段可能刻板一些，初练起来灵活性稍差，但只要抓住了“身法”中的主要矛盾，其他问题也会迎刃而解。

　　第二、稳定

　　要使上体端正舒适，必须首先保持下肢稳定。步型、步法既是姿势当中的一部分，又是整个姿势的基础。

　　很多人下盘不稳，并不完全出于力量不足

　　经验证明，很多人下盘不稳，并不完全出于力量不足，而多数是由于步型、步法不当。如果步子过小过窄，或脚的位置、角度不对，以及变换动作时虚实不清，势必造成身体重心不稳。

　　在太极拳的身法及步法练习中，都是需要强调重心的平衡和身体的稳定的。

　　初学者必须把步型、步法的要求弄清楚，可以单练各种桩步和步法，先把身体重心的变换找清楚。

　　这样既利于培养下肢的支撑力量，又能把主要步型(弓步、虚步、独立步等)、步法(进步、退步、侧步、跟步等)的'要领掌握好。

　　太极拳入门的三大要领

　　太极拳是我国传统武术中的瑰宝，也是现代人们养生运动。随着医学的发展，太极拳近几年在医学上也取得了一定的成绩。

　　一、虚领顶劲

　　亦即常说的“顶头悬”也。头一旦会领纳，必然带动全体精神威力之气质，震撼精神力，目透神力，慈而不怒，顶悬神不萎靡，精神振奋，豪气凛然，一身正气，壮如山河大地，顶天立地。

　　能顶悬，眼则有神力也。“传神写照，正在阿睹也”。不会“顶头悬”者，必失全身之神也。所有拳功皆失也。正如老拳家所言：“打拳者低头猫腰，终究艺不高也。”因为，头乃百骸之君主，具统领地位，亦是统帅也。

　　练好太极拳首先要练虚灵顶劲，这是学习太极拳最基础的。练虚灵顶劲加强身体的定力，不会在练习中出现东倒西歪的现象。

　　必先作好虚领顶劲也。顶劲勿过，过失其硬，或过上过下，或偏左偏右，皆失本位也。在于似顶非顶、似顶而中和之劲，自然而顶，顶而舒畅，由中正顶，必然产生正定力也。

　　神不散，集中专一，而得中和之炁贯通之。这就是虚领顶劲之益处。能领必领全身之中和正暴，必能带动督脉上升，从而使肾精补还于脑，使脑力久而不衰。会领顶劲而生拳功之正劲，能领顶劲神而有主，机在目传达信息而威振四海也。

　　二、沉肩

　　肩不上架，体内真元之暴则不上浮。能沉肩者，气自下沉到丹田窍中。

　　练太极拳必要练气沉丹田，习武之人都知道，丹田是人体力量的集合地，在实战中发挥着巨大的作用。

　　歌日：“不带它法使然力，自自然然到丹田，肩要松沉方是好，得力之时肘下垂，肘力垂下要外张，才有劲力好肘功，能沉肩必垂肘，能张肘必开胸，心开气顺心体宽，莫让心窝闷得慌，胸宽虚广好功夫，五行中位自生克，来来去去真舒畅，心窝松好全身松，肘力即可逞英豪，腰上要往上挺拔，腰下坐下腰圆实。”

　　此时，中轴脊骨节节自然抻拔，壮体本由中脊椎正，正脊骨节松紧自然升弹劲，一身无病，脊必中正，唯有脊柱正备如弓，拳打入神劲力生。

　　三、下腰坐实腹如球

　　胯中腹实炁腾然，不求使然之力劲，腹中自然鼓荡之，实腹力是大力生，炼罴修息自然来，不去费神耗神机，上下做好水火交，自融自产自周天。

　　裹胯扣膝裆自圆，圆裆自然裆窍开，尾闾窍开炁上通，皆是腿脚摆放功。脚弓抓地通地炁，地炁自来补元精，脚趾松紧要掌好，开合有度显神功。

　　太极拳的基本技术 3

　　上悬下沉，中节舒松，是太极拳身型的基本技法。“上”指头顶百会穴部、“下”指足跟、足掌和足趾等用于触地支撑的部位。“上”与“下”的中间，概称“中节”。练拳时头顶上领，似有一绳子悬住百会穴之感，再放松中节各部肌肉和关节，任其被地心引力向下牵拉而沉坠，手部和足部就会有沉实感。人体在这种上悬下沉作用下，被对拉拔长，肩、肘、腕、脊柱髋、胯、足等关节都被撑开，胸腹部亦随之宽舒，中节各部就能灵活运转。上悬下沉还能是头顶不端正、颈项顺直、驱赶中正。

　　这种上悬下沉，中节舒松的技法，也用于处理任意相邻三关节间的相互关系。例如以头为上、肩为中、肘为下，即：头悬，肩松，肘沉。这能撑开肩关节，放松肩部肌群。随之以肩为上、肘为中、腕为下，即：肩悬、肘松、腕沉。这能撑开肘关节，放松肘部肌群。再以肘为上、腕为中，指为下，即：肘悬、腕松、指沉。这能撑开腕关节，放松腕部肌肉。如此由上而下、依此上悬中松下沉，就能全身放松、节节贯串，使气力注于手足。

　　中正而动，轴轮互转，是太极拳动态的基本技法。太极拳“十三势”终于中定。太极拳经以中定为“土”，依土生万物之意，中定既是“十三势”之一势，又是其他十二势的基础，势势皆不能离中定。所谓“中定”，指中和稳定的状态。“中定而动”，指以“中定”的状态进行运动，或者说，在运动中追求“中定”，使动态不是“中定”。“中定而动”有三种表现形式。

　　其一，身体在运动中保持不歪不斜的“中正”状态，重心始终在支撑面内移动。此技法要求动步之初，先将身体重心移于支撑脚，形成单脚支撑的支撑面，然后移动脚才提离地面。在移动脚的移动过程中，要保持身体重心在支撑面中间，几乎不出现移动，待移动触地成两脚支撑，形成新的支撑面后，身体重心才能随之向新支撑面中间移动。这样，保持身体重心在支撑面内移动，并与中正的身态配合，具有较高的稳定度和轻灵度。

　　其二，身体在运动中保持不高不低的“中平”状态，重心平行移动。此技法要求身体移动时，始终保持顶平、两肩平、两胯平、两脚平，形成太极拳运动中重心平稳的特点。即便是仆步下势，也是在保持身体“中平”的状态下，先降低身体重心至一定高度，在平平移动重心，完成下势动作。独立类动作是先将重心平平移动至支撑面中间，再在保持身体“中平”的状态下伸膝向上立起。

　　其三，身体在运动过程中保持无过不及的“适中”状态。无过不及，即王宗岳《太极拳论》所谓“无过不及”。在推手过程中，“无过不及”是随对手动而动，”随屈就伸，“动急则急应，动缓则缓随”。在单练拳架时，表现为动作的规格、变转的速度、意气的配合、劲力的刚柔等，均循规蹈矩，做的拳恰到好处。这种在运动中求“中正”、“中平”“适中”的状态，综合表现为一种动态平衡状态，也就是《十三势歌》所谓“静中触动动又静”的状态。

　　“轴轮互转”，是太极拳动作中肢体配合的基本技法。运动时，以腰为“轴”，以手足为“轮”。以腰以上躯肢为“上”，以腰以下躯肢为“下”。强调以腰动带臂腿动，犹如轴动轮必转。下肢(上肢)动则能引起腰动而带动上肢(下肢)随之动。犹如搬动圆轮的一部，其它部分亦随之动。这也就是上下相随。如此，则全身一动无有不动，一静无有不静，动作协调完整。

　　缓慢柔圆，息细匀长，是太极拳处理运动节奏、劲力、呼吸方法的技法。指练习太极拳时，肢体移动速度要缓慢，运用柔韧顺达的`劲力，使动作衔接转换圆活连贯，一气呵成。与此同时，要采用腹式深呼吸法，将呼吸调得细微绵长，匀速出入。“缓慢柔圆，息细匀长”必须协调配合，循序进行，其中一环出差误，就会影响其他动作环节。例如，劲刚会导致形直、速快、呼促，影响柔圆缓匀等技法的运用和体现。

　　以意主导，形息互引，是太极拳整体运动的基本技法。练习太极拳时，要求以意识为主导，用意识控制呼吸(即息)、控制肢体动作(即形)，支配呼吸与动作有序配合。做到一方面以意领气、以气运身、气到力到，引起肢体运动;一方面又以意识控制肢体按照严格的动作规范运转，让外形的变化引起呼吸的相应配合，并经长期练习，获得意、气、劲、形的统一。达到所谓“以意导体、以体导气”和“以心行气、以气运身”交融的境界。

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太极拳基本功06-15